5 vitamin, ha úgy érzed, lelkileg kicsit megzuhantál

A legtöbb ember azt mondja, hogy jobban érzi magát, ha tápláló és kiegyensúlyozott étrendet követ. Másrészt egyeseknél a rossz táplálkozás hozzájárulhat a depresszió kialakulásához vagy súlyosságához.

Az egyik leggyakoribb mentális zavar, a depresszió világszerte mintegy 322 millió embert érint. Ez egy súlyos, de jól kezelhető mentális egészségi állapot, amelyet az alábbiak jellemeznek:

• fokozott szomorúság
• étvágytalanság
• alacsony hangulat
• a korábban kedvelt tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése
• az alvás jelentős megváltozása
• az étvágy, a testsúly vagy mindkettő növekedése vagy csökkenése
• pszichomotoros izgatottság vagy retardáció (azaz a szellemi és fizikai tevékenységeink felfokozódnak vagy lelassulnak)
• gyakori fáradtság vagy alacsony energia
• értéktelenség érzése
• koncentrációs nehézségek
• halál- vagy öngyilkossági gondolatok

Vitaminok, amelyek segíthetnek a depresszióban

A depresszió összefüggésbe hozható bizonyos neurotranszmitterek (a szervezetben lévő kémiai hírvivők) alacsony szintjével, többek között:

• dopamin
• szerotonin
• noradrenalin
• gamma-aminovajsav (GABA)

Bizonyos esetekben a táplálkozási hiányosságok megváltoztathatják vagy ronthatják ezeket a fontos hangulatjavító vegyi anyagokat. Ne feledjük, hogy a kutatások gyakran vegyesek vagy hiányoznak azzal kapcsolatban, hogy a vitaminpótlás szedése hatékonyan növeli-e a neurotranszmitterek termelését és csökkenti-e a depresszió tüneteit.

1. D-vitamin

A D-vitamin szintje gyakran alacsony a depresszióban és más mentális zavarokban szenvedőknél. Egy 2010-es kutatás például azt mutatja, hogy a 65 év feletti embereknél a depresszióban szenvedők D-vitamin-szintje 14%-kal alacsonyabb volt, mint az egészségeseké.

A napfénynek való kitettség a legtöbb ember D-vitamin-szükségletének több mint 90%-át fedezi, de bizonyos esetekben szükség lehet étrend-kiegészítőre, különösen azoknál, akik az Egyenlítőtől távolabb élnek.

• napfénynek való kitettség (5-30 perc legalább hetente kétszer)
• csukamájolaj
• zsíros halak húsa, mint a pisztráng, a lazac vagy a tonhal
• gombák
• dúsított tej
• tojássárgája
• dúsított gabonafélék

2. B12-vitamin

A B12 egy vízben oldódó vitamin, amely szükséges az egészséges központi idegrendszerhez, a vörösvértestképzéshez és a DNS-szintézishez. A B12 hiányát pszichiátriai tünetekkel hozták összefüggésbe, mint például:

• ingerlékenység
• személyiségváltozás
• depresszió
• demencia
• pszichózis (ritka esetekben)

Egy 2013-as, Pakisztánban végzett tanulmányban 199 depressziós ember B12-vitamin-vérszintjét vizsgálták. A résztvevők 22%-ánál találtak hiányt, 36%-uknál pedig az alacsony tartományban lévő normál szintet. Az alacsony B12-vitamin-szintű résztvevők, valamint néhányan, akiknek a standard szintje alacsonyabb volt, antidepresszánsokkal együtt B12-pótló terápiát kaptak. A 3 hónapos után követéskor a kezelt csoport minden résztvevője legalább 20%-os csökkenést mutatott a depressziós tünetekben.

• marhamáj
• kagyló
• tonhal
• dúsított élesztő
• tej
• joghurt
• dúsított gabonafélék

3. Folsav (B9)

A folsav vagy B9-vitamin a természetben előforduló élelmiszer-folátok, valamint a táplálék-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben található folsavak gyűjtőneve. Az alacsony folsavszintet összefüggésbe hozták a depresszióval, és egyes esetekben az antidepresszánsokra adott gyenge válasszal.

Egy 2003-as, 2948, 15 és 39 év közötti, amerikai lakossági vizsgálatban a folsav koncentráció szignifikánsan alacsonyabb volt a súlyos depresszióban szenvedőknél, mint azoknál, akik nem szenvedtek depresszióban. Ráadásul egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a folsav és a B12-vitamin megnövekedett szintje fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozás és a depresszió csökkent aránya közötti kapcsolatban.

A B9-vitamin jó forrásai közé tartoznak a következők:

• spenót és más sötétzöld leveles zöldségek
• máj
• spárga
• kelbimbó
• fekete szemű borsó

4. C-vitamin

A C-vitamin vagy L-aszkorbinsav kritikus fontosságú vitamin, amely a szervezet számos funkciójához szükséges, beleértve az immunfunkciókat, valamint a kollagén és a neurotranszmitterek termelését. Segít továbbá csökkenteni a krónikus gyulladást és az oxidatív stresszt, amely a kutatások szerint szerepet játszhat a depresszióban.

A C-vitamin jó forrásai közé tartoznak a következők:

• narancs és narancslé
• grapefruit és grapefruitlé
• paprika
• kiwi
• brokkoli
• eper
• kelbimbó

A C-vitamin toxicitásának kockázata nagyon alacsony.

5. Niacin (B3)

A niacin vagy nikotinsav (NA) vízben oldódó B-vitamin, amely a szervezet számos funkciója szempontjából kritikus, beleértve a hangulatot is. Bár egy átlagos felnőttnek naponta csak körülbelül 14-16 mg niacint kell bevennie, ennél jóval nagyobb dózisok bizonyítottan segítenek egyes pszichiátriai zavarokban szenvedő embereknek. Amikor egy személynek ilyen nagy adagra van szüksége, azt niacin függőségnek nevezik, nem pedig hiánynak.

Számos esettanulmány kimutatta, hogy a niacin jelentős előnyökkel járhat a súlyos pszichiátriai rendellenességekben, többek között skizofréniában és bipoláris depresszióban szenvedő embereknél. Egy 2018-as esettanulmányban egy II-es típusú bipoláris zavarban szenvedő férfi lítiumot és számos más gyógyszert szedett a tünetei kezelésére. Szorongásának kezelésére Niaspan-t (nikotinsav retard) írtak fel neki napi kétszer 1000 mg-ban. Hat hét elteltével a következő eredményekről számolt be:

• jobb alvás
• pozitív érzések
• normalizálódott vérnyomás
• nincsenek öngyilkossági gondolatok

Az esettanulmány idején a férfi már több mint 11 éve szedett niacint. Egész idő alatt stabil és jó mentális egészségi állapotban volt, más pszichiátriai gyógyszerek nélkül (a gyógyszereitől lassan leszoktatták).

Lényeges szem előtt tartani, hogy ez egy egyedi esettanulmány volt a bipoláris zavaros depresszióról. Nem világos, hogy a B3-vitamin pótlása segíthet-e más típusú depresszióban szenvedőknek is.

A niacin jó forrásai közé tartoznak:

• marhahús és marhamáj
• csirke
• pulyka
• tonhal
• barna rizs
• dúsított gabonafélék

A nikotinsav, különösen nagy dózisban, bőrpírt okozhat, ami a kis erek kitágulásának következménye. Ez egy ártalmatlan, bár kissé kellemetlen hatás, amely bizsergő, égő és viszkető érzéshez vezet.

(Psych Central)

Nyitókép: Unsplash