Tudományos alapja van annak, hogy milyen gyakran kell változtatnod az edzésrutinodon
Az edzésrutinunk megváltoztatásának gondolata valószínűleg a progresszív túlterhelés (ahol folyamatos javuláshoz stimulációra van szükség) és a csökkenő hozadék elve (ahol minél tapasztaltabbak vagyunk valamiben, annál kevésbé fejlődünk adott stimulációval) fogalmából ered.
Az egyik módja annak, hogy az emberek megpróbálják ezeket az elveket beépíteni az edzésbe, az úgynevezett periodizáció, mellyel az edzésprogram bizonyos aspektusait, például az edzésmennyiséget, az intenzitást és a gyakoriságot manipulálhatjuk.
A periodizációs modellek jellemzően egy meghatározott ideig, általában egy nyolc-tizenkét hetes programban, következetes edzésválasztékot tartanak fenn. A két fő periodizációs modell a lineáris és a hullámzó. Előbbi egy változó fokozatos növelését foglalja magában, például egy nyolchetes program során a terhelések nehezebbé válhatnak, de az elvégzett sorozatok vagy ismétlések száma csökken.
A hullámzó periodizáció során különböző változókat (általában a mennyiséget és az intenzitást) manipulálnak különböző napokon. Vagyis egyik nap nehéz emelést végzünk, másnap a nagyobb ismétléseket, majd következő napon gyorsasági prioritású lesz az edzés.
A kutatások szerint a periodizált programok felülmúlják a nem periodizált társaikat, és nincs különbség a hullámzó és a lineáris modellek között. Még ha tudatosan nem is csinálunk periodizált tervet, a legtöbb edzésprogram általában nyolc-tizenkét hetes, és tartalmaz néhányat a fent említett szokásos lineáris fejlődési lépések közül.
A tényleges gyakorlatok keverését illetően a kutatások kimutatták, hogy az emberek összehasonlítható vagy nagyobb izomerőre és -méretre tesznek szert, ha a változó edzésválasztást választják a fix edzésválasztáshoz képest. A változó edzésválasztás során nem ragaszkodunk mindig ugyanannak az izomcsoportnak ugyanazt a gyakorlatát használni.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a következő edzés során például felcserélhetjük a guggolást és a lábprést. A fix edzésválasztás azt jelenti, hogy a program időtartama alatt mindig ugyanazt az edzést (mondjuk a guggolást) gyakoroljuk.
A változatos választék használata pedig javíthatja a motivációt. Ezzel szemben úgy tűnik, hogy a gyakorlatok túlzott váltogatása negatív hatással van az izomnövekedésre.
Sok mozgás készségalapú, ha nem gyakorolunk annyit, nem fejlődhetünk olyan gyorsan. Ez valószínűleg csak az olyan összetett, több ízületet érintő gyakorlatokra vonatkozik, mint amilyenek például a súlyzóval végzett gyakorlatok (szemben mondjuk a kondigépekkel).
Számít ez? Ha van egy teljesítményhez kapcsolódó célunk, például, hogy egy bizonyos mennyiséget felemeljünk, akkor lehetséges. De ha az egészség és a jó közérzet érdekében edzünk, akkor nem biztos.
Mi a helyzet a futással?
Sokan hosszú időn, akár éveken át ugyanazokat a köröket futják, ugyanabban a tempóban, de vajon ez problémát jelent?Egyes kutatók azt javasolják, hogy hat hónap állóképességi edzés után növeljük az edzésre adott ingereket, mivel a legtöbb előny három és hat hónap között jelentkezik, majd az edzésmódszer megváltoztatása nélkül hajlamos a plató kialakulására.
Ha azon gondolkodunk, hogy milyen gyakran kellene változtatnunk a testmozgásunkon, vegyük figyelembe, hogy a testnek mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a testmozgást követően.
Kutatások kimutatták, hogy az izomnövekedés már három héttel az ellenálló képességi edzésprogram után is bekövetkezhet, és körülbelül három hónap után platóznál tart a korábban edzetlen embereknél.
A szív- és érrendszeri fittség adaptációja már körülbelül egy héttel az edzésprogram után bekövetkezhet, de a kutatások szerint három héten belül stagnál, ha nem alkalmazunk további progresszív túlterhelést.
Még egy progresszív, hosszabb távú aerob programot követően is a szív- és érrendszeri fittség mérései az edzés után kilenc hónappal általában stagnálnak.
Az alkalmazkodás gyorsan bekövetkezik, de folyamatos stimuláció nélkül gyorsan le is áll. Ennek ellenére mindannyiunk alkalmazkodásában van egy tető, amelyen túl csak jelentős erőfeszítések árán tudunk fejlődni.
Ez a csökkenő hozam elvéhez vezet vissza, ahol minél többet edzünk, annál kevésbé vagyunk képesek fejlődni. Mindent összevetve, a hagyományos megközelítésnek, miszerint 12 hetente változtassuk meg a programunkat, valóban lehet értelme a plató megelőzése érdekében. Arra vonatkozóan azonban, hogy milyen gyakran érdemes változtatni, nincs szigorú és gyors szabály.
Nyitókép: Shutterstock
