Életünk minden évtizede egy kicsit másképp telik. A 20-as éveinkben még négy óra alvás és néhány margarita után is határtalan energiánk van, a 30-as éveinkben pedig már sokkal több alvásra (és kevesebb alkoholos italra) van szükségünk. A testünk és a táplálkozási igényeink változnak − ezért is logikus, hogy ahogy idősödünk, bizonyos élelmiszerekből többre és kevesebbre van szükségünk.
Bizonyos ételek segíthetnek az energiaszintünk javításában, ahogy öregszünk
− magyarázta Kimberly Gomer, regisztrált dietetikus. De az ételek a betegségek megelőzésében is kulcsfontosságúak lehetnek.
A betegségek legfőbb tényezője, legyen szó szívbetegségről, rákról, cukorbetegségről, elhízásról vagy demenciáról, a gyulladásban gyökerezhet. Úgy tűnik, hogy ha ez a gyulladás fokozódik, ahogy öregszünk, betegségeket és bajokat okoz. A gyulladáscsökkentő étrend fogyasztása, valamint a gyulladáskeltő élelmiszerek kiiktatása kulcsfontosságú a fizikai és mentális egészség megőrzéséhez
− mondta.
Az élelmiszer, amiből többet kellene enned, ahogy öregszel
Ha egy konkrét élelmiszert keresel, amely az egészségeden sokat javíthat, a szakértők azt javasolták, hogy válaszd a jó minőségű zsíros fehérjéket, nevezetesen a lazacot.
A zsíros halak, például a lazac, gazdagok EPA-ban (eikozapentaénsav) és DHA-ban (dokozahexaénsav), amelyek hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. Az idősebb felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy legalább hetente kétszer beiktassák ezeket az étrendjükbe, hogy növeljék az omega-3 bevitelt, ami támogatja az agy egészségét és csökkenti a gyulladást.
Fehérjére az izomfenntartáshoz és az erőnléthez, egészséges zsírra pedig a hormonokhoz és a zsírban oldódó vitaminokhoz van szükségünk. Ahogy öregszünk, sok minden történhet az életünkben, ami miatt kevésbé leszünk aktívak. Minden sejtünknek, beleértve az agysejtjeinket is, egészséges zsírokra van szüksége a működéshez.
Edwina Clark, bejegyzett dietetikus hozzátette, hogy ha a lazac nem a kedvenced, más kiváló minőségű fehérjeforrások a baromfi, a tojás és a tofu. Ez különösen fontos a 65 évesek és idősebbek számára.
Tanulmányok szerint az idősebb felnőttek optimális fehérjebevitele 1-1,2 gramm testsúlykilogrammonként, ami magasabb, mint a felnőtteknek szóló általános ajánlás, a napi 0,8 gramm.
Egyéb élelmiszerek, amelyeket érdemes a tányérunkra tenni
Fotó: Getty Images
Bár a fehérjék és az egészséges zsírok halmozása mindenképpen jó ötlet, ha öregszünk, a leveles zöldek − mint a kelkáposzta vagy a spenót − szintén jó kiegészítésnek számítanak, különösen, ha nem eszünk belőlük sokat. A leveles zöldek magas lutein-, zeaxantin- és egyéb antioxidáns-tartalmúak. Emellett nagyszerű forrása a B-vitaminoknak, mint a folsav, a niacin, a riboflavin és a B6-vitamin, amelyek fontosak az egészséges agyműködéshez.
A gránátalma gazdag antioxidánsokban
Clark a gránátalmát is ajánlja, mely kiváló antioxidánsforrás, és az ellagitanninok nevű vegyületcsoportot is tartalmazza.
Az ellagitanninokat egyes embereknél a bélbaktériumok egy urolitin A nevű anyaggá alakítják át, és az urolitin A bizonyítottan ellensúlyozza az öregedés néhány hatását, beleértve az izomvesztést. A gránátalma emellett gazdag rostforrás, és segít szabályozni a vércukorszintet, elősegíti a teltségérzetet, és véd a vastagbélrák ellen.
Hogyan különbözik a férfiak és a nők táplálkozási szükséglete
A férfiaknak és a nőknek az öregedés során is eltérő táplálkozási szükségleteik vannak. A férfiaknak általában nagyobb fehérjebevitelre van szükségük az izomtömeg fenntartásához, amely a korral csökkenhet. A nagyobb izomtömeg és a magasabb anyagcsereráta miatt általában magasabb kalóriaszükségletük is van, bár ez a szükséglet az életkor előrehaladtával csökken. A cink különösen fontos a férfiak számára, mivel támogatja a prosztata egészségét és az immunrendszer működését.
A nők esetében a kalcium és a D-vitamin kulcsfontosságúvá válik a csontok egészségének megőrzése szempontjából, különösen a menopauza után, amikor megnő a csontritkulás kockázata.
A vasszükséglet a menopauza után csökken, de továbbra is fontos marad az energiaszint szempontjából. A folsav elengedhetetlen a kognitív és a szív- és érrendszeri egészséghez. Emellett a szójatermékekben található fitoösztrogének segíthetnek a menopauza tüneteinek enyhítésében.
Forrás: HuffPost Life
Nyitókép: Getty Images
