Ez a 6 gyakori szokás táplálja a szorongást

A szorongás normális, de nemkívánatos érzés. Ha legtöbbünk dönthetne, nem élné át, ha tehetné.

Natasha Reynolds, torontói pszichoterapeuta szerint a szorongás bizonyos szempontból olyan, mint a füstjelző. Az figyelmeztet a tényleges veszélyre, és lehetővé teszi, hogy biztonságban elhagyjuk az otthonunkat, de olyan dolgokat is jelezhet, amelyek valójában nem veszélyesek. Hasonlóképpen, az agyunk fenyegetést észlelő része beindulhat, ha valamit fenyegetésnek érzékel, de az nem igazán veszélyes számunkra, magyarázza.

Reynolds szerint mikor ez a füstjelző gyakran olyan dolgokkal kapcsolatban szólal meg, melyek nem veszélyesek, az jelzés lehet arra, hogy támogatást keressünk és eszközöket fejlesszünk, hogy eligazodjunk ebben a stresszreakcióban. Ezenkívül a gyakori gondolatok, viselkedések és cselekedetek miatt a szorongás füstjelzője gyakrabban szólal meg, mint kellene.

Íme, melyek ezek:

1. Fekete-fehér gondolkodás

„Egy gyakori, nem hasznos gondolkodási mintát nevezhetünk fekete-fehér gondolkodásnak, vagy más néven mindent vagy semmit gondolkodásnak”

– mondja Reynolds.

Hozzáteszi, ez azt jelentheti, hogy a helyzeteket jónak vagy rossznak tekintjük, és nem vesszük figyelembe a szürke területeket.

„Tehát például ... ha hibát követtem el egy e-mailben, az azt jelenti, hogy inkompetens vagyok, és a másik személy is ezt gondolja.”

A valóságban ez nem azt jelenti, hogy inkompetensek vagyunk. Hibázni emberi dolog, és a fogadó fél is nagy valószínűséggel ezt gondolja.

Ezek a gondolatok lehangolhatnak, sőt, a jövőbeli kommunikációt igazán stresszessé tehetik, és szorongást okozhatnak minden alkalommal, amikor e-mailt kell küldenünk az illetőnek vagy akár azt is okozhatják, hogy teljesen abbahagyjuk a levelezést.

2. Elkerülés

„Az első számú viselkedés, ami szerintem rontja a szorongást, az az elkerülés. Ez valójában ellentétes azzal, amit a legtöbb ember hisz. A szorongás akkor válik rosszabbá, ha elkerüljük a helyzetet, vagy a helyet, vagy az embereket, amelyek kiváltják a szorongásunkat. Az elkerülés táplálja a szorongás körforgását, és erősíti ezt a testi reakciót, és idővel súlyosbítja a szorongást”

– mondja Jennifer Anders, coloradói pszichológus.

Justine Grosso, észak-karolinai pszichológus azt tanácsolja, ahelyett, hogy elkerülnénk egy helyzetet, fokozatosan közelítsük meg azt.

Szociális szorongás esetén például ahelyett, hogy elmennénk egy nagy buliba, inkább egyeztessünk egy négyszemközti kávézást egy új barátunkkal, vagy menjünk el a buliba 10 percre, majd távozzunk.

„Meg akarjuk közelíteni a dolgokat, és hajlandóak vagyunk elviselni egy kis kellemetlenséget az értékeink szolgálatában. Vagyis, ha értékeljük a barátságot... akkor értelmes lesz számunkra, hogy megközelítsük ezeket a társadalmi interakciókat ahelyett, hogy elkerülnénk őket. Fontos, hogy miután olyasmit csináltunk, ami szorongást kelt, szó szerint időt szánjunk rá, és azt mondjuk az agyunknak: 'Hé, túléltük ezt a dolgot, megcsináltuk ezt a nehéz dolgot, és túléltük.'”

