3 árulkodó jel, hogy túl sok rostot fogyasztasz
A rostbevitel fontos a jó emésztéshez és a bélrendszer egészségéhez, de az interneten terjedő fibremaxxing trend könnyen átcsúszhat túlzásba. A szakértők szerint a túl sok rost nemcsak puffadást okozhat, de ásványianyag-hiányt és étvágytalanságot is. Mutatjuk, milyen jelekre érdemes figyelni.
A közösségi médiában hónapok óta pörög a fibremaxxing, vagyis a minél több rost fogyasztására ösztönző trend. Csakhogy míg a legtöbben valóban kevesebb rostot esznek a kelleténél – a kutatások szerint az emberek 95%-a nem éri el a napi ajánlott 25-30 grammot –, az sem jó, ha a másik végletbe esünk. A túl sok rost ugyanis meglepően kellemetlen tüneteket okozhat.
A rostok két fő típusa – az oldható és oldhatatlan – eltérő módon segítik az emésztést. Az oldható rostok vizet felvéve gélt képeznek, lassítják a felszívódást, és stabilizálják a vércukrot. Az oldhatatlan rostok ezzel szemben „takarítóbrigádként” működnek: gyorsítják az áthaladást a bélrendszerben, és segítik a salakanyagok kiürülését. Mindkettő fontos, de túl nagy mennyiségben könnyen túlterhelik a gyomor-bél traktust.
Íme a három leggyakoribb jel, hogy túlzásba vittük a rostfogyasztást:
Ha hirtelen növeljük meg a rostbevitelünket, a bélbaktériumok fermentálni kezdik a rostokat, ami fokozott gáztermeléssel jár. Ilyenkor gyakori a:
- kellemetlen puffadás
- hasi görcsök
- fokozott gázképződés
Bár a rostok elvileg segítik a székletürítést, víz nélkül pont az ellenkező hatást váltják ki. A szakértők szerint ha kevés folyadékkal fogyasztjuk, az oldható rost gélszerű masszává állhat össze, ami lassítja a bélmozgást és székrekedést okoz. Akinek pedig amúgy is hajlamos a hasmenésre, annál az oldhatatlan rostok ronthatnak a helyzeten.
Érdemes a rostbevitelt 2-4 hét alatt, fokozatosan emelni, és több vizet inni.
A dietetikusok szerint napi 70 grammnál több rost már akadályozhatja a létfontosságú ásványi anyagok, például vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását. A túl sok rost ugyanis megköti ezeket az anyagokat, és gyakorlatilag „kiviszi” őket a szervezetből, mielőtt felszívódnának.
Ez a következő tünetekhez vezethet:
- indokolatlan fáradtság
- törékeny haj és körmök
- sápadtság
- lassabb sebgyógyulás
A gyógyszerek és étrendkiegészítők felszívódását is zavarhatja a túl magas rostbevitel, ezért a szakértők szerint érdemes legalább két órát várni a rostban gazdag étkezés után, mielőtt bármit bevennénk.
A rost úgy telíti el a gyomrot, hogy közben alig tartalmaz kalóriát. Ez önmagában jól hangzik, de ha túlzásba visszük, az történhet, hogy:
- már néhány falat után jóllakottnak érezzük magunkat
- nem jut hely a fehérjének és az egészséges zsíroknak
- később leesik az energiaszintünk.
A túlságosan rostos étkezések így akár alultápláltsághoz is vezethetnek, különösen, ha valaki rendszeresen kihagy más fontos tápanyagokat. Ne egy étkezés alatt fogyasszuk el a napi rostbevitelünk felét, hanem osszuk el egyenletesen a nap folyamán, így nem terheljük túl a gyomrot.
