A Bustle cikke szerint a rutin lényege, hogy tíz órával lefekvés előtt már ne fogyasszunk koffeint, három órával előtte ne együnk, két órával előtte tegyük le a munkát, egy órával lefekvés előtt pedig már ne nézzünk semmilyen képernyőt. Ha mindezt betartjuk, reggel egyszer sem kell megnyomnunk a szundi gombot.

Dr. Nicole Moshfegh klinikai szakpszichológus és alvásszakértő szerint ez a módszer egyszerűen megjegyezhető, és jól összefoglalja azokat az alapelveket, amelyek segítenek abban, hogy elegendő és jó minőségű legyen az alvásunk. Mint mondta, ez a trükk különösen hasznos lehet azoknak, akik szeretik a jól strukturált szabályokat, vagy akik most kezdik átgondolni, hogy a nappali szokásaik hogyan hatnak az éjszakai pihenésre. Ha például úgy érzezük, hogy mindent megteszünk a megfelelő minőségű alvásért, mégis nehezen alszunk el, érdemes lehet jóval korábban kezdeni a „felkészülést”. A 10-3-2-1-0 módszer nem azt jelenti, hogy délután egykor már pizsamában kell lennünk, hanem azt, hogy tudatosabban figyeljünk azokra a szokásokra, amelyek később hátráltathatják az elalvást.

Moshfegh szerint a koffein felezési ideje körülbelül hat óra, vagyis jóval tovább marad a szervezetben, mint gondolnánk. Azoknál, akiknek szervezete lassabban bontja le a koffeint, vagy az álmatlanságtól szenvedőknél a délutáni kávé komolyan késleltetheti az elalvást vagy ronthatja az alvás minőségét. Érdemes az utolsó koffeinadagunkat kora délutánra időzíteni vagy koffeinmentes opciókra váltani.

A koffein ráadásul az álmainkat is befolyásolhatja: amint arról mi is beszámoltunk, a csökkentett adag egészen bizarr álmokhoz vezethet. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, nem is kell lemondani a koffeinről, elég csak a mértékletességre odefigyelni, akár csak a most részletezett trükknél.

Egy könnyű, esti nassolás nem okoz nagy gondot, de a vacsorát célszerű úgy időzíteni, hogy nagyjából három órával lefekvés előtt befejezzük. Így a szervezetnek jut ideje megemészteni az ételt, és elkerülhetjük a refluxot vagy az emésztési kellemetlenségeket is, amelyek ébren tarthatnak. Nem kell percre pontosan tartani a három órát, de a legtöbb embernek jót tesz némi szünet az evés és az alvás között.

Bármennyire is csábító még egy utolsó e-mail elküldése este kilenckor, érdemes azt másnapra hagyni. Az üzenetváltás, tervezés és problémamegoldás túlságosan felpörgeti az agyat, és nehézzé teszi a pihenésre való átállást. A kétórás „munka tilalom” segít a szervezetnek átváltani egy nyugodtabb, alváshoz ideális állapotba, és csökkenti annak esélyét is, hogy éjszaka munkával kapcsolatos gondolatokra ébredjünk. Ha a két óra elsőre túl sok, kezdjük 30 perccel, majd fokozatosan növeljük ezt az időtartamot.

Bár kellemes érzés lehet görgetés után elaludni, a képernyők is zavarják az alvást: egyrészt a fény gátolja a melatonintermelést, a fogyasztott tartalom pedig stimulálhatja az agyat. Szerencsére a melatoninszintet természetes módon is megnövelhetjük, például gyógyteákkal vagy ha napközben kifárasztjuk magunkat egy kis testmozgással.

Sok szakértő inkább az olyan megnyugtató tevékenységeket javasolja elalvás előtt, mint az olvasás vagy zenehallgatás. Ha mégis ragaszkodunk a telefonhoz, olyan tartalmat nézzünk csak, amely megnyugtat minket.

A 10-3-2-1-0 szabály betartása megkönnyítheti a reggeli ébredést, és valóban frissebbnek érezhetjük magunkat. A jól összehangolt szokások javítják az alvás minőségét, így kevésbé lesz hirtelen és kellemetlen az ébredés. Az is sokat számít, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időben kelünk fel és fekszünk le. A szundi gomb kerülése megelőzi az alvás töredezettségét, ami gyakran reggeli kábultsághoz vezet.

Moshfegh szerint a 10-3-2-1-0 technika különösen hasznos azoknak, akik nehezen alszanak el, rendszertelen az alvási rutinjuk, vagy este egy aktívabb állapotba kerülnek. Számukra ez a trükk segíthet ellazulni, könnyebben elaludni és átaludni az éjszakát. Ugyanakkor nem kell túl mereven ragaszkodni a szabályokhoz: ha kilenc órával lefekvés előtt iszunk egy lattét, vagy még megnézünk egy utolsó e-mailt, az sem probléma. A lényeg a következetesség, nem a tökéletesség. A cél az, hogy támogató szokásokat alakítsunk ki, ne pedig újabb stresszforrást.