8 kulcskérdés, amik segítenek a szorongás és a depresszió enyhítésében

A National Institute of Mental Health legfrissebb statisztikái szerint a 18-54 éves amerikai felnőttek körülbelül 18 százaléka szenved szorongásos zavarban, valamint a 18 éves és idősebb egyének körülbelül 10 százaléka depressziós betegségben egy adott évben.

Akár hivatalos a diagnózis, akár nem, mindannyiunknak vannak szorongásos pillanatai, melyek szórványosan, változó intenzitással jelentkezhetnek. Egyedi módon dolgozzuk fel érzelmeinket. A gondolatok, érzések és reakciók szorongó (pl. aggódó, ingerlékeny stb.) vagy depresszív (szétesett, elkerülő, tehetetlen stb.) tónust ölthetnek, ami közvetlenül befolyásolja a körülményekre vonatkozó perspektívánkat és az arra adott reakciónkat.

Mindannyian kerülhetünk hasonló helyzetbe, és attól függően, hogy kik vagyunk, nagyon különbözőképpen látjuk és reagálunk rá. Például két, ugyanabban a háztartásban felnövő testvér egészen másképp érzékelheti a neveltetésüket, a szülők viselkedését és annak rájuk gyakorolt hatását. Ezek az észlelések alakítják azt, hogy hogyan látják magukat, kik lesznek, és hogyan döntik el, hogyan élik az életüket.

Közösen megtapasztaljuk az érzelmek egész sorát, a kellemesektől a kifejezetten kellemetlenekig. Ezek az érzelmek tájékoztatnak minket arról, hogy mi fontos számunkra, és hogyan dolgozunk fel egy adott helyzetet. Érthető okokból hajlamosak vagyunk a pozitívabb és kellemesebb érzelmeket előnyben részesíteni, míg az elménk közben inkább a védelem felé húz bennünket, hogy hiperéberek legyünk, és mindenáron biztonságra és kényelemre törekedjünk. Ez néha a növekedésünk rovására megy, mivel hajlamosabbak vagyunk arra, hogy alapvetően az ismerős dolgok felé forduljunk, a kellemes érzelmek felé hajoljunk, és elkerüljük a kellemetleneket.

Reakcióink néha impulzívak, intenzívek és kontraproduktívak lehetnek, melyek aztán negatívan befolyásolhatják az önbizalmunkat, a kapcsolatainkat és azt az életet, amit szeretnénk élni. Ez a kör gyakran az elkeseredettség, az aggodalom és a tehetetlenség érzését idézheti elő.

Cameron, egy 21 éves amerikai férfi arról számolt be, hogy frusztráltnak találta magát, mert bár vágyott arra, hogy elismerő, elkötelezett és motivált legyen, néha pesszimistának és elszigeteltnek találta magát. Bár felismerte, hogy amikor ebben a lefelé tartó spirál érzésben van, jobb lenne kifejezni az érzéseit, érvényesíteni a szükségleteit, mint elkerülni a kellemetlenségeket, akaratlanul is a megszokott viselkedéshez folyamodik, és akaratlanul is szabotálja magát. Utána pedig még rosszabbul érzi magát és a körülményeit.

Ezt a forgatókönyvet a szorongó vagy depressziós gondolatokra és érzésekre hajlamos személyek jól ismerhetik.

Azonban, ha konkrét kérdéseket teszünk fel magunknak, eljuthatunk a meghatározó érzések aláhúzásához, így elindíthatjuk az önelfogadás és az együttérzés folyamatát. Képessé tehetjük magunkat arra, hogy az értékeinkből kiindulva cselekedjünk, nem pedig a gondolatainkból és érzéseinkből, amelyek nem mindig szolgálnak jól.

Az alábbi kulcskérdéseket tehetjük fel magunknak, hogy enyhítsük a szorongásunkat vagy a depressziónkat:

1. Hajlamos vagy inkább a szorongó vagy depressziós gondolatok vagy érzések felé hajlani? Ne feledd, hogy mindkettő kombinálódhat, vagy indulhat szorongó gondolatokkal, amelyek végül depresszívebbé válnak, vagy fordítva.
2. Melyek a te konkrét gondolataid? Jegyezd fel őket. Például: „Nem fogom jól érezni magam”, „A dolgok sosem jönnek össze nekem”, vagy „Annyi minden van, amiért hálás lehetek; mi a baj velem, hogy nem tudok elégedett lenni”.
3. Milyen érzéseid vagy érzelmeid vannak ezeknek a gondolatoknak az alapján? Például szomorú, túlterhelt, motiválatlan vagy csüggedt vagy.
4. Mi vezeti vagy hajlamos vezetni a gondolataidat és érzéseidet? Például egyesek hajlamosak a düh/harag, a bezárkózás/elkerülés vagy az aggodalom/félelem felé hajlani.

5. Mi lehet a gondolatok és érzések mozgatórugója? Ennek megválaszolása segít feltárni azokat az alapvető érzéseket, amelyeket esetleg elfednek a kompenzációs stratégiák és védekezési módok. Kérdezzük meg magunktól például: „Mi az, ami jelenleg félelmet vagy aggodalmat kelt bennem?”. „Mit érzek jelenleg igazságtalannak vagy igazságtalanságnak?” vagy „Mitől érzem magam túlterheltnek vagy irányíthatatlannak?

6. Hogyan reagálsz és viselkedsz jellemzően, amikor szembesülsz ezekkel a gondolatokkal és érzésekkel? Vedd számba a korábbi reakcióidat, és értékeld, hogyan működtek nálad a múltban. Továbbá mérlegeld hogy ez összhangban van-e az értékeiddel, és hogy azt az életet éld, amit szeretnél.

7. Mennyire vagy együttérző önmagaddal? Ez gyakran nem jön magától, és általában nem tanítják meg nekünk, hogyan kell megvalósítani. Proaktívan, szándékosan és tudatosan kapcsolódj az önsajnálatodhoz.

8. Hogyan döntesz úgy, hogy most cselekszel? Erősen gondold át az impulzusaidat és hajlamaidat ebben a pillanatban. Légy kíváncsi, nyitott és hajlandó, és tegyél lépéseket, hogy elágazz az ismeretlenbe, azokra a helyekre, amelyek megijeszthetnek és elriaszthatnak, és hogy hibázz és kezdd elölről. Ezek olyan szerves készségek, amelyek fokozzák a növekedésedet és a rugalmasságodat.

Ez a folyamat megállást, elmélkedést és a cselekedeteink újrakalibrálását igényli. A kulcs az, hogy tudomásul vegyük és elfogadjuk, vegyük észre, jussunk el a mögöttes gondolatokhoz és érzésekhez, integráljuk az önsajnálatot, és cselekedjünk az értékeinkkel és legjobb énünkkel összhangban.

(Psychology Today)

Nyitókép: Shutterstock