Ebben a 6 zöldségben annyi a fehérje, hogy felér egy proteinturmixszal

Ez a makrotápanyag nem csak az izomépítéshez és -fenntartáshoz elengedhetetlenül fontos. A fehérje fontos építőelem, amelyre a szervezetednek szüksége van a sejtek növekedéséhez és javításához, sőt, akár csak a megfelelő működéshez; döntő szerepet játszik a hormonszabályozásban, a vércukorszint stabilitásában, és a hajad és a körmeid is elsősorban fehérjéből állnak.

Ha a fehérje-biztosítást kombináljuk a zöldségek által nyújtott összes többi jó tulajdonsággal − mint az antioxidánsok és egyéb növényi vegyületek, vitaminok, ásványi anyagok és a fontos rostok −, akkor nem lesz nehéz kitalálni, hogyan illeszthetjük be a következő szupersztárokat a mindennapi étkezésünkbe. Mutatjuk a legjobb választásokat!

​1. Borsó

A borsók apró kis táplálkozási erőművek: 150 gramm borsó közel 8 gramm fehérjét biztosít. Borsóból készült tésztákat és még rizst is találsz, amelyek remek növényi alapú fehérjealapot jelentenek bármilyen ételhez. Sok vegán fehérjepor is borsóból készül. A fehérje mellett a borsó antioxidánsokban, például C-vitaminban is gazdag, jó rostforrás és némi vasat is tartalmaz.

​2. Spenót

Íme egy profi trükk, ha a legtöbb tápanyagot szeretnéd kipréselni a spenótból: főzd meg. 225 gramm főtt spenót 5 gramm fehérjét biztosít − a kevesebb térfogat több fehérjét jelent. A spenót emellett vasat, kalciumot, valamint A-, C- és K-vitamint is tartalmaz. A spenótot a nap bármelyik étkezéséhez hozzáadhatjuk − remekül illik a tojásba vagy egy turmixba a fehérjében gazdag reggelihez, ebédre saláta, gabonatál vagy wrap alapanyagaként, vacsorára pedig tésztával vagy levesekkel, pörköltekkel és currykkel összekeverve.

​3. Édesburgonya

200 gramm főtt édesburgonya körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít. De egyébként is power zöldségnek számít, hiszen „nagyszerű kálium-, B6- és C-vitaminforrás, magas rosttartalma pedig segít szabályozni a vércukorszintet, és segíthet a koleszterinszint kezelésében.

​4. Gombák

150 gramm főtt gomba körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul az immunitás szempontjából elengedhetetlen szelént, valamint B-vitaminokat és káliumot is biztosítanak. Az apróra vágott gombát akár tofuhoz is hozzáadhatod.

​5. Kukorica

A kukoricát gyakran toljuk félre, mert „keményítő", de 150 gramm ezekből az édes, ropogós szemekből főzve körülbelül 5 gramm fehérjét biztosít. És amellett, hogy gyönyörű sárga színt kölcsönöz az ételnek, a kukorica rostot is ad, B-vitaminokkal együtt. A kukorica önmagában is finom, de teheted polentába, kukoricalisztes palacsintába vagy babhoz is adhatsz belőle.

​6. Bab

A bab és más hüvelyesek olyanok, mint a táplálékpiramis kaméleonjai − zökkenőmentesen illeszkednek a fehérjecsoportba, a szénhidrátcsoportba és a zöldségcsoportba. A fehérjetartalom a különböző változatok között némileg változik, de íme néhány szupersztár: fekete bab (15 gramm/60 gramm), csicseriborsó (14,5 gramm/170 gramm), vesebab (13 gramm/180 gramm) és lencse (18 gramm/75 gramm). Jöhet néhány babkonzerv, vagy főzz egy adag szárított babot, és fagyaszd le kis adagokban. A ropogósra sült bab szintén kiváló fehérjedús rágcsálnivaló.

Forrás: Goodhousekeeping

Nyitókép: Shutterstock