Ez lehet az optimális edzés kulcsa

A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című folyóiratban megjelent, ezen a területen legújabb tanulmány azt sugallja, hogy az edzés rendszeressége fontosabb lehet, mint az egyes edzések időtartama, legalábbis ha súlyzókkal végzett erőnléti edzésről van szó.

36 önkéntes edzési szokásainak elemzésével a kutatók megállapították, hogy a napi rövid, kitörő aktivitással végzett rövid edzések nagyobb izomerőt építettek fel, mint a ritkábban végzett hosszabb edzések.

„Az emberek azt hiszik, hogy hosszasan kell ellenállásos edzéseket végezniük az edzőteremben, de ez nem így van”

– mondja Ken Nosaka, az ausztráliai Edith Cowan Egyetem testmozgás- és sporttudományi professzora a ScienceAlertnek.

A résztvevőket három csoportra osztották, hogy négy héten keresztül nehéz súlyzókkal bicepszhajlításokat végezzenek. Az egyik csoport napi hat összehúzódást végzett a hét öt napján, egy másik ugyanezt a heti 30 összehúzódást végezte, de mindet egy napra zsúfolta, míg egy harmadik csoport tagjai pedig csak hat összehúzódást végeztek a hét egy napján.

Ez utóbbi csoport nem mutatott változást az izomerőben vagy az izomvastagságban (az izom méretének mutatója). A másik két csoportban ugyanilyen mértékű izomvastagság-növekedést mutattak ki, de csak abban a csoportban, amelyik szétszórta a gyakorlatokat, nőtt az izomerő – átlagosan több mint 10 százalékkal.

Ez csak egy gyakorlatra vonatkozik, de a tudósok szerint ez más típusú edzésekre is alkalmazható lenne. A fő üzenet az, hogy nem kell feltétlenül kimeríteni magunkat ahhoz, hogy javítsuk az izomerőnket és -vastagságunkat - kis, de intenzív kitörések is elegendőek, és akár heti két szabadnapot is tarthatunk.

„Az izomadaptációk akkor következnek be, amikor pihenünk. Ha valaki képes lenne valahogyan napi 24 órát edzeni, akkor valójában egyáltalán nem lenne javulás. Az izmoknak pihenésre van szükségük ahhoz, hogy javuljon az erejük és az izomtömegük, de úgy tűnik, az izmok szeretik, ha gyakrabban stimulálják őket”

– jegyzi meg Nosaka.

A kutatók arra is rámutattak, hogy néhány nap kihagyott edzés után valószínűleg jobb, ha egyszerűen újra elkezdünk egy normális rutint, mintha megpróbálnánk bepótolni az elmulasztott időt.

Ugyanezen kutatócsoport korábbi kutatásai szerint már napi három másodpercnyi testmozgás is eredményt hozhat, így legalábbis néhányunk számára fontosabb, hogy minden nap rendszeresen mozogjunk, mint hetente egyszer-kétszer órákat tölteni az edzőteremben.

Ez nem csak a testépítőknek szól: az izomtömeg csökkenése számos különböző betegséggel és egészségügyi problémával hozható összefüggésbe, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a demenciát, a 2-es típusú cukorbetegséget és a mozgásszervi problémákat, köztük a csontritkulást.

„Az izomerő fontos az egészségünk szempontjából. Ez segíthet megelőzni az izomtömeg és -erő öregedéssel járó csökkenését”

– teszi hozzá Nosaka.

Nyitókép: Shutterstock