Hogyan vessünk véget a szörnyű hétfőknek?
Nincs még egy olyan nap, mint a hétfő. Míg a péntekért hálát adunk, ünnepeljük a hétvégét, és valahogy elviseljük a keddtől csütörtökig tartó időszakot, addig a hétfő a legtöbb ember számára olyan, mint a karácsony ajándék nélkül.
A népszerűtlenség azonban csak a hétfői problémák kezdete. A hétfő például a legmagasabb érzelmi stresszel, a legalacsonyabb munkatermelékenységgel és az öngyilkosságok magasabb arányával hozható összefüggésbe mind a férfiak, mind a nők esetében.
Ezeket a kedvezőtlen pszichológiai és viselkedésbeli eredményeket pedig figyelemre méltó pontossággal párhuzamba állítják a negatív fizikai egészségi következmények, például a munkahelyi balesetek, sőt a sztrók és a szívroham növekedése. Vitathatatlanul a leghírhedtebb és legveszélyesebb hétfő a márciusi óraátállítási hétvégét követő, kora tavaszi hétfő. Tanulmányok szerint ezen a borús napon 6-8%-kal nő a halálos kimenetelű autóbalesetek száma, ami évente két-három tucatnyi többlethalálesetet jelent.
Miért ilyen visszatérő romboló erő a hétfő a fizikai és érzelmi egészségünkre, és mit tehetünk ellene? A nyári időszámítás esetében az amerikai kongresszus szinte évente gyakorolja, hogy ezt a problémát a nyári időszámítás teljes eltörlésével oldja meg.
Az ilyen jogszabályok változatos és vitathatóan negatív hatásai miatt azonban olyan területeken, mint az USA északkeleti része (ahol a nyári időszámítás elmaradása növelné a nappali sötétséget), ez a törekvés ritkán nyer teret. És még ha a nyári időszámítás rituáléja emlékezetessé is válna, akkor is viselnénk a többi negatív hétfői következményt. Ezért egyértelműen szélesebb körű és gyakorlatiasabb megoldásra van szükség.
A megoldás megértéséhez először is meg kell magyarázni az alvásmegvonás és a cirkadián diszfunkció meglepő erejét. A legtöbb ember alábecsüli az alvási szokások megváltoztatásának az egészségére és működésére gyakorolt hatását. Bár laboratóriumi vizsgálatok például azt mutatják, hogy már egy-két óra csökkent alvás is mérhető kognitív károsodást, hormonális zavarokat, gyorsabb biológiai öregedést, sőt, a génaktiváció kedvezőtlen mintáit is eredményezi, e változások többsége láthatatlan a tudatos tudatunk számára.
Csak amikor a hatások elérik a nagy intenzitású küszöböt, például jetlag vagy álmatlansági epizódok esetén, akkor vesszük észre őket. A jetlag esetében a legtöbb felnőtt ismeri a fáradtság, a szellemi lelassulás és a fokozott negatív hatások kombinációját, amely a több időzónán át történő utazásból fakad, valamint a normál érzések és funkciók helyreállításához gyakran szükséges több napos regenerálódást.
A jet lag a cirkadián zavar egyik példája, amely akkor következik be, amikor alvás-ébrenlét ciklusunk nem illeszkedik a szervezetünk által megszokott 24 órás menetrendhez. A jetlag kognitív, érzelmi és fizikai mellékhatásait pedig a hormonok összetett gyűjteménye okozza, amelyek gondos szabályozása felborult.
Bár a jetlag és a többszöri időzónaváltásból eredő cirkadián diszfunkció fájdalmas tünetei a legtöbb amerikai számára ritka eseménynek számítanak, tízmilliók idézik elő akaratlanul is a „társadalmi jetlag” vagy „hétvégi jetlag” csak valamivel kevésbé súlyos esetét minden héten. Az alábbi táblázatban látható, hogy az Egyesült Államokban élő tipikus ember hétfőtől péntekig jelentősen eltérő alvási rendet követ, mint péntektől vasárnapig. Sok esetben ez a változás az alvás-ébrenlét ciklusban akár több órát is jelent.