3. Megnyugtatást keresünk

Anders szerint az is hozzájárul a szorongáshoz, ha állandóan mások visszajelzéseit kérjük egy-egy helyzetről.

„Rövid távon az önmegnyugtatás elnyomja az aggodalom visszacsatolási hurkát az elmédben, de hosszú távon valójában létrehozza ezt a másik negatív visszacsatolási hurkot, amely megnyugtatást igényel, hogy jól érezd magad”

– magyarázza.

A megnyugtatás tehát gyors megoldás, de hosszú távon nem tesz jót a szorongásnak.

4. Katasztrofizálás

Aggódtunk már amiatt, hogy a szorongásunk miatt elájulunk, és nem kapunk segítséget? Vagy fizettük már be késve a számlákat, és feltételeztük, hogy ennek retorziója lesz?

Ezt nevezik katasztrofizálásnak, ami a legrosszabb forgatókönyvre való gondolkodás, és azt hisszük, hogy ez fog a legnagyobb valószínűséggel bekövetkezni.

„A kognitív viselkedésterápia szerint arról beszélnek, hogy a szorongás annak az eredménye, hogy túlbecsüljük a helyzetet, majd alábecsüljük a képességünket, hogy megbirkózzunk vele”

– magyarázza Reynolds.

Szerinte hasznos lehet megkérdőjelezni ezeket a legrosszabb forgatókönyvvel kapcsolatos elképzeléseket azzal, hogy azt mondjuk: „Mi van, ha minden jól alakul”?.

„Mert a szorongás nem a legjobb forgatókönyvre való gondolkodás.”

Emellett hasznos lehet, ha végiggondoljuk, milyen cselekvőképes módokon tudnánk kezelni egy rossz helyzetet. Ha bekövetkezne a legrosszabb forgatókönyv, mik azok az erősségeink, amelyekkel meg tudunk birkózni, és amelyeket esetleg abban a pillanatban is alábecsülünk?

5. Negatív önbeszéd

Ha folyamatosan azt mondogatjuk magunknak, hogy nem vagyunk elég jó, vagy hogy valami nem fog működni, jócskán növeli a szorongást.

„Ez egy olyan hatalmas dolog, amivel sokan nincsenek tisztában, hogy hogyan beszélnek magukhoz, és milyen szavakkal írják le magukat, miközben a mindennapi életüket és a mindennapi tevékenységeiket végzik”

– mondja Anders.

Ezek a szavak gyakran nagyon durvák, sokkal durvábbak, mint ahogyan a barátainkkal vagy a családunkkal beszélnénk.

„Tényleg arra bátorítom az embereket, hogy figyeljenek oda a szavakra, amelyeket önmagukkal szemben használnak, és az első lépés nem az, hogy változtassanak rajta. Az első lépés az, hogy felhívjuk rá a figyelmet”

– tanácsolja Anders.

6. Kényszeres megfelelés, mások igényeinek kielégítése

Anders szerint az embereknek való megfelelés is táplálhatja a szorongást. Amikor folyamatosan mások igényeit és véleményét a sajátunk fölé helyezzük, kellemetlen érzéseket keltünk magunkban, beleértve a szorongást is. Sőt, ettől úgy érezzük, hogy elhanyagoljuk magunkat, ami szintén szorongást okozhat.

Anders szerint sokan, különösen a nők, arra vannak kondicionálva, hogy mások igényeit a sajátjaik fölé helyezzék, ami miatt ezt a szokást nehéz megtörni.

„Ez valóban az önelhanyagolás dinamikáját hozza létre, mindenki más kívánságait és szükségleteit a sajátunk fölé helyezve, [és] a rossz határok is valami más, amihez ez vezet. És tényleg, az önértékelés kialakítása, amely másoktól függ, és attól, hogy mit teszel másokért, ez egy nagyon-nagyon nagy dolog, ami hozzájárul a szorongáshoz”

(HuffPost)

Nyitókép: Unsplash