Ennyi lépés naponta a felére csökkentheti a demencia kockázatát

Igaz, a kognitív hanyatlás távoli aggodalomnak tűnhet. De a mai szokásaink határozottan befolyásolhatják a későbbi életünk kockázati szintjét – bizonyítják a tanulmányok. A dohányzás mellőzésétől kezdve a kevesebb finomított szénhidrát és több élelmi rost fogyasztásán át a hét-kilenc órás alvásig és az agyunk lekötöttségének fenntartásáig minden csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát, amely elég erős ahhoz, hogy hatással legyen a mindennapi életvitelre (azaz a demenciára).

Jelenleg minden kilencedik 65 év feletti amerikai felnőttből 1 szenved Alzheimer-kórban (a demencia egyik fő oka). Az Alzheimer's Association előrejelzése szerint 2050-re, amikor az 1985-ben születettek 65 évesek lesznek, a demenciával élő amerikaiak aránya várhatóan több mint kétszeresére emelkedik.

A JAMA Neurology című folyóiratban múlt héten megjelent tanulmány szerint egy élénkítő módja az agytámogatás fokozásának a gyaloglás. Azoknál az egyéneknél, akik felhúzzák a tornacipőjüket és naponta 9800 lépést tesznek meg, fele akkora a demencia kialakulásának valószínűsége, mint inaktív társaiknál. Már napi 3800 lépés gyaloglás is 25%-kal csökkentheti a demencia kockázatát.

Hogy erre a következtetésre jussanak, ausztrál és dán tudósok a UK Biobank mintegy 500 000 brit lakos részletes egészségügyi információit tartalmazó adatait használták fel. A vizsgálathoz 78 430 résztvevőt választottak ki; 44,7% férfi és 55,3% nő, átlagéletkoruk 61 év volt a kutatás kezdetén. Egyikük sem szenvedett szívbetegségben és demenciában a vizsgálat kezdetén.

Az önbevalláson alapuló aktivitási szintek helyett minden egyes személy egy gyorsulásmérőt (a mozgás sebességének mérésére) viselt a nap 24 órájában és a hét minden napján, hogy nyomon kövessék fizikai aktivitási szintjüket. A tudósok más változókat, köztük az életkort, a nemet, a fajt, a társadalmi-gazdasági státuszt, a dohányzást és az étrendet is kontrollálták, és azt találták, hogy 866 embernél, azaz körülbelül 1%-nál alakult ki demencia a nyomon követés idejére, körülbelül 7 évvel később.

Mind a teljes lépésmennyiség, mind a lépések sebessége befolyásolta a demencia kockázatát, állapították meg. A legnagyobb előny – körülbelül 50%-kal alacsonyabb demencia kockázat – a napi körülbelül 9800 lépés megtételéhez kapcsolódott. Ennél több nem befolyásolta tovább a kockázati szintet.

Ha kevesebb, mint feleannyi lépést teszünk, az is jelentős különbséget jelenthet. Azok a személyek, akik naponta 3826 lépést tettek meg, 25%-kal csökkentették a demencia kockázatát. A legjobb tempó? Több mint 40 lépés percenként, ami óránként kevesebb mint 3 kilométert jelent.

Ez csak egy a sok tanulmány közül, amelyek azt találták, hogy ha idősebb korban mozgásban maradunk, akár csak napi 10 percet is, az segíthet az agyunk és a testünk lassabb ütemben öregedni. Az Alzheimer's Society 11 tanulmányt vizsgáló áttekintése szerint a rendszeres testmozgás nagyobb hatással volt a demencia kockázatára, mint az alábbi tényezők mindegyike:

• Egészséges táplálkozás
• Az egészséges testsúly fenntartása
• Mérsékelt mennyiségű (vagy kevesebb) alkoholfogyasztás
• Dohányzás mellőzése

További kutatásokra van szükség annak pontos magyarázatára, hogy a mozgás miért olyan fontos az elménk számára. A szakértők azonban úgy vélik, hogy ez annak köszönhető, hogy a testmozgás, beleértve a gyaloglást is, javíthatja az agy vérellátását.

Az agy számára legjobb étrend a demencia kockázatát is felére csökkentheti

Mindezek mellett az egészséges táplálkozás minden bizonnyal hatással lehet a kognícióra. Miután 4 és fél éven keresztül tanácsot kaptak, és azt mondták nekik, hogy próbálják ki a MIND diétát, azoknál, akik a leginkább ragaszkodtak a programhoz, 53%-kal alacsonyabb volt az Alzheimer-kór kockázata azokhoz képest, akik a leginkább eltértek a MIND diétától – derül ki az Alzheimer's Association Alzheimer's & Dementia című folyóiratában 2015 szeptemberében megjelent tanulmányból.

A MIND-diéta egy olyan étkezési stílus, amely a következő élelmiszerek fogyasztását javasolja a National Institute on Aging szerint:

• Levélzöld zöldségek: heti 6 adag
• Egyéb zöldségek: napi 1 adag
• Bogyós gyümölcsök: heti 2 adag
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: napi 3 adag
• Hal: heti 1 adag
• Baromfi: heti 2 adag
• Bab: heti 3 adag
• Diófélék: heti 5 adag
• Bor: napi 1 pohár (vagy kevesebb)
• Olívaolaj: Telített zsírok helyett

A legrosszabb élelmiszerek a MIND diétát követők számára, avagy mit kell kerülni:

• Vörös hús
• hozzáadott cukor
• sajt
• vaj
• margarin
• sült ételek

(EatingWell)

Nyitókép: Shutterstock