Már napközben sem mindegy, mit eszel a pihentető éjszakáért

Egyre több bizonyíték mutatja, hogy az általános táplálkozási szokások befolyásolhatják az alvás minőségét és hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.

Az Egyesült Államokban a lakosság nagy százaléka szenved alvászavarokban, például álmatlanságban és obstruktív alvási apnoéban. Ugyanakkor a legtöbb amerikai túl sok zsíros és feldolgozott ételt, túl kevés rostot és túl kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

Bár nehéz eldönteni, hogy ez a két tendencia ok-okozati összefüggésben áll-e egymással, egyre több kutatás utal az alvás és az étrend közötti összefüggésekre, és ezek biológiai hátterére.

Erica Jansen, a Michigani Egyetem táplálkozástudományi tanszékének docense kollégáival az alvás és az étrend közötti lehetséges kapcsolatot vizsgálta 18 éves és idősebb amerikaiak körében. Vizsgálatukban azt elemezték, hogy azok az emberek, akik követik a kormány által az amerikaiak számára kiadott étrendi iránymutatásokat, több órát alszanak-e.

A 2011 és 2016 között gyűjtött felmérések országos reprezentatív adatai alapján azt találták, hogy azoknál a személyeknél, akik nem tartották be az étrendi ajánlásokat, például nem fogyasztottak elegendő adag gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát, rövidebb volt az alvás időtartama.

A kutatók egy külön vizsgálatban több mint 1000 21 és 30 év közötti fiatal felnőttet követtek nyomon egy étrendi intervenciós vizsgálatban, melynek célja az volt, hogy segítsen nekik növelni a napi gyümölcs- és zöldségadagjaikat.

Azt találták, hogy azok, akik három hónapon keresztül növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, jobb alvásminőségről és az álmatlansági tünetek csökkenéséről számoltak be. Jansen kollégái és mások által az Egyesült Államokon kívül végzett kutatások szintén azt mutatják, hogy az egészségesebb általános táplálkozási szokások jobb alvásminőséggel és kevesebb álmatlansági tünettel járnak együtt.

Ilyen például a növényi élelmiszerekben, olívaolajban és tengeri herkentyűkben gazdag, vörös húsban és hozzáadott cukorban szegény mediterrán étrend és a gyulladáscsökkentő étrend. Utóbbi hasonló a mediterrán étrendhez, de további hangsúlyt fektet az étrend olyan összetevőire, mint a flavonoidok, melyek bizonyítottan csökkentik a gyulladásos biomarkerek szintjét a vérben.

Az általános egészséges táplálkozási mintákon belül számos olyan egyedi élelmiszer és tápanyag létezik, amelyek különböző mértékben bizonyítottan összefüggésbe hozhatók az alvás minőségével. Tanulmányok például a zsíros halak, a tejtermékek, a kivi, a cseresznye és más bogyós gyümölcsök, például az eper és az áfonya fogyasztását összefüggésbe hozták a jobb alvással. Az egyik leggyakoribb út, amelyen keresztül ezek az ételek befolyásolhatják az alvást, a melatonin biztosítása, amely az agy alvási és ébrenléti ciklusainak fontos modulátora.

A rostban gazdag élelmiszerek, mint a bab és a zabpehely, valamint bizonyos fehérjeforrások, különösen a magas triptofán aminosavtartalmúak, mint például a baromfi szintén kapcsolatban állnak a jobb minőségű alvással. Az egyes tápanyagok közül a magnézium, a D-vitamin, a vas, az omega-3 zsírsavak és a mangán lehetnek előnyösek. Egyes élelmiszerek, mint például a lazac, több tápanyag forrása is.

Kerülendő élelmiszerek a jó alvásért

• Telített zsírok: például a hamburgerekben, sült krumpliban és a feldolgozott élelmiszerekben találhatóak, kevesebb lassú hullámú alváshoz vezethetnek, amelyet a legpihentetőbb alvásnak tartanak.
• Finomított szénhidrátok: például a fehér kenyérben és a tésztában találhatóak, gyorsan metabolizálódnak. Ezek az ételek vacsoraként fogyasztva éhségérzetből való ébredést eredményezhetnek.
• Alkohol: Bár a nyugtató hatása kezdetben megkönnyítheti az elalvást, megzavarja az alvásmintákat azáltal, hogy az éjszaka első részében lerövidíti a REM-, vagyis a gyors szemmozgásos alvás időtartamát, és több éjszakai ébredéshez vezet.
• Koffein: lefekvés előtt hat órával elfogyasztva megnehezítheti az elalvást

(ScienceAlert)

Nyitókép: Shutterstock