Egészséges, kiadós vegán reggeli ötletek
Hétközben egy magas rosttartalmú növényi alapú reggeli felkészíthet a napra. A zab szójatejjel, áfonyával, banánnal, őrölt fahéjjal, omega-3 zsírsavakban gazdag, őrölt lenmaggal és egy apróra vágott datolyával vagy aszalt sárgabarackkal szuper választás lehet. Ez a reggeli növényi fehérjében, rostokban, omega-3 zsírsavakban és egyéb mikrotápanyagokban gazdag, és egész reggel egyenletesen tartja az energiaszintet. Érdemes kipróbálni a hűtőben egy éjszakára pihentetett éjszakai zabot, vagy variálni a feltéteket, hogy érdekes maradjon: kókuszreszelék és ananász a trópusi ízekért, vagy párolt alma a téli reggelekhez.
Ha kifejezetten a tejtermékeket szeretnénk lecserélni, számos növényi alapú alternatíva közül választhatunk ma már. A dúsított szójatej és a borsótej ugyanannyi fehérjét és kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, és ha tea- vagy kávéfogyasztók vagyunk, a szójatej vagy a zabtej is szuper alternatíva.
Az Oxfordi Egyetem tanulmánya szerint egy pohár tejből készült tej előállítása csaknem háromszor annyi üvegházhatású gáz kibocsátást eredményez, mint bármely nem tejből készült tejé.
A zab egészséges, pénztárcabarát reggeli választás, mivel minimálisan feldolgozott, és általában nem tartalmaz adalékanyagokat, például cukrot, zsírt és sót, és B-vitaminok, E-vitamin és más mikroelemek gazdag forrása, emellett pedig az LDL-koleszterinszintet is csökkenti.
A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása összefüggésbe hozható az egészségesebb testtömeggel, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a többszörös rákos megbetegedések és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.
A sós változatot kedvelőknek a tofu rántotta szuper szívbarát csere lehet a tojás helyett. A tofu körülbelül 3,5-szer kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a tojás, miközben jó forrása a mikrotápanyagoknak, köztük a fehérjének, vasnak és kalciumnak. A tofu rántottához különféle zöldségeket, például hagymát, paprikát és spenótot is adhatunk, de gyulladáscsökkentő fűszereket, például kurkumát is. Ez az étel ízletes teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva vagy egy szelet avokádóval az egészséges zsírok érdekében.
A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott szójaételek, mint a tofu, az edamame és a szójatej, nagyszerű kiegészítői a napi étrendünknek. A szója bizonyítottan jótékony hatással van a termékenységre és az olyan állapotokra, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS), egy nemrégiben végzett vizsgálat pedig kimutatta, hogy csökkenti a hőhullámok előfordulását a menopauza idején.
A gyümölcsök is könnyen beilleszthetők egy növényi alapú reggelibe. Kutatók megállapították, hogy az alacsony gyümölcsfogyasztás a harmadik vezető étrendi kockázati tényező világszerte a korai halálozás tekintetében. Az egész gyümölcsök rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, vizet, antioxidánsokat és más védő fitonutrienseket tartalmaznak, és nem kell korlátozni őket. A fagyasztott gyümölcsök a legjobban működnek a turmixokban vagy smoothie-kban, mivel hidegen a legjobb tálalni őket, és a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek általában megfizethetőbbek is.
Nyitókép: Shutterstock
