A 6 legjobb szívbarát diéta

A szívbetegség világszerte vezető halálok, így bárhol is élünk , érdemes odafigyelnünk, hogy a megfelelő étrenddel támogassuk szívünk egészségét. A rostban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag étrendről kimutatták, hogy segíti a szív egészségét – míg a hozzáadott cukor és a feldolgozott húsok magas bevitele a szívbetegségek fokozott kockázatával jár, írja a Healthline.

Bár sok diétáról állítják azt, hogy támogatja a szív egészségét, fontos, hogy olyan étrendet válasszunk, amely tudományos bizonyítékokkal alátámasztott és könnyen fenntartható hosszú távon. Íme a 6 legjobb szívbarát diéta.

1. Mediterrán diéta

A mediterrán étrend az 1960-as években Görögországban és Dél-Olaszországban élő emberek hagyományos étkezési szokásain alapul, mely általában a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, halat és extra szűz olívaolajat.

Az étrend mérsékelt mennyiségű baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és vörösbort is tartalmaz emellett, valamint korlátozza vagy megszünteti a hozzáadott cukrokat, a finomított szénhidrátokat, a magasan feldolgozott ropogtatnivalókat, valamint a vörös és feldolgozott húsokat.

Számos tanulmány összefüggésbe hozza a mediterrán étrendet a szívbetegségek csökkent kockázatával, valamint a szívbetegségek olyan kockázati tényezőivel, mint a magas koleszterin- és trigliceridszint, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás.

Több tanulmány is azt mutatta ki, hogy a mediterrán étrend követése 40 százalékkal csökkentette a szívbetegségek előfordulásának és halálozásának általános kockázatát. A kutatók úgy gondolják, hogy a diéta a szívre gyakorolt jótékony hatásai nagyrészt annak köszönhetők, hogy a hangsúlyt a teljes, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekre és az egészséges zsírokra helyezi. Más tényezők, mint például a testmozgás és a kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása szintén hozzájárulhatnak az étrend jótékony hatásaihoz.

2. DASH-diéta

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension - diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására), ahogy nevéből is kiderül, a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére szolgál, valamint csökkenti a szívbetegség kockázatát.

A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH-diéta sem ír elő szigorú élelmiszerlistát, ehelyett bizonyos mennyiségű élelmiszercsoportot javasol az egyén kalóriaszükséglete alapján, a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és sovány húsokra összpontosítva, miközben korlátozza a vörös húsok, a finomított gabonák és a hozzáadott cukrok fogyasztását.

Ezenkívül azt javasolja, hogy korlátozzuk a nátriumbevitelt naponta 1 teáskanálra (2300 mg) – az alacsonyabb sótartalmú változat pedig legfeljebb 3/4 teáskanál (1500 mg) napi adagot javasol. A magas vérnyomásban szenvedőknél a nátriumbevitel csökkentése jelentősen csökkenti a vérnyomást, különösen a DASH-diétával kombinálva.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy ez a hatás kevésbé jelentős a normál vérnyomású embereknél. Az, hogy a diéta a magas rosttartalmú élelmiszerekre, például a teljes kiőrlésű gabonákra és zöldségekre helyezi a hangsúlyt, valamint a hozzáadott cukrok és telített zsírok kiiktatása szintén hozzájárulhat annak szív-egészségügyi hatásaihoz. A kutatások azt mutatják, hogy a DASH-diéta csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást, az elhízást, a koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát.

3. Vegán és vegetáriánus étrend

Míg egyes vegetáriánusok más állati eredetű termékeket, például tojást és tejterméket is fogyasztanak, a vegánok szigorúan kerülik az összes állati eredetű összetevőt, beleértve a tejtermékeket, a tojást, a mézet és a zselatint. Ehelyett étrendjük a gyümölcsökre, zöldségekre, babokra, lencsékre, szójatermékekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, magvakra, valamint a növényi olajokra és zsírokra helyezi a hangsúlyt.

A növényi élelmiszerek nagy aránya miatt a vegán és vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, például ezek a diéták gyakran rostban, antioxidánsokban és gyulladásgátló vegyületekben gazdagok, amelyek mindegyike segíti a szív egészségét. Ezenkívül a teljes szójatermékek, például a tofu rendszeres fogyasztása a szívre gyakorolt jótékony hatásokkal jár.

