Ez a 7 szénhidrát jobb vérnyomást eredményez

Körülbelül minden három amerikaiból egy magas vérnyomással küzd, ami a sztrók, a szívroham és más nemkívánatos kimenetelű betegségek fokozott kockázatának teszi ki őket. Amikor valakinél magas vérnyomást diagnosztizálnak, az első diétás tanács, amit általában adnak, az, hogy korlátozza az étkezési nátrium fogyasztását. Bár a sófogyasztás minimalizálása valószínűleg jó ötlet, sok más tényező is szerepet játszik az egészséges vérnyomásérték támogatásában.

Leginkább a magas vérnyomás megállítására irányuló DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) alkalmazása csökkenti jelentősen a vérnyomást, amely olyan élelmiszereket helyez előtérbe, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, sovány hús, baromfi, hal, diófélék, magvak, hüvelyesek és egészséges zsírok. A nátriumbevitelt napi 2300 milligrammra kell korlátozni, és olyan élelmiszerek fogyasztása javasolt, amelyek kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaznak.

A DASH-diéta számos szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz, így nem jár akkora lemondással ez az étrend. Ahelyett, hogy szénhidrátmentessé válnánk, a növényi szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék választása természetes módon csökkentheti a vérnyomást. Ezzel szemben a túl sok hozzáadott cukor az olyan élelmiszerekből, mint a cukorral édesített italok, magasabb vérnyomásértékekkel és magasabb magas vérnyomáskockázattal járnak.

A szénhidrátválasztás során fontos, hogy korlátozzuk a rendkívül feldolgozott és erősen finomított szénhidrátokat, például a fánkokat és az édességeket, valamint a tápanyagdúsabb és összetettebb szénhidrátokra összpontosítsunk.

Az alábbiakban hét szénhidrátforrást mutatunk az EatingWell cikke alapján, amit a jobb vérnyomás érdekében érdemes fogyasztanunk.

1. Banán

A káliumtartalmú élelmiszerek kedvence, a banán az egyik legjobb szénhidrátban gazdag étel, amelyet az egészséges vérnyomás támogatása érdekében fogyaszthatunk. Mivel az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy a 120/80 feletti vérnyomással rendelkező felnőttek növeljék a káliumbevitelt étrendjükben, nincs is jobb választás, mint a banán.

2. Bab

A bab olyan növényi eredetű élelmiszer, amely természetes szénhidrátot, növényi eredetű fehérjét és egy sor vitamint és ásványi anyagot kínál, köztük az egészséges vérnyomást támogató magnéziumot. Ráadásul a babban természetesen megtalálható oldható és oldhatatlan rostok, köztük a rezisztens keményítő, segíthetnek a vérnyomás szabályozásában.

Az American Journal of Hypertension című folyóiratban közzétett adatok szerint azoknál az embereknél, akik több babot és lencsét fogyasztottak, csökkent a szisztolés vérnyomás (a vérnyomás-történek tetején lévő szám), függetlenül attól, hogy volt-e magas vérnyomás diagnózisa.

3. Joghurt

A joghurt népszerű élelmiszerré vált a bélrendszer egészségét támogató tömegek körében, köszönhetően az élő és aktív kultúráknak, amelyek segíthetnek fenntartani a kiegyensúlyozott mikrobiomot. A joghurt azonban sokkal több, mint egy probiotikumokkal teli tejtermék.

Az International Dairy Journalban közzétett adatok azt mutatták, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek egy kis mintája körében a joghurtfogyasztás egyszerű aktusa segíthet csökkenteni ezeket a számokat. A tejjoghurt természetes módon tartalmazza az egészséges vérnyomást támogató ásványi anyagok hármasát, a kalciumot, a magnéziumot és a káliumot. Ráadásul a joghurtban található probiotikumok külön szerepet játszhatnak a vérnyomás csökkentésében, a Hypertension című szaklapban közzétett adatok szerint.

4. Datolya

A datolya tökéletes megoldás lehet azok számára, akik hozzáadott cukor nélkül szeretnék kielégíteni édesszájúságukat. Ráadásul az egészséges vérnyomást is támogathatjuk vele. A rostok, a kálium és a magnézium mellett, amelyeket ez a szénhidrátforrás biztosít, a datolya természetes kiegészítője a szívbarát étrendnek.

5. Zab

A teljes kiőrlésű gabonafélék közül a zab a legjobb választás az egészséges vérnyomás támogatására. A finomított gabonákkal ellentétben, amelyek jellemzően csak a gabona endospermiumát tartalmazzák, a teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom részét – a korpát, az endospermiumot és a csírát – tartalmazzák, így ezek az élelmiszerek tápanyag-előnyt jelentenek. A teljes kiőrlésű gabonák a finomított társaikhoz képest bőségesebb és változatosabb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek potenciális egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat.

A sok rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a bélmikrobióta fellendítése révén csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát is. A zab egyedülálló, mert a béta-glükánok nevű rosttípust tartalmazza. Az ilyen típusú rostok fogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással.

6. Áfonya

A Journal of Gerontology című szaklapban közzétett adatok szerint, ha naponta körülbelül egy csésze vad áfonyát fogyasztunk, az segíthet csökkenteni a szisztolés vérnyomást.

Az áfonya rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek támogatni az ember szív- és érrendszeri és általános egészségét. Mint sok más, természetesen kék vagy lila színű élelmiszer, az áfonya is tartalmaz antociánokat, egy olyan polifenolt, amely ezeknek az élelmiszereknek gyönyörű színes árnyalatot kölcsönöz, és ez lehet a megfigyelt vérnyomás-előnyök oka.

7. Narancslé

Egy pohár 100%-os narancslé elkortyolgatása sokkal többet tehet értünk, minthogy támogatja az immunrendszerünk. A százszázalékos narancslé természetes forrása a káliumnak, a DASH-diéta egyik kiemelt ásványi anyagának. A citrusfélék, mint például a 100%-os gyümölcslé készítéséhez használt narancsok, egy heszperidin nevű antioxidánst tartalmaznak, amely többféleképpen is szerepet játszhat a szív egészségének támogatásában.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban azoknál az 1-es stádiumú vagy pre-hipertóniában szenvedő embereknél, akik 12 héten keresztül naponta 5 deciliter narancslevet fogyasztottak, jelentősen csökkent a szisztolés vérnyomás, szemben azokkal, akik ugyanolyan kalóriatartalmú, C-vitamin és citromsav tartalmú, hezperidinmentes italt fogyasztottak.

Nyitókép: Shutterstock / Chompoo Suriyo