Mennyi cukrot együnk egy nap?
Természetes cukor vs. hozzáadott cukor
A hozzáadott cukrokba beletartozik minden olyan cukor, amelyet az élelmiszer-feldolgozás során adnak hozzá, például a finomított fehér cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és még a természetesen előforduló cukorpótlók is.
A cukor természetesen előfordul a gyümölcsökben, a tejtermékekben, a zöldségekben, például a céklában és az édesburgonyában, sőt még a gabonafélékben, például a kukoricában is.
Néhány cukorpótló is természetes, és olyan lehetőségeket tartalmaz, mint a juharszirup és a méz. Bár önmagukban természetesek, ezeket a cukrokat gyakran adják az ételekhez az asztali cukor helyett, hogy édesebbé tegyék azokat. Ezek az édesítőszerek valamivel egészségesebb választásnak számítanak, mint az asztali cukor, mivel sokuk több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. De hasonlóan kell kezelni őket, mint az asztali cukrot, mivel hasonló hatással vannak a vércukorszintre és az általános egészségre, ezért kis mennyiségben fogyasszuk őket.
Íme a legnagyobb különbség a természetesen előforduló cukor és a hozzáadott cukor között: az a kanálnyi finomított asztali cukor, amit a salátaöntethez vagy a reggeli gabonapehelyhez adunk, gyulladást okoz és gyorsan zsírrá alakul, ha nincs rá szükség az energiához. A teljes értékű élelmiszerek eközben más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek befolyásolják, hogyan bontja le a szervezet a cukrot. Gondoljunk erre a következőképpen: a természetesen előforduló cukor egy almában egészen más, mint a hozzáadott cukor egy sütiben.
A rostok lassítják a cukor emésztését, hogy megelőzzék a vércukorszint megugrását. A joghurt fehérjét tartalmaz, ami segít a szervezetnek lassabban feldolgozni a természetes cukrot (csak arra figyeljünk, hogy kerüljük a rengeteg hozzáadott cukrot tartalmazó márkákat). Nem is beszélve a többi hihetetlen tápanyagról, amit ezekből a teljes értékű élelmiszerekből kapunk mint például a vitaminok, ásványi anyagok és probiotikumok.
Természetesen, a cukor gyakran okkal fordul elő egy élelmiszerben, amit a szervezetünk elemez, ahogy feldolgozza az élelmiszer összetett tápanyaghálózatát. A természet azt sem várja el, hogy csak egy ételt együnk újra és újra, így nem számít, milyen cukrot fogyasztunk, a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba.
Mi történik, ha túl sok cukrot eszünk?
Ha nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztunk, a sejtjeink idővel rezisztenssé válhatnak az inzulinnal szemben. Ezáltal veszélyeztetetté válunk a 2-es típusú cukorbetegség, a szisztémás gyulladás és más krónikus betegségek kialakulása szempontjából.
Egy, a JAMA; Internal Medicine című szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik kalóriájuk mintegy 20%-át hozzáadott cukorból fogyasztották, 38%-kal nagyobb volt a szívbetegségben való halálozás kockázata, mint azoknál, akik kalóriájuk 8%-át hozzáadott cukorból szerezték be.
Egy másik, a Nutrients című folyóiratban 2016-ban közzétett tanulmány szerint a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása összefüggésbe hozható a súlygyarapodással és az elhízással, amelyek a rák, a zsírmáj betegség és a szívbetegségek kockázati tényezői.
Hány gramm cukrot kellene enni egy nap?
Ne feledjük, hogy az agyunknak glükózra (más néven cukor) van szüksége üzemanyagként, melyet legjobban teljes értékű élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből nyerhetjük. Másrészt az agynak egyáltalán nincs szüksége hozzáadott cukorra, ami a fentebb tárgyalt káros hatásokat okozhatja.
Ne feledjük, a szervezetünknek semmilyen hozzáadott cukorra nincs szüksége ahhoz, hogy optimálisan működjön. Valójában akkor működik a legjobban, ha a hozzáadott cukrokat a lehető legjobban korlátozza. Ennek ellenére az Amerikai Szívgyógyász Szövetség egészséges határokat szab, ha mégis úgy döntünk, hogy hozzáadott cukrot viszünk be a mindennapjainkba.
Az AHA ajánlása alapján:
- a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot (100 kalória vagy 6 teáskanál) fogyasszanak
- a férfiak maradjanak a napi 36 grammnál (150 kalória vagy 9 teáskanál) kevesebb hozzáadott cukornál.
- a gyermekek (2 és 18 éves kor között) naponta legfeljebb 25 gramm, azaz 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasszanak
- a 2 év alatti gyermekek és kisgyermekek kerüljék a hozzáadott cukrot.
Nyitókép: Shutterstock
