A #1 szokás a memória javítása érdekében
„A memória sok fajta. Az emlékezet lehet az olyan tények ismerete, mint például egy állam fővárosa, emlékezhet arra, hogyan kell játszani egy zeneművet vagy hogyan kell biciklizni. Fontos stratégia megőrizni azt, amink van”
– magyarázza Dr. Meredith Broderick, Seattle-i alvásneurológus.
A memória szerencsére javítható.
Az Annual Review of Psychology egy 2021-es és egy 2023-as a PNAS-cikk alátmasztja, hogy az egyik leghatásosabb dolog, amit tehetünk a memóriánkért, az a jó minőségű alvás.
A jó alvásidő sokkal többről szól, mint a másnapi energiapótlásról. Az alvás számos szerepet játszik az agyban, többek között:
- Fokozza azon folyamatokat, amelyek a glimfatikus rendszeren keresztül kiszivattyúzzák a salakanyagokat az agyból
- Segít szabályozni a cirkadián ritmust (belső óránkat) és a testünk számos folyamatának időzítését
- Szerepet játszik a hormonok és vegyi anyagok egyensúlyában a szervezetünkben, beleértve a tesztoszteront, a kortizolt és a dopamint
- Befolyásolja az immunrendszerünket és a gyulladásos állapotokat
- Befolyásolja a fájdalomérzetünket
- Javítja a megismerést, a döntéshozatalt, az érzelmek értelmezését, a koncentrációt és az összpontosítást.
Emellett az alvás segít javítani és megszilárdítani a memóriát. Számos tanulmány kimutatta, hogy mind a rövid-, mind a hosszú távú memóriára nézve negatív következményekkel jár a nem megfelelő vagy diszfunkcionális alvás.
„Számos bizonyíték van arra, hogy a memória konszolidációja magasabb egy átvirrasztott éjszaka után, és annál nagyobb a javulás, minél tovább alszunk. De még a rövid szunyókálás is változást hoz”
– magyarázza Broderick.
Nem kell a legmélyebb, álmokkal teli alvásmódba, a REM-fázisba esni a memória maximális támogatásához. Broderick szerint az agyi szakértők korábban úgy vélték, hogy a REM-szakaszban történik minden memóriakonszolidáció, de az új kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy az alvás 2. és a 3. szakasza is fontos.
„Általánosságban elmondható, hogy minél többet alszunk, annál jobb a memória konszolidációja és a javulása szempontjából”
– fogalmazott Broderick, feltételezve, hogy az alvás egészséges alvás, és nem olyasmi, mint az álmatlanság, az alvási apnoe által megszakított pihenés vagy a depresszió tünetének számító elnyújtott alvás.
„Az idegtudósok szerint a 2., 3. és REM szakaszok mind szerepet játszanak az alvásfüggő memóriakonszolidációban, és úgy tűnik, hogy az alvás szakasza függ a memória típusától, legyen az vizuális, motoros vagy procedurális”
– tette hozzá.
Az alvás közben zajló iktatási és rendezési folyamaton túl egy másik létfontosságú, a megismerést támogató feladat is zajlik.
„Az alvás egyik legfontosabb funkciója az 'agymosás'. Agysejtjeink a nap folyamán anyagcsere-hulladékot, azaz 'szemetet' képeznek, és ezt ki kell tisztítani az optimális agyi egészség fenntartásához. Ez a funkció a mély alvás során történik. Amikor mikroszkóp alatt megnézzük a neurodegeneratív betegségben, például Alzheimer-kórban szenvedők agyát, bizonyítékot látunk arra, hogy több ilyen salakanyag van az agyukban”
– mondja Broderick.
Broderick szerint az általános egészséges életmód, beleértve a következő tippeket is, segíthet a jobb alvásban:
- 30 vagy több perc mozgás a legtöbb nap
- Növényi alapú étrend
- Gyulladáskeltő ételek, például a hozzáadott cukor korlátozása
- Társas kapcsolatok
- Agyat aktívan tartó játékok és rejtvények
- Koffein és az alkohol kerülése a lefekvés előtti órákban
- Napfényre menni, télen pedig D-vitamin szedése
- Elektronikus eszközök használatának elkerülése az ágyban és a lefekvés előtti órában
Nyitókép: Shutterstock
