„A D-vitamin alapvető a csontok erősségéhez, a hangulati egyensúlyhoz és az immunrendszer optimális működéséhez” – mondja Bess Berger dietetikus. Bár zsíros halakból, dúsított élelmiszerekből és napsütésből is hozzájuthatunk, ősztől tavaszig sokan nem érik el a megfelelő szintet.

50 fölött különösen fontos a pótlása: a csontvesztés felgyorsul, a menopauza csökkenő ösztrogénszintje pedig tovább rontja a kalciumfelszívódást. A D-vitamin hiánya izomgyengeséggel, gyakoribb esésekkel és szarkopéniával is összefügg. Kutatások igazolják, hogy a D-vitamin javítja az izomerőt és hozzájárul az időskori függetlenség megőrzéséhez.

A kreatin az egyik legjobban alulértékelt „öregedésgátló” kiegészítő, különösen nők számára. „A kreatin támogatja az energiatermelést az izmokban, segít megőrizni az erőt, a csontok egészségét és a szellemi frissességet” – mondja Berger.

Mivel a nők 30 éves kor után évtizedenként 3-5% izomtömeget veszítenek, a kreatin – napi 3-5 gramm – és az erősítő edzés kombinációja hatékonyan védi az izomzatot, javítja a teljesítményt és csökkenti a fáradtságérzetet. A legújabb kutatások szerint a kreatin az agyműködést is támogatja: energiával látja el az idegsejteket, és javíthatja a memóriát, a figyelmet és a reakcióidőt. Egy vizsgálatban a menopauza körüli nők kevesebb hangulatingadozásról és gyorsabb gondolkodásról számoltak be.

A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt, hozzájárul a vércukorszabályozáshoz, és bizonyítottan segít a stressz, a szorongás és az agyi köd csökkentésében. A menopauza környékén sok nő tapasztal alvászavart, ingerlékenységet vagy fokozott stresszt – ezek mind összefügghetnek az alacsony magnéziumszinttel. A stressz és a koffein különösen gyorsan csökkenti a raktárakat, így sokaknál indokolt a pótlás, főként ha az étrend nem gazdag olajos magvakban, hüvelyesekben vagy tenger gyümölcseiben.

A nikotinamid-ribozid a B3-vitaminból származó vegyület, amely növeli a szervezet NAD+ szintjét – ez az egyik legfontosabb koenzim a sejtek energiatermelésében és a DNS-javításban. A NAD+ szintje az életkor előrehaladtával természetes módon csökken, ami gyorsítja az öregedési folyamatot és fokozza a sejtszintű stresszt.

„A nikotinamid-ribozid segít fenntartani a sejtek energiáját és ellenállóképességét, ami kulcsfontosságú a vitalitás megőrzéséhez” – magyarázza Lauren Manaker dietetikus. A szakértők szerint ez az egyik legígéretesebb kiegészítő a lassú, egészséges öregedés támogatásához.

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a hangulati stabilitáshoz. 50 felett azonban a felszívódás természetesen csökken, különösen a B12 és a folát esetében. A hiány tünetei lehetnek a fáradékonyság, agyi köd, memóriazavar és a hangulatingadozás. A szakértők aktív formájú B-vitaminokat tartalmazó komplexet javasolnak (például metil-folátot, metilkobalamint), mert ezek jobban hasznosulnak a szervezetben.