Így javítsuk meg 15 perc alatt az első számú alvásgyilkost
Aric Prather pszichológus, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem pszichiátria és viselkedéstudományok professzora, a CNBC-n nemrég megjelent cikkében arról ír, hogyan lehet javítani az ember alvásán.
Többéves kutatásai során Prather arra jutott, hogy a rágódás a legnagyobb dolog, ami rossz alvást okoz. Elmondása szerint az éjszakai aggodalmaskodás befolyásolta a saját elalvási képességét.
„A figyelmed újra és újra visszatér ugyanahhoz a dologhoz, ami nem ment hól, vagy amit megbántál. Feküdtem az ágyban és folyamatosan újrajátszottam egy hülye kommentet, amit egy partin tettem, még annak ellenére is, hogy az a személy, akinek mondtam, valószínűleg néhány pillanattal később már el is feledkezett róla”
– írja Prather.
A szakember szerint ezek a negatív gondolatok és érzelmek eléggé észrevehetőek lehetnek. Bár elismerte, hogy nincs varázskapcsoló a rumináció, azaz a tépelődés leállítására éjszaka, bizonyos módszerekkel meg lehet előzni azt. Például a legjobb idő az aggodalmaskodásra a napközben, mert fontos dolgok történnek, és nem tudunk mentális spirálba esni, mondja.
Ez a koncepció kapcsolódik Prather első tanácsához, miszerint a délután közepén vagy késő délután 15 percet szánjunk arra, hogy az „érzelmi aggodalomra” koncentráljunk. Hozzáteszi, fontos, hogy ez idő alatt egyedül legyünk.
„Amint elindul az stopperóra, adj magadnak szabadságot, hogy egyszerre csak egy témával foglalkozz. Gondolj rá úgy, mint egy teendőlistára, amelyet egyesével végigfutsz, de csak azokat a témákat pipáld ki, amelyek miatt a legnagyobb szorongást érzed”
– magyarázta.
Prather tanácsa azzal kapcsolatban, hogy mit tegyünk, ha azon kapjuk magunkat, hogy ezen a 15 percen kívül is aggódunk, a következő:
„Mondjuk azt magunknak: „Nézd, ezt csak el kell halasztanom a következő érzelmi aggódási időre”. Ugyanezt a technikát használd, ha az aggodalmad lefekvéskor ismét felbukkan: „Ezt holnapra ütemeztem”.”
Prather szerint ha hetente kétszer-háromszor van idő az „érzelmi aggódásra”, egyre kevesebbet fognak éjszakánként rágódni az emberek.
Második 15 perces stratégiájához azt ajánlja, hogy végezzünk „konstruktív aggódást”, ami abból áll, hogy egy papírlapot osszunk fel két oszlopra, Problémák és Megoldások felirattal. Miután összeállítottuk az aktuális problémák listáját, meghatározhatjuk, hogy ezek közül melyik miatt aggódunk a legtöbbet éjszakánként.
A Megoldások oszlopban felírhatjuk a következő egy-két lépést a problémáink megoldására.
„Ne feledd, a cél az, hogy holnapra vagy a következő néhány napra felvázolj egy tervet, hogyan kezd hozzá a megvalósítható lépésekhez. Nem oldod meg teljesen”
– mondja Prather.
Ha kész vagyunk, hajtsuk össze a papírt, és tegyük az ágyunk mellé, mielőtt azt mondanánk magunknak, hogy „van egy tervünk”. Bár ez a tanács bután hangozhat, a szakember hangsúlyozza az előnyeit is:
„Már koncentráltan energiát fordítottál ezekre a problémákra, [hogy] éjszaka felszabadíthatod az elmédet a rajtuk való töprengés alól.”
Nyitókép: Shutterstock
