Ezek a legjobb jógapózok a derékfájás enyhítésére
Egy 2016-os tanulmány szerint a nők több mint 55%-a szenved derékfájástól. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint pedig a derékfájás a rokkantság egyetlen vezető oka világszerte, és több nőt érint, mint férfit.
Sok lehetőség van a hát-és derékfájás enyhítésére, megszüntetésére, az egyik legnépszerűbb természetes módszer a testmozgás, azon belül is a jóga. Bár rengeteg különböző jógatípus létezik, a vinyasa jógától az ashtangáig, a jógagyakorlat határozottan segíthet enyhíteni a derékfájást.
Puravi Joshi jógaoktató szerint nem kell minden mozgást kerülni, ha derékfájásunk van.
„A megfelelő megközelítéssel a gyengéd mozgások, a nyújtás és a megfelelő gyakorlatok és jógapózok valóban segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad. Csak ne felejtsd el kikérni a profik tanácsát, és figyelj a testedre az út során.”
Egy 2020-as PLOS One tanulmány szerint a jóga ugyanolyan hatással van a fájdalomra és a fogyatékosságra, mint a fizikoterápia, azzal a bónusszal, hogy előbbi valószínűleg sokkal olcsóbb, mint utóbbi. persze, mindig konzultáljunk orvossal, ha derékfájást tapasztalunk, különösen egy új mozgásprogram elkezdése előtt.
Bár a derékfájástól néha úgy érzi az ember, hogy alig bír megmozdulni, a jóga nagyon jótékonyan enyhítheti a tüneteket. Ennek egyik oka, hogy a derékfájás gyakran a mozdulatlanság miatt alakul ki – például az ülőmunkát végzők gyakori problémája – amitől az izmok begörcsölnek, a gerinc pedig összenyomódik. A megoldás nem a több mozdulatlanság, hanem a mozgás.
„A fájdalom ijesztő jelzés lehet a testünk részéről, és természetes, hogy óvatosnak kell lennünk, hogy ne rontsunk a helyzeten. De sok esetben a gyengéd mozgás, a nyújtás és a megfelelő gyakorlatok valójában jót tesznek a hát alsó részének, és segítik a gyógyulást”
– magyarázza Joshi.
Más tanulmányok is kimutatták a jóga pszichológiai előnyeit derékfájás esetén: egy 2022-es tanulmány arról számolt be, hogy a jóga a pszichológiai és neurofiziológiai útvonalakon keresztül hat a fájdalom súlyosságának csökkentésére. A gyakorlás közbeni nyugtató légzésnek megvan a célja.
Természetesen az, hogy a jóga hogyan segíthet a derékfájáson, attól függ, mi az oka a kellemetlenségednek. Joshi szerint néhány gyakori ok közé tartozik az izomhúzódás, ami előfordulhat valami nehéz dolog felemelésétől, hirtelen mozdulatoktól vagy rossz testtartástól.
„Egy másik ok a gerincben lévő porckorongokkal kapcsolatos problémák, amelyek a csontok közötti párnázatként működnek, de ha sérvünk van vagy kidudorodnak, nyomást gyakorolhatnak az idegekre, és fájdalmat okozhatnak. Ahogy öregszünk, a porckorongok természetes módon degenerálódhatnak, és elveszíthetik a megfelelő párnázó képességüket, ami fájdalomhoz és merevséghez vezethet. Néha az isiászideg is érintett lehet a hát alsó részén, ami éles, nyilalló fájdalmat okozhat, amely végigvonul a lábakon.”
A gyengeség is nagyban hozzájárulhat a derékfájáshoz. A hasizmok, a hátizmok és a farizmok felelősek a gerinc és a medence stabilizálásáért, ha ezek gyengék, akkor nehezen tudják ellátni a feladatukat, és fájdalmasan végződhet.
Emellett, sérülések, balesetek és traumák is vezethetnek derékfájáshoz, valamint az olyan tényezők, mint a stressz, a szorongás és a depresszió is súlyosbíthatják vagy akár ki is válthatják a derékfájást. Egy másik ok, amit nem említenek elégszer, a dehidratáció – ha nem iszunk elég vizet, az nagyban hozzájárulhat a derékfájáshoz.
Joshi szerint a jóga a következő módokon segíthet enyhíteni a derékfájást:
1. Enyhíti a gerincre nehezedő nyomást
Egyes jógapózok, mint például az előrehajlások és a gyengéd csavarások, teret hoznak létre a csigolyák között, nyugtató nyújtást és dekompressziót biztosítanak a gerinc porckorongoknak. Ez enyhítheti az idegekre nehezedő nyomást és enyhítheti a fájdalmat.
2. Erősebb törzsizmokat épít
A jóga pózok igénybe veszik a törzsizmokat, például a hasban, a medencében és a hát alsó részén található izmokat. Ez a hozzáadott erő jobb támaszt nyújt a gerincnek, és segíthet megelőzni vagy csökkenteni a derékfájást.
3. Javítja a rugalmasságot
A jóga ászanák olyan testtartásokat foglalnak magukban, amelyek a hát- és a csípőizmokat célozzák meg. A rendszeres gyakorlás növeli a rugalmasságot, ami segít oldani a feszültséget és enyhíti a hát alsó részének megterhelését.
4. Fokozza a véráramlást
A jóga elősegíti a jobb vérkeringést az egész testben. A hát alsó részének jobb véráramlása segíti a gyógyulást és csökkenti a gyulladást, ami hozzájárulhat a fájdalomhoz.
5. Javítja a testtartást
A jóga ösztönzi a tudatos testtartást. Ha tudatosan jógázunk, megtanulhatjuk helyesen igazítani a gerincünket, csökkentve ezzel a hátunk alsó részére nehezedő felesleges terhelést.
6. Enyhíti a stresszt
A krónikus stressz és a feszültség súlyosbíthatja a derékfájást. A jóga relaxációs technikákat, mély légzést és meditációt tartalmaz, amelyek csökkenthetik a stresszt és fokozhatják az általános jólétet.
A legjobb jógapózok derékfájdalomra
- Macska-tehén póz
- Gyermek póz
- Lefelé néző kutya
- Szfinx póz
- Kobra póz
- Híd póz
- Galamb póz
- Kiterjesztett háromszög
- Lábak a falon póz
Nyitókép: Shutterstock