Természetesen az étrend minősége továbbra is fontos. A magas hozzáadott cukrot, finomított gabonát és erősen feldolgozott élelmiszereket tartalmazó vegán vagy vegetáriánus étrendek nem kínálják ugyanazokat a szív-egészségügyi előnyöket, mint azok, amelyek magasak a teljes, minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekben.

4. Flexitáriánus diéta

A Dawn Jackson Blatner dietetikus által megalkotott flexitárius étrend a növényi ételekre összpontosít, de lehetővé teszi a hús, hal, tejtermékek és egyéb állati termékek mérsékelt mennyiségét. Arra ösztönöz, hogy a fehérje nagy részét növényi élelmiszerekből vigyük be szervezetünkbe.

Itt nincs meghatározott szabály arra vonatkozóan, hogy mennyit vagy milyen gyakran fogyasszunk állati eredetű termékeket, így ez saját preferenciánktól függ. A javaslat szerint többnyire teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszereket fogyasszunk, és korlátozzuk vagy kerüljük a hozzáadott cukrokat, finomított gabonákat, feldolgozott húsokat és más magasan feldolgozott élelmiszereket.

A szigorú vegán vagy vegetáriánus étrendhez képest a flexitárius diéta reálisabb választás lehet azok számára, akik a növényi alapú étrend szívében rejlő előnyöket szeretnék anélkül, hogy lemondanának a húsról és más állati termékekről.

5. TLC-diéta

A Therapeutic Lifestyle Changes (TLC - terápiás életmódváltás) diétát a National Institutes of Health (NIH) fejlesztette ki, hogy segítsen csökkenteni a szívbetegségek és a sztrók kockázatát.

Olyan táplálkozási és életmódbeli ajánlásokat tartalmaz az optimális koleszterinszint és az egészséges testsúly előmozdítása érdekében, mint például:

• naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgás
• az étrendi koleszterin napi 200 mg-ra való korlátozása
• napi 10-25 gramm oldható rostot fogyasztani
• legalább 2 gramm növényi szterol vagy sztanol fogyasztása naponta
• csak annyi kalóriát fogyazstása naponta, hogy fenntartsuk az egészséges testsúlyt

A szakértők úgy gondolják, hogy a diéta úgy működik, hogy növeli az oldható rost bevitelét, amely olyan élelmiszerekben található, mint a zabkorpa, diófélék, magvak, bab, lencse, valamint számos gyümölcs és zöldség. A magas általános rostbevitel a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár, és különösen az oldható rostok csökkentik a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet.

6. Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nemcsak korlátozzák a szénhidrátbevitelt, hanem általában magasabb fehérje- és/vagy zsírtartalmúak is, mint a tipikus nyugati étrendek. Hajlamosak korlátozni az olyan élelmiszereket, mint a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a burgonya, valamint a cukros ételek és italok.

A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták javíthatják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a szívbetegség bizonyos kockázati tényezőit, beleértve a túlsúlyt, az elhízást, valamint a magas triglicerid- és vérnyomásszintet, miközben növelik a HDL (jó) koleszterinszintet.

Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges azonban a szív számára. Egyes tanulmányok a szívbetegségek és a kapcsolódó halálozás fokozott kockázatára mutatnak rá az ilyen diétát követő embereknél. Egy, az étrend minőségét vizsgáló tanulmány azonban a növényi fehérjében és zsírban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étrendet a szívbetegségek és minden ok miatti halálozási kockázat csökkenésével kapcsolta össze – míg a magas állati eredetű fehérjét és zsírt tartalmazó étrendet a megnövekedett kockázattal.

Ennek megfelelően az étrend minősége kulcsfontosságú. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek megfelelő mennyiségű rostot kell tartalmaznia növényi élelmiszerekből, például zöldségekből, és hangsúlyoznia kell az egészséges zsírokat, például az avokádót, a dióféléket, a magvakat, a minimálisan feldolgozott növényi olajokat és az omega-3-ban gazdag halakat.

Nyitókép: Shutterstock / udra11