Kevesebb edzésidővel is ugyanazt az eredményt érhetjük el?

Az Edith Cowan University (ECU) új kutatása kimutatta, hogy egy bizonyos típusú izom összehúzódás a leghatásosabb az izomerő és az izmok méretének növelésében, és a súlyok emelése helyett inkább azok csökkentésére figyeljünk, olvasható a Medical Xpress cikkében.

A kutatócsoport három különböző típusú súlyzós curl-gyakorlatot végeztetett a kísérleti személyekkel, és mérte az eredményeiket. Megállapították, hogy azok, akik csak a súlyt engedték le, ugyanakkora fejlődést értek el, mint akik fel-és le is emelték a súlyokat, annak ellenére, hogy csak feleannyi ismétlést végeztek.

Ken Nosaka, az ECU's professzora elmondása szerint az eredmények megerősítették az excentrikus izom összehúzódásra koncentráló korábbi kutatásokat, amelyek során az aktivált izmok megnyúlnak, miszerint fontosabb az izmok erejének és méretének növelése, mint a mennyiség.

„Már tudjuk, hogy napi egy excentrikus izom összehúzódás is növelheti az izomerősséget, ha azt heti öt napon végzik –még akkor is, ha ez csak három másodperc naponta –, de a koncentrikus (súly emelése) vagy izometrikus izom összehúzódás (súly tartása) nem biztosít ilyen hatást”

– jegyezte meg Nosaka professzor.

Hozzátette, hogy a legújabb kutatás megmutatja, hogy sokkal hatékonyabbá tehetjük az edzésre fordított időt az excentrikus izom összehúzódásokra fókuszálva, és mégis jelentős eredményt érhetünk el.

„A súlyzókörzés esetében sokan úgy gondolhatják, hogy az emelőmozgás nyújtja a legnagyobb hasznot, vagy legalábbis némi előnyt, de mi azt találtuk, hogy a koncentrikus izom összehúzódások kevéssé járultak hozzá az edzés hatásaihoz.”

A kísérletben három csoportba osztották a résztvevőket, akik öt héten keresztül hetente kétszer végeztek súlyzókörzéseket, valamint egy kontrollcsoport is részt vett a vizsgálatban, melynek tagjai nem sportoltak.

Az edzést végző csoportok közül az egyik tagjai csak excentrikus izom összehúzódásokat (súly leengedés) végeztek, a másikban részt vevők csak koncentrikus izom összehúzódásokat (súlyemelés), a harmadik csoport tagjai pedig koncentrikus és excentrikus izom összehúzódásokat is (súlyemelés és súlyengedés felváltva).

Mindhárom csoportnál javulás látszódott a koncentrikus erőben, de a csak koncentrikus izommozgást lévő csoportnál ez volt az egyetlen javulás. A csak excentrikus és a csak koncentrikus-excentrikus csoportban az izometrikus (statikus) erő és az excentrikus erő is jelentősen javult.

A legérdekesebb eredmény, hogy annak ellenére, hogy a csak excentrikus csoport feleannyi ismétlést végzett, mint a súlyok emelésével és leengedésével foglalkozó csoport, az erőnövekedés nagyon hasonló volt, és a csak excentrikus csoportban az izomvastagságban is nagyobb javulást tapasztaltak, ami az úgynevezett izomhipertrófia (izomnövekedés) mutatója: 7,2 százalékot, míg a koncentrikus-excentrikus csoportban 5,4 százalékot.

„Az excentrikus fókuszú edzés előnyeinek megértése lehetővé teheti, hogy az emberek hatékonyabban töltsék az idejüket edzéssel. Az eredmények eléréséhez szükséges kis mennyiségű napi edzéssel az embereknek nem feltétlenül kell edzőterembe járniuk, az excentrikus edzést beilleszthetik a mindennapi rutinjukba”

– magyarázta az eredményeket Nosaka professzor.

Nyitókép: Shutterstock