A legjobb és legrosszabb ételek az egészséges vérnyomáshoz
Az egészséges vérnyomás összefügg az egészséges szívvel, valamint a szívroham és a sztrók alacsonyabb kockázatával. Az, hogy mit eszünk, közvetlenül befolyásolhatja a vérnyomásunkat. Cikkünkben az egészséges vérnyomást elősegítő legjobb és legrosszabb élelmiszereket gyűjtöttük össze.
A magas vérnyomást, más néven hipertóniát „csendes gyilkosnak” is nevezik, mivel általában nincsenek tünetei, de hosszú évek alatt kialakulhat, majd életveszélyes eseményhez, például szívrohamhoz vagy sztrókhoz vezethet.
Ha az erekben áramló vér ereje túl nagy lesz, megemelkedik a vérnyomás. Nem teljesen világos, hogy mi okozza a magas vérnyomást, de az egyértelmű, hogy bizonyos élelmiszerek elősegítik azt, különösen a magas nátriumtartalmú ételek. A nátrium megtartja a vizet a szervezetben, és a felesleges víz további nyomást gyakorol az erekre, ami a vérnyomás emelkedését okozza. A súlygyarapodás szintén növelheti a vérnyomást, ezért a nátrium mellett a teljes kalóriabevitelre is ügyeljünk hogy segítsünk fenntartani az egészséges vérnyomásszintet.
A 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot, azaz 1 teáskanálnyi sót szabad fogyasztani. Az Amerikai Szív Szövetség (AHA) azonban még szigorúbb irányelveket fogalmaz meg, és napi 1500 mg nátriumnál nem ajánl többet. Egy átlagos amerikai naponta 3440 mg nátriumot fogyaszt. A férfiak többet fogyasztanak, mint a nők, átlagosan 4240 mg nátriumot naponta, szemben a nők átlagos bevitelével, ami 2980 mg naponta.
Ennek ellenére nem a só a legnagyobb bűnös, a legtöbb nátriumbevitel a feldolgozott élelmiszerekből és az étkezésekből származik. Íme, a legnagyobb bűnösök:
1. Vegyes ételek
Az étrendi irányelvek szerint az amerikaiak által elfogyasztott nátrium 44%-a vegyes ételekből származik – 21%-a hamburgerekből és szendvicsekből, 7%-a rizsből, tésztából és gabonaételekből, 6%-a pizzából, 6%-a hús-, baromfi- és tengeri ételekből, 4%-a pedig levesekből.
2. Pizza
Két szelet sajtos pizza több mint 1200 mg nátriumot tartalmazhat, ami a napi ajánlott maximális érték közel fele. Ha a pizzát feldolgozott húsokkal, például pepperonival vagy kolbásszal töljük meg, akkor közel egy napi nátriummennyiséget fogyaszthatunk egyetlen étkezéssel.
3. Vörös húsok, feldolgozott húsok és felvágottak
A feldolgozott húsok nemcsak a rövidebb élettartamhoz kapcsolódnak, hanem a nátrium és a telített zsír miatt a vérnyomás és a szív egészsége szempontjából is az egyik legrosszabbak közé tartoznak. A vörös és feldolgozott húsok miatt a hamburgerek és a szendvicsek vezetik a nátriumbeviteli listát. Ezeknek a termékeknek a nátriumtartalma eltérő lehet, de itt van néhány átlagérték az USA Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) adatbázisából:
- 2 kolbászszelet: 698 mg nátrium
- 4 szelet szalonna: 660 mg nátrium
- 3 szelet csemegepulyka: 783 mg nátrium
4. Gyorsételek
Köztudott, hogy az olyan hagyományos gyorsétteremláncok, mint a McDonald's vagy a Burger King olyan sóval teli ételeket szolgálnak fel, mint a hamburgerek, a csirkeujjak és a sült krumpli. Bármikor, amikor otthonunkon kívül készített ételt eszünk, biztosan több sót fogyasztunk, mintha saját magunk készítettük volna.
Sok gyorsétterem online listázza a tápértékeket, ellenőrizzük ezeket, mielőtt beülünk, hogy kiválaszthassunk egy alacsonyabb nátriumtartalmú opciót.
5. Fagyasztott ételek
A fagyasztott ételek, még az egészségesnek hirdetettek is a vérnyomás emelkedésének egyik okozói. Ellenőrizzük a tápértékcímkén, hogy a nátrium napi értéke 20%-nál kevesebb legyen az ételben. A húst és sajtot tartalmazó ételek nátriumtartalma magasabb. Ha tele akarjuk pakolni a mélyhűtőnket, vásároljunk inkább sima fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeknek alacsony a nátriumtartalma, valamint más, egy összetevőből álló fagyasztott ételeket.
A legjobb élelmiszerek az egészséges vérnyomáshoz: 1. Banán
Egy közepes banánban 422 mg kálium van, mely segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy segíti a veséket a felesleges nátrium kiöblítésében.
2. Burgonya
Egy közepes méretű burgonya 620 mg káliumot tartalmaz, míg egy édesburgonya 540 mg káliumot.
3. Cékla
136 g cékla 440 mg káliumot tartalmaz. Tanulmányok szerint a cékla és a leve is csökkentheti a vérnyomást, mivel magas nitrátkoncentrációjuk javítja a véráramlást (tudjon meg többet a cékla egészségügyi előnyeiről).
4. Spenót
90 gramm nyers spenót 475 mg káliumot biztosít, és ez a zöldség szuper sokoldalú, így könnyű fogyasztani .
5. Bab és egyéb hüvelyeske
A bab és a hüvelyesek magas kálium- és magnéziumtartalommal rendelkeznek. 170 gramm fehér bab 615 mg káliumot és 89 mg magnéziumot tartalmaz. A férfiaknak naponta 420 mg magnéziumot, a nőknek pedig 320 mg-ot kellene bevinniük. A nátrium csökkentése érdekében csak öblítsük le a babot, ha konzervet vásárolunk, hogy csökkentsük a nátriumtartalmat.
6. Natúr joghurt
A joghurt természetes módon magas kalciumtartalmú, válasszunk sima joghurtot az ízesített joghurtok helyett. A telített zsírsavak bevitelének korlátozása érdekében válasszuk a leggyakrabban az alacsony zsírtartalmú fajtákat. A legtöbb férfinak és nőnek napi 1000 mg kalcium bevitelére kell törekednie. Az 50 év feletti nőknek napi 1200 mg-ot kellene bevinniük. 245 gramm zsírszegény joghurt 415 mg kalciumot tartalmaz.
Nyitókép: Shutterstock
