Többet sportolsz és mégsem érzed a fejlődést? Ez lehet az oka
Ha mostanában súlyzós edzéseket végeztünk, biztos többször hallottuk, hogy az izom többet nyom, mint a zsír. De vajon van-e igazság abban az elképzelésben, hogy az izom és a zsír más súlyú?
A súly valójában nem a mindenek felett álló dolog. A mérlegen lévő szám csupán a gravitáció jele, és számos tanulmány bizonyítja, hogy a testsúly nem egyenlő az egészséggel (egy kutatás szerint a fogyókúrás étrendek minimális javulást hoztak az egészségi állapotra, beleértve a koleszterinszintet, a vérnyomást és az éhgyomri vércukorszintet, és egyik változás sem korrelált a testsúlyváltozással).
De azt mondhatjuk, hogy a testsúly a fejlődés nyomon követésének szabványosított módjává vált. Ha nemrég kezdtünk el edzeni, akkor lehet, hogy azt tűztük ki célul, hogy leadunk néhány kilót, amit gyakran ellenőrzünk a mérlegre lépve. De ha hihetünk az izomról és a zsírról szóló ősi közmondásnak, hogyan befolyásolhatja ez a fejlődésünket?
Az izom többet nyom, mint a zsír?
Röviden, a válasz igen.
„Az izom és a zsír valóban ugyanannyit nyom, amennyiben egy kiló izom ugyanannyit nyom, mint egy kiló zsír. Az izom azonban sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy egy kiló izom sokkal kisebb felületet foglal el, mint egy kiló zsír”
– magyarázza Dottie Fildes személyi edző.
Másképp úgy is megmagyarázhatnánk ezt, hogy ha egy tálat tele töltenénk izommal és egy ugyanekkora tálat zsírral, akkor előbbi többet nyomna. Minél sűrűbb az anyag, annál kisebb térfogatra van szükséged belőle ahhoz, hogy ugyanannyit nyomjon.
Fildes szerint valószínűleg ezért van az, hogy azok, akik új edzésprogramba kezdenek, nem látnak hatalmas változásokat a mérlegen.
„Ha erőnléti edzést végzel vagy sokat használod a tested, akkor valószínűleg izmot építesz és zsírt veszítesz. Ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy kisebbnek látszol vagy jobban érzed magad, a mérleg száma ugyanaz maradhat.”
A mérleg a fent említettek miatt nem pontos formája a fejlődésnek. Ha sokat edzünk és izmot építünk, azt jelentheti, hogy a mérleg száma nem változik, sőt, akár még emelkedhet is. Ez nem jelenti azt, hogy amit csinálunk, időpocsékolás: erőt építünk, javítjuk a kondíciónkat és egészséges szokásokat alakítunk ki.
Az izomtömeg növelése nagyon jót tesz az egészségnek. Tanulmányok szerint a több izom összefügg a jobb vércukorszint-szabályozással, a hátfájás és a sérülések csökkenésével, valamint a nagyobb teljesítmény, erő és önbizalom növekedésével.
Az edzés közbeni súlygyarapodással kapcsolatos negatív gondolatok ellensúlyozásának egyik módja lehet a testzsírmérleg használata. Ezek olyan mérlegek, amelyek a testösszetételt mérik, nem pedig csak a testsúlyt, ami vitathatatlanul fontosabb eleme az egészségnek. A testösszetétel a testzsír, az izomtömeg százalékos arányára utal, és egyes mérlegek még a vízsúlyunkat is képesek mérni.
Fildes szerint egy normál mérlegen nagyon nehéz megkülönböztetni az izmot és a zsírt, ezért hacsak nem látható az izomnövekedés, akkor az izomtömeg mérlegek hasznosak lehetnek.
„Ezek azonban gyakran pontatlanok, és inkább iránymutatásként kell használni őket, mintsem közvetlen tükörképként, hogy pontosan mennyi zsír és izom van benned.”
Fildes szerint összességében sokkal jobb módszerek vannak a fejlődés nyomon követésére, mint a mérlegre állni:
1. Nyugalmi pulzusszám
A nyugalmi pulzusszám azt méri, milyen gyorsan ver a szívünk, amikor mozdulatlanul ülünk. Általában az alacsony nyugalmi pulzusszám jó jele a fittségnek, mivel ez azt jelenti, hogy a szívünk erőteljes pumpával rendelkezik, amely hatékonyan szállítja az oxigént a testben (a túl alacsony érték az alultápláltság vagy a túlzott edzés jele lehet).
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint a 39 éves kornál nem idősebb nők esetében a nagyon jó nyugalmi pulzusszám 60-69 ütés/perc, míg az átlag 76-83 ütés/perc.
2. Következetes mozgás
„Ha következetesen tartod a rutinodat, legyen szó akár heti két edzésről vagy napi sétákról, az nagyszerű jele annak, hogy fejlődsz és javul az egészséged”
– mondja Fildes.
3. Edzésteljesítmény
Ha erőt próbálunk építeni, akkor ezt a legjobban úgy tudjuk nyomon követni, ha nézzük, mennyit emelünk. Ez mérhető a rúdra helyezett súly vagy az ismétlésszám formájában. Ha kardiovaszkuláris javulásra vágyunk, akkor azt mérjük, hogy mennyi ideig tudunk futni pihenő nélkül, vagy milyen gyorsan sikerül elvégeznünk a kerékpározást, a körözést vagy a kocogást.
Nyitókép: Shutterstock