Egy hét rendszeres iskolai vagy munkaidőben töltött hét után például előfordulhat, hogy valaki kihasználja a kötelezettségektől mentes szombatot arra, hogy péntek este tovább maradjon fent, szombat reggel pedig tovább aludjon. Hasonló mintát követhet szombat este és vasárnap reggel is. Ebben a mindössze 48 órában az alvás-ébrenlét változása jelentősen eltolja az illető belső óráját és hormonciklusait.
Például a kortizolszint (az elsődleges stresszhormonunk), amely jellemzően egy-két órával azelőtt emelkedik, hogy az illető felkelne az iskolába vagy a munkába menet előtt (a kora reggeli kortizol segít felébredni reggel, de e ciklikus csúcs után jellemzően csökken), a későbbi ébredési idő miatt néhány órával későbbre tolódik. Hasonlóképpen, a melatoninszint, amely normális esetben az esti órákban tetőzik, mielőtt az illető az iskola/munkanap előtt nyugovóra tér, most a hétvégén később kezdődik, hogy igazodjon a későbbi lefekvési időhöz.
Sok más, részben a cirkadián mechanizmusok által szabályozott hormon, mint például az ösztrogén, a tesztoszteron, a növekedési hormon, a pajzsmirigyhormon, az inzulin és más étvágyhormonok is igyekeznek felzárkózni. Ezek a hormonciklusok nemcsak a közérzetünkre, hanem még a belső szerveink működésére is mélyreható hatással vannak. Ezért, ha nem vagyunk összhangban a természetes alvási időbeosztásunkkal, számos negatív fizikai és pszichológiai következménynek válunk kiszolgáltatottá.
Aztán jön a hétfő. A 48 órás későbbre eltolt alvás-ébrenlét ciklus után a kortizolszintünk most a munkába járás közben és egész reggel tetőzik, nem pedig ébredés előtt. A fokozott stressz és a negatív hatás szubjektív eredmény. A hétvége okozta késleltetett esti melatonin felszabadulás azt jelenti, hogy hétfő este nehezebb lesz elaludni.
A szombathoz és vasárnaphoz képest sokkal korábbi hétfői ébredés valószínűleg inzulin- és leptinrezisztenciát is kivált, ami hatással van a hangulatra, a kognitív funkciókra, az étvágyra és a vércukorszint-szabályozásra (biztos, hogy a vércukorszint hétfőn általában rosszabb). Ennek a hormonális diszregulációnak a hatása olyan erős, hogy még a szívünk stresszre való reagálási képességét is csökkenti, növelve ezzel a szív- és érrendszeri események, például a szívinfarktus kockázatát.
A hétfői rosszullétek kultúrájának leghatékonyabb és legpraktikusabb megoldása, ha minimalizáljuk az alvás-ébrenlét ciklusunk változásait a hétköznapok és a hétvégék között. Ha a hétfővel kapcsolatos fizikai és pszichológiai ártalmak a cirkadián ciklusunk hétvégi változásai által okozott hormonális zavarok következményei, akkor a természetes gyógymód az, hogy csökkentjük e cirkadián változások mértékét.
Ez a megoldás szilárdan megalapozott a tudományban. Tanulmányok például azt mutatják, hogy a társadalmi/hétvégi jetlag okozta szívfrekvencia-variabilitás károsodásának mértéke közvetlen kapcsolatban áll a hétköznapi és a hétvégi alvás-ébrenlét ciklusok közötti különbség nagyságával, és ami kritikus, hogy azoknál, akik a hét minden napján ugyanazt az alvás-ébrenlét ciklust követik, nem fordul elő.
Egyszerűen fogalmazva, azok az emberek, akik a hét minden napján következetes alvás-ébrenlét mintát követnek, hétfőnként is ugyanolyan jól érzik magukat és működnek, mint a hét többi napján.
Érdemes leszokni az alvás-ébrenlét ciklus hullámvasútjáról, hogy következetesen jobb fizikai és érzelmi egészséget élvezhessünk? Sajnos ezt a kérdést a tudomány nem tudja megválaszolni a számunkra. A munka és az iskola követelményei, párosulva a hétvégi kísértésekkel, sokak számára teszik ezt nehéz döntéssé. Az alvás- és cirkadiánkutatás azonban legalább azt tisztázza számunkra, hogy a hétfői nyomorúságos érzés választás kérdése.
Nyitókép: Pinterest
