Ez történik a testeddel, ha minden nap eszel avokádót
A Mexikó és Közép-Amerika melegebb régióiban őshonos, eredetileg aguacate vagy alligátorkörte néven emlegetett avokádó semmi máshoz nem hasonlítható gyümölcs. Az avokádóra jellemző, hogy a nagy központi magot egyedülállóan sima és krémzöld hús veszi körül, amelyet durva külső héj vesz körül. Botanikailag tulajdonképpen bogyókról van szó, táplálkozási profiljuk azonban nem tükrözi a bogyós gyümölcsökét.
Az avokádók tartalmazzák a legtöbb zsírt, kalóriát és fehérjét az összes gyümölcs közül, emellett többek között rostban, káliumban, magnéziumban, B-vitaminokban (például folsavban), E-vitaminban és karotinoidokban is gazdagok.
Ennek tudatában nem meglepő, hogy az avokádófogyasztás világszerte drámaian megnőtt. Nemcsak tápanyagokkal van telem, de krémes, enyhén diós ízének nehéz ellenállni. Magas kalória- és zsírtartalmuk azonban megkérdőjelezheti, hogy egészséges-e az avokádó rendszeres fogyasztása vagy hogy van-e tényleges egészségügyi előnyük. Úgy tűnik, van azért néhány.
Javíthatja a bélrendszer egészségét
Az avokádó hatalmas mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, amely a bélrendszer egészségének javulásához kapcsolódik. Az Egyesült Államok földművelésügyi minisztériuma (USDA) szerint egy avokádó körülbelül 13,5 gramm rostot tartalmaz, ami majdnem fele a 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló, napi 28-34 grammos étrendi ajánlásnak.
Az ajánlott napi élelmi rostbevitel betartása kulcsfontosságú szerepet játszik a bélrendszerben lévő jó baktériumok táplálásában, a jótékony mikrobák pedig lebontják és erjesztik a bevitt rostot, hogy rövid szénláncú zsírsavakat állítsanak elő. Utóbbiak egészséget biztosítanak a bélsejteknek és a bélbélésnek. Sok rostban gazdag élelmiszer tartalmaz prebiotikus elemeket, mint például az avokádó. Ezért a különféle rostban gazdag élelmiszerek, többek között az avokádó, a bogyós gyümölcsök és a diófélék fogyasztása együtt működik a probiotikumokban gazdag élelmiszerekkel, mint például a savanyú káposzta, a kimchi és a joghurt, hogy egészségügyi előnyökkel járjon.
A The Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett 2021-es tanulmány szerint a napi avokádófogyasztás a rostfermentáló baktériumok nagyobb mennyiségét, a rövid szénláncú zsírsavak fokozott termelését és alacsonyabb széklet epesav koncentrációt eredményezett.
A magas epesav koncentráció azért problémás, mert fokozhatja a bélgyulladást, és számos betegséghez, többek között epehólyag problémákhoz vezethet, magyarázza. Emellett a széklet epesav szintjének csökkenése egyes egyéneknél csökkentheti a megmagyarázhatatlan hasmenést, ami tápanyag-felszívódási zavarokhoz vezethet, ha nem kezelik időben. Az avokádó fogyasztása elősegítheti az egészséges emésztési funkciókat.
2. Segíthet az egészséges testsúly megtartásában
Bár zsírtartalma miatt magas a kalóriatartalma, egy 2022-es, a Journal of American Heart Association folyóiratban publikált tanulmányban megfigyelték, hogy azok az emberek, akik hat hónapon keresztül napi egy avokádót ettek, stabilan tartották a testsúlyukat. Az avokádófogyasztás tehát nem járult hozzá a súlygyarapodáshoz.
Egy másik, a Nutrients című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a napi avokádó fogyasztás valójában megelőzheti a súlygyarapodást. Emellett egy 2021-es Journal of Nutrition tanulmány szerint a napi egy avokádó élvezete segíthet a zsigeri zsír csökkentésében a nők körében.
Ez az avokádó rost- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma miatt van. A rostok bizonyítottan növelik a jóllakottság érzését, míg az egyszeresen telítetlen zsírok (különösen az olajsav) megfelelő mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a zsírraktározást.
3. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen a káliumban, magnéziumban, rostokban, folsavban, egyszeresen telítetlen zsírokban, polifenolokban és antioxidánsokban gazdag étrend alkalmazása. Ezen tápanyagok mind megtalálhatók egy érett avokádóban.
A Journal of the American Heart Association 2022-es tanulmánya szerint az avokádó fogyasztása 16-22%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek (CVD) és koszorúér-betegség kockázatával jár együtt nagy tápanyagsűrűségének köszönhetően.
Fél adag vaj, margarin, tojás, sajt, joghurt vagy feldolgozott hús felcserélése ugyanennyi avokádóra jelentősen csökkenti az említett betegségek kockázatát. A The Journal of Nutrition című folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmányból kiderült, hogy az avokádó többek között azáltal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, hogy csökkenti az oxidált LDL-koleszterint, amely az artériák eltömődéséhez vezethet.
4. Javíthatja az agyműködést
Az International Journal of Psychology 2020-as tanulmánya szerint az avokádó luteint tartalmaz, amely átjut a vér-agy gáton, és javíthatja a kognitív funkciókat. A lutein az emberi agy teljes karotinoid-koncentrációjának 66-77%-át kitevő karotinoid vagy növényi pigment, melyről azt feltételezik, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat kölcsönöz, amelyek segítik az agy védelmét.
A Frontiers in Nutrition 2021-es tanulmánya szerint az avokádót vagy guacamolét fogyasztó idősebb személyek kognitív eredményei minden kognitív tesztben szignifikánsan jobbak voltak. A vizsgált kognitív tesztek közül az avokádó fogyasztása jelentősen javította a memóriateljesítményt. Ez a megállapítás azért fontos, mert a memória általában az első terület, amely az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségekben szenvedő egyéneknél hanyatlik.
Nyitókép: Shutterstock
