Ezeket az ételeket kerüljük, ha gyulladással küzdünk

1. Hozzáadott cukor

Az amerikaiak túlzott mennyiségű hozzáadott cukorfogyasztását a gyulladás egyik fő okozójának tartják, ami viszont növeli a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának lehetőségét. Ami ijesztő még, hogy a hozzáadott cukrok mennyire elterjedtek az élelmiszerekben, olyan termékekben is megtalálhatók, mint a salátaöntetek, az ételízesítők vagy a sós rágcsálnivalók.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: az American Heart Association azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrokat nők esetében legfeljebb napi 6 teáskanálra (kb. 24 gramm), férfiak esetében pedig legfeljebb 9 teáskanálra (kb. 36 gramm) korlátozzuk. Ennek nyomon követése nehéz lehet, mivel nem minden élelmiszer címkéjén szerepelnek a hozzáadott cukrok.

Addig is, a hozzáadott cukrot az összetevők listájának ellenőrzésével követhetjük nyomon. Először nézzük meg, hogy édesítőszer, cukor vagy szirup szerepel-e a listán. Ha igen, ellenőrizzük, hogy hol szerepel az összetevők listáján. Minél közelebb van egy édesítőszer az összetevők listájának végéhez, annál kevesebbet tartalmaz belőle az élelmiszer, mivel az összetevők súlyuk szerint csökkenő sorrendben vannak felsorolva, írja a EatingWell.

2. Feldolgozott húsok

A legtöbb feldolgozott húst, például a szalonnát, hot dogot és szalámit sóval és szintetikus nitrátokkal pácolják. Ezek a húsok gyakran magas telített zsírtartalmúak is. Kutatások a feldolgozott húsok rendszeres fogyasztását a gyulladás és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával hozták összefüggésbe, ami sokak szerint mind a nitrátok, mind a telített zsírok hatása.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: A tudomány nem ad egyértelmű választ azzal kapcsolatban, hogy pontosan mi a feldolgozott húsok elsődleges veszélyforrása (a nitrátok, a telített zsírsavak vagy a feldolgozott húsok egésze), ezért a legjobb tanács az, hogy korlátozzuk az általános fogyasztást. Ha mégis eszünk feldolgozott húst, válasszunk „pácolás nélküli" húst, ami azt jelenti, hogy csak sóval kezelték, nem pedig nitrátokkal.

3. Erősen feldolgozott ételek

A fogyasztók gyors, kényelmes élelmiszer-választékra vágynak, amire a gyártók úgy reagáltak, hogy minden eddiginél több kész ételt és gyorséttermi ételt kínálnak. Ennek a kényelemnek azonban ára van, mivel az élelmiszerekbe természetes módon nem előforduló vegyi anyagokat és vegyületeket, például mesterséges színezékeket, ízesítőket és tartósítószereket adnak hozzá gyakran, hogy ezek a termékek eltarthatók legyenek, vagy hogy javítsák az ízt és a megjelenést. Ezek bármelyike irritálhatja a szervezetet, és gyulladást válthat ki. Ha pedig már van valamilyen meglévő gyulladás, a szervezet túlérzékeny lehet ezekre az idegen részecskékre, ami fokozhatja a gyulladást és súlyosbíthatja a problémákat

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: az egészséges még mindig jelenthet gyorsétlt, ha minimálisan feldolgozott késztermékeket választunk. Ehhez az összetevők listáját nézzük meg először. Általában minél rövidebb a lista, annál jobb. Ezután nézzük meg, hogy felismerjük-e az összetevőket.

4. Finomított szénhidrátok

A tésztafélék, fehér rizs, kenyér és más szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása, amelyek elsősorban finomított lisztből vagy gabonából állnak, gyorsabb és gyakran nagyobb hatást vált ki a vércukorszintre. A kutatások közvetlenül összefüggésbe hozták a vércukorszintre nagyobb hatást gyakorló élelmiszereket a fokozott gyulladással, ami az elhízás, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és más gyulladásos állapotok nagyobb kockázatának teszi ki az embert.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: Válasszunk teljes kiőrlésű gabonát és 100%-ban teljes kiőrlésű termékeket, amikor csak lehet, és ne felejtsük el, hogy nem a gabonafélék az egyetlen élelmiszerek, ahol komplex szénhidrátokhoz juthatunk. A babból, borsóból, édesburgonyából és más keményítőtartalmú zöldségekből is hozzájuthatunk ezekhez, amelyek szintén magas rost- és tápanyagtartalommal rendelkeznek.

