egy futó a rajtvonalnál áll

Kilenc egyszerű légzésgyakorlat a futás megkönnyítéséhez

Futás közben általában nem a lábaink fáradnak el először, hanem a tüdőnkben érzünk fájdalmat. Ez azért van, mert mozgás közben sokkal gyorsabban használjuk el az oxigént, emiatt többet kapkodunk levegőért. A jó hír az, hogy sok légzésgyakorlat létezik, amikkel erősíthetjük légzőszervünket.


Kezdetnek az alapokat érdemes leszögezni, vagyis hogy szájon vagy orron keresztül érdemes lélegezni? Szakértők szerint a legjobb, ha orron át, ugyanis ezzel a módszerrel védekezik a szervezetünk több kórokozó ellen, mindemellett pedig a hideg levegő szájon történő belégzése megfázáshoz vezethet. Ettől függetlenül megfigyelhető, hogy a legtöbb futó a tempó emelkedésével átvált szájlégzésre, amivel nincs nagy probléma, hiszen úgy sokkal több oxigén jut a szervezetbe. A Byrdie cikke szerint a tempó emelésével mi is változtathatunk módszerünkön, ahogy nekünk jól esik.

Hogy lélegezzünk jól futás közben?

1.Ne tartsuk vissza a levegőt

Elsőre furcsának hangzik ez a tanács, de sok kezdő futónál megfigyelhető, hogy valamiért visszatartják a levegőt mozgás közben. Az egésznek a lényege, hogy oxigén jusson az agyba és a véráramba, szóval fontos a megfelelő levegőmennyiséget biztosítani szervezetünknek.

2. Fókuszáljunk a légzési mintáinkra a bemelegítés során

A bemelegítés megalapozza az egész testmozgást. Mielőtt elindulnánk összpontosítsunk arra, hogy pulzusunkat a megfelelő légzési mintákkal gyorsítsuk fel.

3. Figyeljünk a légzési mintákra a futás végén is

Ugyanúgy, ahogy elkezdtük, próbáljuk meg a helyes légzési ütemet beállítani a pulzusszám csökkenésével.

4. Végezzünk orrlégzést bemelegítés és lazítás közben

A bemelegítés és a nyújtás idejét használjuk ki arra, hogy gyakoroljuk az orron keresztül történő légzést, hiszen ez fontos annak érdekében, hogy ne kezdjen szúrni a tüdőnk mozgás közben.

5. Gyakoroljuk a légzési ritmusokat

A felszínesség helyett végezzünk mély hasi légzést, ezt pedig próbáljuk ki eltérő ritmusú futások során.

egy n\u0151 terepen fut

Fotó: Unsplash/Greg Rosenke

6. Fontos a hasi légzés

Amennyiben futástól függetlenül szeretnénk egy kicsivel jobban odafigyelni légzésünkre, akkor ajánlatos a földön fekve próbálni ezt a légzésfajtát. Ennek hatására megerősödik rekeszizmunk, amely a légzésben résztvevő fő izom. Belégzéskor tágítsuk ki hasunkat, kilégzéskor pedig lazítsuk el.

7. Tartsuk meg a megfelelő futó testtartást

A jó tartás az alapja a helyes légzésnek. Görnyedve kevesebb oxigén kerül a tüdőbe, így futás közben is szaporább, szabálytalanabb légzés következik. Nézzünk egyenesen, felszegett fejjel, lazítsuk el vállainkat, gerincünket és törzsünket pedig tartsuk feszesen.

8. Tanuljuk meg, mi esik jól a testünknek

Ha megfigyeljük, hogy a testünk bizonyos mozgások közben hogy érzi magát, akkor megelőzetjük a stresszlégzést, ami megnehezíti a futást.

9.Végezzünk el ezt a gyakorlatsort napi többször:

  • Öt légzés, ahol öt másodpercig belégzünk majd öt másodpercig ki;
  • 20 gyors hasilégzés;
  • Ugyanennyi orrlégzés;
  • Befejezésül csináljunk kettőt a lehető leglassabb be- és kilégzéssel.

Szakértők szerint ebből a rövid gyakorlatból érdemes napi legalább három kört elvégezni.

Nyitókép: Unsplash/Braden Collum