A tészta egészségesebb, mint gondolnád, és még egészségesebb, ha nem frissen fogyasztjuk

A táplálkozás redukcionista megközelítésekor egy élelmiszert csak egy kulcsfontosságú összetevője alapján írunk le. Azonban a tészta nem csak szénhidrátokból áll.

145 gramm főtt tészta körülbelül 38 g szénhidrátot, 7,7 g fehérjét és 0,6 g zsírt tartalmaz, ezenkívül ott van még a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag.

Az étrendi ajánlások mellett, melyek arra vonatkoznak, hogy mennyi energiát (kilojoule-t vagy kalóriát) kellene megennünk egy nap, az ezt az energiát szolgáltató makrotápanyagok vagy élelmiszerfajták profiljára vonatkozóan is léteznek hasonlók.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok, melyek a szervezetben lebomlanak, hogy energiát termeljenek annak számára.

Az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok (AMDR) leírják a makrotápanyagok azon arányát vagy százalékos arányát, amelyeknek ezt az energiát kell biztosítaniuk. Ezeket a tartományokat a szakértők az egészségügyi eredmények és az egészséges táplálkozás modelljei alapján határozzák meg. Céljuk, hogy minden makróból elegendő, de nem túl sok mennyiséget kapjunk. Bármilyen típusú élelmiszerből túl sok vagy túl kevés fogyasztása az egészséget érintő következményekkel járhat.

Az arányok azt is hivatottak biztosítani, hogy elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jussunk, amelyek a jellemzően elfogyasztott élelmiszerek energiájával együtt járnak. Az energiánk 45-65 százalékát szénhidrátokból, 10-30 százalékát fehérjékből, 20-35 százalékát pedig zsírokból kellene bevinnünk.

A makrotápanyag-arányok azt jelentik, hogy egészséges lehet 1,2-6,5-szer több szénhidrátot enni egy nap, mint fehérjét, mivel minden gramm fehérje ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.

A tésztában a szénhidrátok és a fehérje aránya 38 g és 7,7 g között van, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ez pedig bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van. Vagyis a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához. Ez nem csak a tésztában lévő tojás miatt van így. A búza egy másik fehérjeforrás, amely a globálisan fogyasztott fehérjék mintegy 20 százalékát teszi ki.

A kalóriaszint és a hízás miatt aggódóknak sem kell kizárniuk a tésztát az életükből, sőt. Egy egyébként egészséges étrend mellett az emberek bizonyítottan többet fogynak, ha étrendjükben rendszeresen szerepelnek tészták. Egy 10 különböző tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés pedig azt találta, hogy a tészta jobb hatással van az étkezés utáni vércukorszintre, mint a kenyér vagy a burgonya.

Ahelyett, hogy kiiktatnánk a tésztát az étrendünkből, inkább az adagok méretének csökkentésére koncentráljunk vagy váltsunk teljes kiőrlésű tésztára, amelynek magasabb a rosttartalma. Ez előnyös a bélrendszer egészségére nézve, és segíthet abban, hogy tovább jóllakottnak érezzük magunkat. A gluténmentes tészta valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a búzából készült. Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbbünk számára nem jelent nagyobb egészségügyi előnyt a gluténmentes tésztára való átállás.

De mi van a szószokkal?

Ha a tészta adja az étel alapját, akkor eszköz lehet ahhoz, hogy az emberek több zöldséget fogyasszanak sima vagy darabos zöldségmártásokban. A gyerekek (vagy a válogatós felnőttek) számára a tésztaszósz szuper lehet a pürésített vagy reszelt zöldségek „elrejtésére”.

A fehérjeprofil szempontjából is fontos, hogy ne csak tésztát együnk. A növényi élelmiszerek általában nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy kombinációkat kell fogyasztanunk belőlük, hogy a túléléshez szükséges összes különböző típusú aminosavhoz (a fehérjék építőkövei) hozzájussunk. De a tészta, még ha gyakran a szénhidrátra és az energiára koncentrálunk is, jó tápanyagokat tartalmaz. Ahogy a legtöbb élelmiszer, ez sem csak makrot-, hanem mikrotápanyagokat is tartalmaz.

Egy kb. 145 grammos adag főtt tészta tartalmazza a napi ajánlott B1- és B9-vitaminbevitel negyedét, a szelénbevitel felét, és a vasszükségletünk 10 százalékát.

A legérdekesebb pedig az a tény, hogy a tésztát még jobb, ha maradékként fogyasztjuk. Amikor azt megfőzzük és lehűtjük, a szénhidrátok egy része rezisztens keményítővé alakul át, amely ellenáll az emésztésnek, így kevesebb energiához járul hozzá, és jobb a vércukorszintnek. Vagyis, a maradék tészta kevesebb kalóriát tartalmaz, mint előző este, még akkor is, ha újra felmelegítjük.

(ScienceAlert)

Nyitókép: Shutterstock