A zsírok makrotápanyagok, vagyis olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van nagyobb mennyiségben. De nem mindegy, hogy honnan származik az a zsír, amit beviszel.
Melyek a legegészségesebb zsírok? Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok az egészséges zsírok példái. Az avokádó, a hal és az olívaolaj például jó példák erre. Az egészséges zsírok szabályozhatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a vércukorszintet, és támogathatják az agyműködést.
Ezzel szemben az ultra-feldolgozott ételekben és a boltban vásárolt pékárukban található zsírok növelhetik az LDL („rossz") koleszterinszintet. Olvass tovább, hogy megismerd azokat az élelmiszereket, amelyek egészséges zsírforrást jelentenek, ezért fontos a bevitelük.
1. Olívaolaj
Fotó: Unsplash
Kutatások kimutatták, hogy az olívaolaj segít csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Egy 2016-ban közzétett tanulmány szerint az olívaolajban található egészséges zsírok, köztük az olajsav, sejtszinten védik a szervezetet, így lassítják az öregedési folyamatot.
Válaszd az extra szűz olívaolajat, ami nem esik át annyi feldolgozáson, mint a többi!
2. Hal
A szakértők azt tanácsolják, hogy hetente 20 dkg halat fogyasszunk, hogy egészséges mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jussunk. A halakban található omega-3-ak közé tartozik a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Ezek az egészséges zsírok segítenek támogatni az agy és a szív egészségét.
Válassz olyan halakat, mint a szardella, a hering, a lazac és a szardínia, ha aggódsz a halakban található higany miatt.
3. Avokádó
Fotó: Unsplash
Az avokádó az egészséges zsírok forrása, amelyek segítenek a szervezetnek a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásában. Kutatások kimutatták, hogy az avokádó segít csökkenteni a gyulladást, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel. Az avokádó emellett rostforrás is, amely hosszú ideig jóllakottá tesz, és szabályozza a bélműködést.
Párosítsd az avokádót salátával, hogy kiaknázhasd a sok zöldség előnyeit!
4. Tojás
A tojás a telített zsírok forrása, de egyes bizonyítékok szerint a tojás növeli a HDL („jó") koleszterinszintet. Ez a fajta koleszterin segít megvédeni a szívedet. Kutatások szerint a reggeli tojásfogyasztás segíthet abban, hogy hosszú ideig jóllakottnak érezd magad.
Válaszd az omega-3 zsírsavakkal dúsított tojásokat, amelyek támogatják az agy és a szív egészségét.
5. Diófélék
Fotó: Unsplash
Egy marék dió számos tápanyagot tartalmaz, többek között aminosavakat, E-vitamint és telítetlen zsírokat. Kutatások szerint a diófélék fogyasztása csökkentheti a koszorúér-betegség (CAD) kockázatát.
Válassz nyers vagy pörkölt dióféléket. Az ízesített dióféléket csak mértékkel fogyaszd!
6. Étcsokoládé
Az étcsokoládé olyan édes finomság, amely egyben az egészséges zsírok forrása is, amelyek megvédhetik a szívedet. Kutatások szerint az egészséges bélbaktériumok, mint a Bifidobacterium és a Lactobacillus lakmároznak az étcsokoládéból. Szaporodnak és erjesztik azt, gyulladáscsökkentő vegyületeket termelve, amelyek támogatják a szív egészségét.
Az étcsokoládét élvezheted önmagában vagy akár egy kanál mogyoróvajjal is!
7. Görög joghurt
Fotó: Unsplash
A görög joghurt a telített zsírok forrása. A címkén körülbelül egy gramm transzzsírt vehetsz észre. Ez a transzzsírok egy természetesen előforduló típusa, a konjugált linolsav (CLA), ami védelmet nyújthat a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
Törekedj a teljes zsírtartalmú joghurt fogyasztására, hogy a legtöbbet profitálhass belőle! Az ízesített joghurtok helyett válassz natúr görög joghurtot, hogy csökkentsd a hozzáadott cukorbevitelt.
Forrás: Health
Nyitókép: Unsplash
