6 tápanyagdús étel az egészséges agyért

Az agynak is szüksége van megfelelő üzemanyagra ahhoz, hogy optimálisan működjön. Az agy éjjel-nappal dolgozik, anélkül, hogy szünetet tartana, a kognitív funkciók (például a memória és a tanulás) szabályozása mellett olyan alapvető folyamatokért is felelős, mint a légzés, a mozgás és a hőmérséklet-szabályozás. A helyes táplálkozás támogatja ezeket a funkciókat, és végső soron az általános egészséget.

De hogyan is néz ki pontosan egy „agybarát” étrend? Általánosságban véve friss, teljes értékű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék fogyasztását jelenti. Ezek az élelmiszerek az agy egészségéhez kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat, az antioxidánsokat és az A-, C- és K-vitamint.

De az agy egészségét szolgáló táplálkozás ugyanúgy szól arról is, hogy mit kerüljünk el. Az agyunk hálás lesz, ha korlátozzuk a feldolgozott élelmiszereket, amelyekben sok a telített zsír, a transzzsír, a hozzáadott só és cukor – vagyis olyan tápanyagok, amelyek a gyulladás és az oxidatív stressz révén meghiúsítják az agy egészségét.

Az alábbiakban megmutatjuk, mik a szakemberek szerint a legjobb élelmiszerek az agy egészségéért, valamint hogy mennyit kell enni belőlük.

1. Leveles zöldségek

A leveles zöldek, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli elengedhetetlenek ahhoz, hogy az agyunk csúcsformában maradjon. Ezek a zöldségek tele vannak az optimális agyműködéshez szükséges tápanyagokkal, többek között A-vitamint tartalmaznak, amely segít a neuronoknak (idegsejteknek) a tanulás és a memória szabályozásában.

Emellett C-vitamint és K-vitamint is tartalmaznak, amelyek antioxidáns, illetve gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal büszkélkedhetnek. Ez kulcsfontosságú, mert az oxidatív stressz és a gyulladás az agyunk két legnagyobb ellensége. Az oxidatív stressz a szabad gyököknek nevezett káros molekulák felhalmozódását jelenti, ami sejtkárosodáshoz és gyulladáshoz vezet. A hosszú távú oxidatív stressz és a gyulladás elősegítheti különböző neurológiai állapotok kialakulását, beleértve a depressziót, a szorongást, az Alzheimer-kórt és a Parkinson-kórt.

A maximális agyi előnyök elérése érdekében naponta legalább 25-35 dekagramm leveles zöldet fogyasszunk.

2. Bogyós gyümölcsök

Tele vannak flavonoidokkal, a gyümölcsök és zöldségek ragyogó színét adó antioxidánssal. A flavonoidok azonban nem csak széppé teszik az ételeket, hanem segítenek a memória javításában is. A Frontiers in Aging Neuroscience című szaklapban 2019-ben megjelent tudományos cikk szerint a flavonoidok támogatják az idegsejtek közötti kommunikációt (és ezáltal a kognitív funkciókat) azáltal, hogy elnyomják azokat a sejtreakciókat, amelyek egyébként összezavarnák azokat. Ráadásul antioxidánsként a flavonoidok megvédik az idegsejteket az oxidatív stressztől, ami további védelmet nyújt a neurodegeneratív rendellenességekkel szemben.

Próbáljunk meg hetente legalább háromszor enni 5-6 dekagramm bogyós gyümölcsöt, különösen áfonyát vagy epret.

3. Diófélék

Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, a "jó" zsírokat, amelyek segítenek fenntartani az agy szerkezeti épségét. A megfelelő véráramláshoz is szükségesek, így biztosítva, hogy az agyunk elegendő oxigénhez jusson és jól működjön. Ezenkívül a diófélék E-vitamint, cinket és szelént tartalmaznak, amelyek mind antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek a tápanyagok felszedik a szervezetben lévő szabad gyököket, ezáltal sakkban tartják az oxidatív stresszt.

Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége legalább heti négy alkalommal 4 dekagramm (egy kis marék) sótlan diófélét javasol.

4. Zsíros halak

A diófélékhez hasonlóan a zsíros halak is omega-3 zsírsavakban gazdagok. Amellett, hogy támogatják az agy szerkezetét, ezek a zsírok segítenek csökkenteni a béta-amiloid (egyfajta fehérje) szintjét a vérben. A béta-amiloid magas szintje összefüggésbe hozható a demenciával és az Alzheimer-kórral, de a sok omega-3 zsírsav fogyasztása segíthet csökkenteni a kockázatot. Sőt, egy 2020-as tanulmány szerint a halfogyasztás támogathatja a kognitív folyamatokat, beleértve a memóriát és a végrehajtó funkciókat.

Hetente legalább kétszer fogyasszunk zsíros halat, ha tehetjük.

5. Étcsokoládé

Jó hír az étcsokoládé szerelmeseinek, hogy ez a finomság magas antioxidáns flavonoidtartalommal rendelkezik, amely az idegsejtek működésének (és regenerálódásának) fokozásával segíti az agy egészségét, olvasható a Frontiers in Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent tudományos áttekintésben. Emellett részt vesznek olyan útvonalakban vagy sejtreakciókban is, amelyek megvédik az említett idegsejteket a károsodástól, mi több, a flavonoidok csökkentik a szívbetegségek kockázatát, hatékonyan támogatva az agy egészséges vérellátását.

A napi ajánlott adag 25-30 gramm 70 százalékos étcsokoládé jót fog tenni, de mindenképpen ellenőrizzük a hozzáadott cukrok mennyiségét. A feldolgozott cukor magas bevitele oxidatív stresszhez vezethet, de a magasabb kakaótartalmú csokoládé általában kevesebb cukrot tartalmaz.

6. Tea

Gazdag antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően egyes teák – például a zöld, a fekete és az oroszlánsörény tea –kifejezetten jótékonyan hatnak az agy egészségére. A tea L-teanint is tartalmaz, egy olyan aminosavat, amely bizonyítottan növeli a koncentrációt és az éberséget.

Egy 2021-es, középkorú és idősebb felnőttek bevonásával végzett vizsgálatban megállapították, hogy az L-theanin javította a figyelem- és memóriafeladatokban nyújtott teljesítményt. Ezenkívül az oroszlánsörény tea (egyfajta gyógygomba tea) megvédheti az agy memóriakészítő részében lévő idegsejteket. Egy 2020-as tudományos cikk szerint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokban gazdag, így kiváló agybarát ital.

(Real Simple)

Nyitókép: Shutterstock / Orla