Nehezen alszunk el esténként? Kétségbeesettnek érezhetjük magunkat ilyenkor, de sajnos sokan küzdünk ezzel a problémával. Ezek a stratégiák viszont segíthetnek legyűrni az álmatlanságunkat.
Koncentráljunk a légzésre
A mély légzőgyakorlatok segíthetnek lecsendesíteni a zsúfolt elmét. Ha azon kapjuk magunkat, hogy tolakodó gondolatokkal küzdünk, a meditatív légzés valóban segíthet. A munkával, iskolával és emberi kapcsolatokkal kapcsolatos jelenbéli szorongó gondolatokon túl a rumináció is gondot okozhat, vagyis amikor a múltbeli negatív eseményeket folyamatosan újra játsszuk.
Kezdjük azzal, hogy a légzésre koncentrálunk. Lélegezzünk be mélyen, miközben ötig számolunk, majd fújjuk ki, miközben újra ötig számolunk. Hasznunkra válhat az irányított meditáció is. Egy meditációs alkalmazás vagy Youtube-videó segítségével kövessük végig csak az oktató instrukcióit.
Keressünk egy kis nyugalmat és csendet
A tévé bekapcsolásával és háttérzajként való alkalmazása az elalvásunkhoz vonzó lehet, de a hangok valójában ébren tartanak minket. A békés környezet megteremtése segít az agyunknak és a testünknek az alvás előtti folyamatokban.
Kék fény szünet
Fotó: Annie Spratt/Unsplash
A látható fényspektrumon belül a kék fénynek van a legmagasabb energiaszintje. Segít fokozni az éberséget, az agyműködést és a hangulatot. Míg ezek a dolgok nappal egészségesek, éjszaka nem tesznek jót nekünk. A napfényen kívül a kék fényt a telefon, a tévé és a számítógép képernyője is sugározza. A kék fény hatásának csökkentése érdekében próbáljuk meg lefekvés előtt néhány órával kikapcsolni az eszközöket. Ha ez nehezen megy, használjunk kékfény-szűrőt.
Olvassunk könyvet vagy újságot
Az ágyban olvasás elősegítheti az elalvást azáltal, hogy egy másik világba repít. Emellett elvonhatjuk a figyelmet a napi gondokról. Tartsuk a fényt halványan, de elég erősen, hogy ne kelljen hunyorognunk, vagy fontoljuk meg a könyvlámpát.
Az is szerepet játszhat, hogy hogyan és mit olvasunk. Kerüljük a bosszantó vagy felzaklató híreket és a krimiket, amiket nem tudunk letenni. Válasszunk inkább szórakoztató szépirodalmi, történelmi könyveket vagy rövid cikkeket, amelyek könnyen emészthető témákra összpontosítanak.
Próbáljuk ki a gyógyteát
Köztudott, hogy az éjszakai koffeintartalmú italok fogyasztása ébren tart. Egy pohár borral sem biztos, hogy jobb lesz. Az alkoholtartalmú italok megzavarják az alvási szokásainkat, ami miatt gyorsan kidőlünk, csak hogy aztán éjszaka közepén felriadva ébredünk. Hasznunkra válhat azonban az alvásminőséget javító gyógyteák, amelyek közé tartozik a kamilla- és a levendulatea is. Próbáljuk meg a teafogyasztást az éjszakai rituálé részévé tenni.
Az álmatlanság gyakori probléma. A kezelésére vonatkozó tippek közé tartozik a kényelmi szint növelése, a zajok elkerülése és a légzőgyakorlatok elvégzése. Ha az otthoni kezelések nem működnek, vagy krónikus álmatlanságban szenvedünk, ne féljünk felkeresni egy egészségügyi szakembert ezzel kapcsolatban!
Nyitókép: Shutterstock
