Ezek a legjobb vasban gazdag ételek

A vashiány gyakoribb, mint azt gondolnánk – különösen manapság. Egy, a The Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vasfogyasztás Amerikában 9 százalékkal csökkent 1999 és 2018 között. Ez azt jelenti, hogy a lakosság akár 10 százaléka is vashiányos vérszegénységben szenvedhet, olvasható a Better Homes & Gardens cikkében.

Ennek egyik lehetséges oka, hogy az ország jelentős része inkább növényi alapú étrendet választ, amelyből hiányozhat az elegendő, természetes, az állati forrásokban, például a vörös húsban általánosan megtalálható vasforrás.

Ettől még nem szükséges steakkel tömni magunkat folyamatosan, csak megtalálni azokat a legjobb, vasban gazdag (állati és növényi eredetű) élelmiszerek listáját, amelyeket érdemes bevezetnünk az étrendünkbe.

Magas vastartalmú élelmiszerel

Az élelmiszerekben kétféle vas található: a hem és a nem-hem vas. A (húsban, halban és baromfiban található) hem vas a legkönnyebben felszívódik szervezetünkben. De rengeteg növényi (nem hem) forrás létezik a vegánok, vegetáriánusok és flexitáriusok számára is, hogy vashoz jussanak – az egyetlen különbség az, hogy utóbbi esetén gondoskodunk arról, hogy megfelelő vitaminokat is fogyasszunk mellé, hogy segítsük a szervezet számára a vas felszívódását.

Állati alapú vas táplálékforrások

A legtöbb vasat tartalmazó állati források a következők:

• Marhahús
• Csirke
• Kagyló
• Tojás
• Bárány
• Máj
• Makréla
• Osztriga
• Sertéshús
• Szardínia
• Fésűkagyló
• Tonhal
• Pulyka

Növényi alapú vasban gazdag élelmiszerek

Különböző mítoszok keringenek arról, hogy a vegán étrendet követő emberek nem jutnak elegendő vashoz. Nichole Dandrea regisztrált dietetikus szerint sok „növényi alapú élelmiszer nagyon gazdag C-vitaminban és karotinoidokban is, amelyek ötszörösére és háromszorosára növelhetik a vas felszívódását".

Íme néhány magas vastartalmú növényi eredetű élelmiszer, melyek közül sok nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint és/vagy karotinoidokat, például béta-karotint (az A-vitamin növényi alapú változatát):

• Hagyma
• Bab
• Bordáskel
• Brokkoli
• Leveles zöldségek (spenót és kelkáposzta)
• Lencse
• Diófélék
• Aszalt szilva és egyéb szárított gyümölcsök (sárgabarack, datolya, füge és mazsola)
• Quinoa
• Eper
• Édesburgonya
• Paradicsomtermékek (paradicsompüré, párolt paradicsom)
• Tofu
• Görögdinnye
• Teljes kiőrlésű termékek

Miért van szükségünk a vasra?

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag az emberi életciklus során, beleértve az emberi növekedést és az agy fejlődését. Szükséges a hemoglobin és a mioglobin előállításához, amelyek fontos fehérjék a testben és izmokban oxigént szállító vörösvértestekben.

„Elegendő vas hiányában nehezen juthat oxigén a szervekhez és az izmokhoz, ami többek között fáradtságot és légszomjat okozhat"

– mondja Brittany Lubeck regisztrált dietetikus.

A vas nélkülözhetetlen más fehérjék előállításához, amelyekre a szervezetnek szüksége van különböző funkciókhoz, például a kollagén és bizonyos sejthírvivők, a neurotranszmitterek előállításához. Lubeck arra is rámutat, hogy a vas óriási szerepet játszik immunrendszerünk fejlesztésében.

„Ha nincs elegendő ásványi anyag az étrendben, csökkenhet az immunitásunk."

Mennyi vasra van szükségünk?

Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a férfiaknak átlagosan napi 8 mg, a nőknek pedig 18 mg vasra van szükségük naponta.

A vashiány jelei

A vashiány jellegzetes tünete a fáradtság, az egyéb tünetek közé tartozik a légszomj, a hideg kezek és lábak, a sápadt bőr, a szabálytalan szívverés és az általános gyengeség. Különös, nem élelmiszer jellegű tárgyakra is vágyhat ilyenkor az ember, például jégre, agyagra vagy koszra. Vashiány esetén beszéljünk háziorvosunkkal, hogy vérvizsgálatokkal megerősítse a hiány okát.

Nyitókép: