Így befolyásolja a menstruációd az edzésedet
Szinte kétségtelen, hogy a menstruáció valamilyen módon hatással van az edzésrutinra, de hogyan hat utóbbi a ciklusra?
A sportoló nők 26%-ának elmarad a menstruációja, vagy rendszertelen a menstruációs ciklusa – derül ki a Female Health Report 2023 című felmérésből, amely szerint a gyakoriság magasabb a szabadidős sportolók körében, mint a verseny- vagy profi sportolóknál.
A hipotalamikus amenorrhea néven ismert menstruáció elmaradása a sportban előforduló relatív energiahiánynak (RED-S) nevezett állapot egyik tünete.
Ehhez nem kell kihagyni az étkezéseket, bár gyakran összefügg a rendellenes táplálkozással, de a RED-S előfordulhat akaratlanul is, és gyakran az is oka, hogy az illető nem a megfelelő időben vagy nem a megfelelő típusú ételekből (különösen szénhidrátokból) eszik eleget, valamint általában nem eszik eleget.
Hogyan befolyásolja a menstruáció az edzést?
Természetesen az, hogy kevesebbet eszünk, mint amennyi energiát elégetünk, a fogyás egyik általánosan hirdetett eszköze, és sok nő használja a testmozgás mellett, hogy leadjon néhány kilót. De a hosszú ideig tartó alultáplálás azt jelenti, hogy az egészségünk is romolhat.
Amikor a szervezet krónikusan olyan jelzéseket kap, hogy nincs elég táplálék, elkezdi leállítani a reproduktív rendszert, hogy megőrizhesse a légzéshez, a mozgáshoz és a gondolkodáshoz szükséges energiát. Vagyis, a hosszú távú alacsony energia tompítja a nemi hormonok termelését, ami furcsa, rendszertelen vagy hiányzó menstruációs ciklusokhoz vezet.
Az alacsony ösztrogénszint emellett a csontritkulás magas kockázatával jár a nőknél, a tanulmányok szerint a nem menstruáló női sportolók csontsűrűsége 20%-kal kisebb, mint a menstruálóké.
Tanulmányok, köztük ez a 2022-es tanulmány, azt is kimutatták, hogy az amenorrhea szorongással, depresszióval, hosszú távú meddőséggel és szív- és érrendszeri betegségekkel is összefügg. A RED-S-t ennek ellenére nem veszik elég komolyan. A Female Athlete Health Report szerint a sportoló nők 30%-ának mondta már egy egészségügyi szakember, hogy normális, hogy az aktivitási szintje miatt kimarad a menstruációja. Néhányuknak még azt is mondták, hogy ez az edzés természetes következménye, és a nők 19%-a tévesen úgy gondolja, hogy a kihagyott menstruáció előnyös lehet a teljesítményükre.
Ez volt a helyzet az ex-hosszútávfutó Woolvern esetében is, aki egy olyan klubban találta magát, ahol a tiszta étkezés kultúrája uralkodott.
„Kollektívan kerülték az egészségtelennek vagy feleslegesnek tartott dolgokat." Úgy gondoltam, hogy az étrendem megváltoztatása a körülöttem lévő emberekhez igazodva, akikre felnéztem, csak előnyös lehet az edzésemnek, mivel úgy tűnt, hogy ők tényleg vigyáznak a testükre. Klasszikus és finom cseréket hajtottak végre, például kerülték a szénhidrátokat és mindig salátaöntetet rendeltek mellé, de a hatalmas mennyiségű edzéssel kombinálva, amit csináltunk, ez volt a tökéletes vihar. Körülbelül egy éven belül mentálisan és fizikailag is megtörtem a RED-S-től”
– fogalmazott.
Woolven jelenleg munkájában arra összpontosít, hogy segítsen az amenorrheás sportolóknak és a mindennapi életet élő nőknek, akik szeretnek edzeni – utóbbo csoport aggasztóan gyorsan növekszik, mondja.
„A verseny- és élsportolóknak van támogató rendszerük, valamint idejük és erőforrásaik az edzésre, pihenésre és étkezésre. Az átlagos edzőterembe járó ember inkább rohan az edzőteremből a munkába, és általánosabb életstresszel szembesül, így szinte őket féltem a legjobban, mert olyan könnyű belecsúszni a RED-S-be anélkül, hogy megértenénk.”
Hogyan hat a menstruáció az edzésprogramra?
Alapvetően az edzés- és regenerálódási képességünk az ovuláció idején szárnyal, a luteális fázisban, közvetlenül a menstruációnk előtt és a vérzés kezdetén pedig mélyrepülésbe kezd. A Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint a luteális és a korai tüszőfázisban csökken az edzésteljesítmény, bár csak igen csekély mértékben, míg más kutatások, köztük ez a 2021-es tanulmány szerint a teljesítmény bizonyos mentális és fizikai akadályai a PMS tünetei lehetnek.
„Jelenleg azonban kevés a kutatás ezen a területen, és a legtöbbjük nagyon gyenge minőségű. A sport- és edzéstudományi kutatások mindössze 6%-a foglalkozik kizárólag nőkkel, és ha hozzávesszük a menstruációs ciklus kutatásának összetettségét, még nincsenek olyan irányelveink, amelyek konkrétan megmondanák, hogy mikor és hogyan kellene a ciklusunkhoz igazodva edzenünk a nagyobb és jobb eredmények vagy a regenerálódás érdekében”
– magyarázza Kelly McNulty, a Period Of The Period nevű menstruációs oktatási platform alapítója és női sportkutató.
Azt viszont tudjuk, hogy nemcsak a hormonális változások akadályoznak meg minket a jó teljesítményben, hanem a hormonok mellékhatásai is, amelyek miatt úgy érezzük, meg tudjuk vagy nem tudjuk erőltetni a testünket.
„A ciklusunk közvetett hatásai, mint a fájdalom, a puffadás és a szorongás, mind-mind az erőfeszítés, a teljesítmény, az edzés és a regenerálódás érzékelhető változásaihoz vezethetnek”
– mondja McNulty.
Ezen tünetek kezelése az út a női sportolók egészségének javításához. Ezek lehetnek olyan egyszerűek, mint a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása a menstruáció alatt a fizikai tünetek csökkentése érdekében, olyan lejátszási lista hallgatása, amely feltendít az alacsony motivációjú PMS-napokon, és egyszerűen a menstruációs ciklus bizonyos fázisainak, például a menstruáció utáni és az ovulációs időszaknak a kihasználása, hogy ellensúlyozza a nehezebb hetek alatt bekövetkező kieső napokat.
Nyitókép: Shutterstock