Túl sok Omega-6 (és nem elég Omega-3)

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat a legtöbben „egészséges" zsírokként ismerik, és ezek különböző arányú zsírsavakból állnak – a két legfontosabb az omega-6 és az omega-3 zsírsavak. A kutatások szerint a legtöbb amerikai jóval túlfogyasztja az omega-6 zsírsavakat, ami nagyrészt a feldolgozott és készételekben használt növényi olajok, például a kukorica-, szója- és napraforgóolajok erőteljes használatának köszönhető. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavakból, amelyek gyulladáscsökkentő erőművek, jóval kevesebbet fogyasztunk. Az általános hatás egy olyan egyensúlyhiány, amely hozzájárulhat az alacsony fokú szisztémás gyulladáshoz.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuka fogyasztásukat: ügyeljünk arra, hogy minden héten jó omega-3-forrásokat juttassunk be zsírban gazdag halak, például lazac vagy makréla, valamint dió, lenmag és chia magok fogyasztásával. Emellett vizsgáljuk meg, hogy milyen olajokkal főzünk. Az olajok a zsírsavak keverékét tartalmazzák, ezért a titok abban rejlik, hogy olyanokat válasszunk, amelyekben magasabb az omega-3-ak aránya, mint például az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj, a dióolaj, a lenolaj, a földimogyoróolaj, a kukoricaolaj és a repceolaj.

6. Transzzsírok

A transzzsírok a telítetlen zsírok szerkezetének kémiai megváltoztatásával jönnek létre, hogy a feldolgozott élelmiszerek hosszabb eltarthatósági időt kapjanak. A kutatások szerint azonban ezek még károsabbak a szervezetre, mint a vajban és a vörös húsokban található telített zsírok. Ez nagyrészt annak a gyulladásos reakciónak köszönhető, amelyet a szervezetben kiváltanak, és amely olyan krónikus betegségekhez kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: Kerüljük a transzzsírokat és az olyan élelmiszereket, amelyek összetevőlistáján szerepel a „hidrogénezett" vagy „részben hidrogénezett" olaj. Ezek néha megtalálhatók a margarinokban, snack ételekben és feldolgozott desszertekben. A sült ételek és a gyorséttermi ételek is lehetnek transzzsírok forrásai, ezért törekedjünk arra, hogy ezeket ritkábban válasszuk.

7. Több mint két koktél

Egy pohár bor összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésével, és egyes kutatások szerint a borban található resveratrol csökkentheti a reumás ízületi gyulladás súlyosságát. A resveratrol a vörösborban (és a szőlőben) található növényi vegyület, amelynek gyulladáscsökkentő hatást tulajdonítanak; a gyulladáscsökkentést általában az alkoholtartalmú italok mérsékelt fogyasztásával is összefüggésbe hozták. De könnyű átlépni a határt, és amikor így teszünk, nemcsak a gyulladáscsökkentő előnyök vesznek el, hanem az alkohol további gyulladást vált ki a szervezetben.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: A kulcs a potenciális egészségügyi előnyök kiaknázásához a mérsékelt fogyasztás, ami nők esetében napi egy italnál, férfiaknál pedig napi két italnál nem több. Figyeljünk arra is, hogy a választott koktél mennyi kalóriát tartalmaz.

8. Mesterséges édesítőszerek

Bár a mesterséges édesítőszereket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal mind viszonylag biztonságosnak ítéli, az éttermi asztalokon és az élelmiszerekben látottak többsége édes ízű szintetikus kémiai vegyület, mint például az aszpartám és a szacharin. És – különösen, ha már van valamilyen alacsony szintű gyulladás – a szervezet ezeket idegen testeknek vagy irritáló anyagoknak tekintheti.

Hogyan kerüljük el vagy minimalizáljuk a fogyasztásukat: Általában minimalizáljuk a mesterséges édesítőszerek használatát, és ha mégis szükség van rá, válasszunk növényi alapú édesítőszert, például steviát. A stevia körüli kutatások elsősorban pozitívak, sőt egyesek szerint javíthatja a vércukorszintet és az inzulinreakciót étkezés után. Egy másik lehetőség, hogy normál cukrot vagy más édesítőszert, például mézet vagy juharlevelet használunk, de kevesebbet, mint amennyit általában használnánk.

Nyitókép: Shutterstock / JeniFoto