Ez jó hír, mert „ezek a zsírsavak valóban nagyon fontosak”, ahogy Amber Young táplálkozsi tanácsadó is mondja. Az omega-3 zsírsavak egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek segítik a sejtek membránjainak felépítését az egész szervezetben. Alapvető szerepet játszanak a szív, a tüdő és az erek működésében, valamint segítik az immunrendszer és az endokrin rendszer megfelelő működését. Ráadásul hosszú távon számos súlyos egészségügyi probléma, például a rák, a demencia és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták őket. Különösen hasznosak a szívnek is: az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a trigliceridek nevű magas vérzsírszintet.

Hasonlóan a teljes fehérjében található kilenc esszenciális aminosavhoz, a szervezet nem képes önmagában előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezért azokat az étrendből kell bevinni – vagy halolaj-kiegészítőkből (bár általában az ételekből való bevitel előnyösebb). A halak (különösen a hidegvízi fajok, mint a tonhal, a hering, a lazac, a makréla és a szardínia) és a tengeri ételek valószínűleg a legismertebb omega-3-források, de bizonyos diófélék, magvak, növények és növényi olajok is tartalmaznak omega-3-t – ez nagy előny azok számára, akik alternatívát keresnek. Még más növényi eredetű élelmiszerek is omega-3-mal dúsítottak (például bizonyos márkájú gyümölcslevek és szójatartalmú italok), így számos lehetőség közül választhatunk, hogy fedezzük zsírsavszükségletünket.

Mielőtt belevetnénk magunkat a növényi eredetű források teljes listájába, fontos megemlíteni, hogy három fő típusú omega-3 létezik:

• Alfa-linolénsav (ALA, amely rövid láncú zsírsavnak számít)
• Dokozahexaénsav (DHA, hosszú láncú zsírsav)
• Eikozapentaénsav (EPA, szintén hosszú láncú zsírsav)

Nincs egyértelmű válasz arra, hogy mennyi kell belőlük naponta. A szakértők azt javasolják, hogy a férfiak és a nők naponta 1,6, illetve 1,1 gramm ALA-t fogyasszanak (bár ez az 1,1 gramm 1,4 grammra emelkedik terhes nők és 1,3 grammra szoptató nők esetében). Ha magas a vérnyomásod vagy a koleszterinszinted, akkor előnyös lehet a nagyobb mennyiségek fogyasztása. Ebben az esetben „naponta legfeljebb három gramm” lehet hasznos.

Testünk nem képes az omega-3 zsírsavakat a semmiből előállítani, de az ALA-t kis mennyiségű DHA-vá és EPA-vá tudja átalakítani. Ez azonban nem elegendő az általános szint növeléséhez – az átalakulási arány valószínűleg kevesebb, mint 15%! –, ezért nem lehet kizárólag az ALA-t tartalmazó élelmiszerekre támaszkodni az omega-3 szükséglet fedezésére. A DHA és az EPA megfelelő bevitele szintén fontos.

A megfelelő bevitel segít a szervezet megfelelő működésében és potenciálisan csökkenti bizonyos súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

A legtöbb természetes ALA növényi olajokban található, míg a DHA és az EPA tengeri növényekben. Mutatunk néhány nagyszerű példát és azok hozzávetőleges omega-3-tartalmát.

1. Lenmagolaj

7 gramm ALA egy evőkanálban

Az összes növényi omega-3-forrás közül a lenmagolaj (más néven lenolaj) valószínűleg a leggazdagabb. Ez a különleges olaj jól illik például salátaöntetekhez.

2. Chia mag

5 gramm ALA 28 grammonként

Amennyire kicsik ezek a magok, annál nagyobb a tápértékük. Nemcsak omega-3-ban gazdagok, hanem rostokat és fehérjét is tartalmaznak, így sokféle ételhez kiváló kiegészítők. Szórjuk smoothie-kba vagy adjuk hozzá zabpehelyhez, hogy még több energiát nyerjünk. Vízzel keverve chia pudingot is készíthet belőlük.

3. Lenmag

2 gramm ALA egy evőkanálban

Figyelem: Bár a fenti szám az egész lenmag omega-3-tartalmára vonatkozik, az őrölt lenmag valójában jobb választás, mert por formában könnyebben emészthető. Ellenkező esetben a szervezetünk nem tudja teljesen lebontani, így nem tudjuk kivonni belőle az omega-3 zsírsavakat. Az őrölt lenmag kiválóan illik palacsintához, francia pirítóshoz és más süteményekhez, müzlihez, joghurthoz és turmixokhoz, valamint levesekhez, salátákhoz és tésztás ételekhez (a zabpehelyről nem is beszélve). Ráadásul még a zsemlemorzsa helyettesítőjeként is használható!

4. Dió

3 gramm ALA 28 gramm angol dió esetében; 1 gramm 28 grammban fekete dió esetében

Az omega-3 zsírsavakon kívül a dió jó fehérje- és magnéziumforrás is. Még egy ok, hogy szeressük? Széles körű felhasználási lehetőségei vannak. Nasira, trail mixbe, salátára vagy reggeli tálba szórva – bárhova illik. Ráadásul a dióolaj is tartalmaz omega-3 zsírsavakat – a Wisconsin-i Orvostudományi és Közegészségügyi Egyetem szerint egy evőkanálban több mint egy gramm, ami a legtöbb dióolaj közül a legmagasabb érték.

5. Repceolaj

Egy evőkanálban több mint 1 gramm ALA

Valószínűleg a repceolajat inkább főzőolajnak tartjuk, mint táplálékforrásnak, de az omega-3 zsírsavak miatt jobb ha ezt újragondoljuk – és bár a magolajokat egyes internetes körökben elítélik, a tudomány nem ennyire egyértelmű. Valójában a repceolaj meglepően egészséges választás. Ráadásul magas füstpontja és semleges íze miatt különösen alkalmas sütéshez (de nem pirításhoz!).

6. Szójabab olaj

1 gramm ALA evőkanálonként

Más szójatermékek is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, például a kemény tofu – a Wisconsin-i Orvostudományi és Közegészségügyi Egyetem szerint fél csészényi mennyiségben 0,7 grammot. Még a szójabab (más néven edamame) is tartalmaz egy kicsit, körülbelül 0,3 grammot fél csészényi mennyiségben. Ez önmagában nem sok, de mégis jelentősen növeli az omega-3-bevitelünket, különösen ha más forrásokkal kombináljuk.

Tipp: Tálalás előtt öntsünk egy evőkanálnyi olajat a listán szereplő olajok közül az ételünkre!

(Glamour UK)