A reggeli a nap első étkezése, melynek a napi tápanyagszükséglet körülbelül 20-30%-át kell fedeznie. Az iskolás gyermekek és fiatalok számára az egészséges reggeli különösen fontos, mivel biztosítja a tanuláshoz, a fizikai aktivitáshoz és a megfelelő fejlődéshez szükséges energiát. A helyes reggeli elfogyasztása minimálisra csökkenti annak vágyát, hogy egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek után nyúljunk, amelyeket gyakran választunk, ha kihagyjuk ezt az étkezést.
Egészséges reggeli összeállítása - kulcsfontosságú elvek
Az egészséges reggeli a kulcsfontosságú tápanyagok megfelelően kiegyensúlyozott kombinációján alapul, mely energiát ad, támogatja az anyagcserét és utána hosszabb ideig jóllakottnak érezzünk magunkat. Az ideális reggelinek fehérjét, összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia.
- Fehérje - elengedhetetlen a szövetek fejlődéséhez és regenerálódásához, valamint az izomtömeg fenntartásához, emellett segít fenntartani a jóllakottság érzését. Magas fehérjetartalmú termékek, amelyeket a reggeli összeállításakor használhatunk: tojás, sovány túró, natúr joghurt, tej.
- Összetett szénhidrátok - energiát biztosítanak, és fontos rostforrásként segítik az emésztést. A szénhidrátforrások közé tartozhat a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a kása, a barna rizs és a friss gyümölcs.
- Egészséges zsírok - fontosok az agy és a szív egészségéhez, segítik a vitaminok felszívódását. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az avokádó, a diófélék, a napraforgómag, az olívaolaj és a mogyoróvaj.
- Vitaminok és ásványi anyagok - az általános egészséghez és a szervezet jó működéséhez elengedhetetlenek. A mikrotápanyagok gazdag forrásai: friss gyümölcsök és zöldségek, zöldség- és gyümölcslevek.
A megfelelően kiegyensúlyozott reggeli ezeket az elemeket megfelelő arányban ötvözi, igazodva a gyermek vagy a felnőtt életkorához, súlyához és esetleges speciális táplálkozási igényeihez.
Pepco infografika az egészséges reggeliről
Egészséges reggeli otthon - mindenképpen egyél, mielőtt elindulsz az iskolába vagy a munkahelyedre!
A tápláló reggeli lehet finom és könnyen elkészíthető! Mind a klasszikus szendvicsek, mind a zabpehely kiegészítővel, smoothie bowl és rántotta a célnak tökéletesen megfelel. Ne felejtsd el bevonni gyermekedet a reggeli elkészítésébe, és hagyni őt szabadon kiválasztani a hozzávalókat, például gyümölcsöt a zabpehelyhez vagy a smoothie-hez. A reggeli közös elkészítése remek alkalom arra is, hogy a kisgyermekeknek és a nagyobb gyerekeknek elmagyarázzuk az egészséges táplálkozás elveit és a különböző összetevők tápértékét.
Ötletek egy gyors és egészséges reggelihez:
- Zabpehely és hozzáválók - zabpehely tejjel vagy vízzel, kedvenc gyümölcsöddel, dióval és egy kis mézzel vagy juharsziruppal tálalva.
- Smoothie bowl - fagyasztott gyümölcs mix, joghurt és kókusztej vagy víz keveréke, magvakkal, friss gyümölcsökkel és kókuszreszelékkel tálalva.
- Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsek - pl. avokádóval, füstölt lazaccal és friss zöldségekkel.
- Rántotta zöldségekkel - gyors és tápláló reggeli, amelyet spenóttal, paradicsommal és paprikával is elkészíthetsz.
Mit tehetsz, hogy a reggeli még finomabb legyen? Gondoskodj a megfelelő ételtálalásról!
A színes tányérok és tálak használatával az étel vonzóbbá tehető a gyermek számára. A reggeli hozzávalóit egyéni módon is elrendezheted a tányéron, így olyan szórakoztató mintákat hozhatsz létre, amelyek felkeltik a gyerekek figyelmét.
Egészséges reggeli elvitelre - tízórai az iskolába és a munkahelyre
Egészséges reggeli dobozban az iskolába
A reggeli 3-4 órán át biztosítja a szervezet számára a működéshez szükséges energiát. És mi lesz azután? Aztán itt az idő a tízóraira, ami természetesen szintén egészséges, azaz tápláló és megfelelően kiegyensúlyozott kell hogy legyen. Ezért legjobb ötletnek az otthon elkészült tízórai elvitele tűnik.
Javaslatok az egészséges tízóraira iskolába és munkahelyre:
- Teljes kiőrlésű szendvicsek - válassz teljes kiőrlésű kenyeret különféle egészséges feltéttel, például sovány hússal, sajttal, zöldségekkel vagy humuszos töltelékkel.
- Gyümölcs és zöldség - a kockára vágott zöldségek (pl. sárgarépa, uborka, paprika) vagy friss gyümölcsök könnyen fogyaszthatók és gazdagok tápanyagokban.
- Palacsinta házi lekvárral - laktató és ízletes, ráadásul csillapítja a "valami édes" iránti vágyat.
- Természetes joghurtok gyümölcshabbal vagy gyümölccsel - kiváló fehérje- és kalciumforrás.
- Diófélék (pl. keverékekben vagy házi készítésű szeletekben) - nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak és a fehérjéknek.
Érdemes megjegyezni, hogy a gyerekek gyakran nagyobb valószínűséggel eszik meg a reggelit, ha az szép és funkcionális csomagolásban van élelmiszer- és italtartályok. Válassz színes és vidám uzsonnásdobozokat, amelyek felhívják a figyelmet, evésre ösztönöznek, valamint újrahasználható palackokat a víz, a gyümölcslé vagy a tea számára. Használhatsz olyan tárolóedényeket is, amelyekben elválaszthatod a különböző típusú ételeket, ami nagyon praktikus, például egy tízórai esetében, amely gyümölcsökből és apróra vágott zöldségekből áll, és amelyhez humuszt vagy sűrű dip-et adhatsz.
A közös tízórái az iskolában, ahol a diákok egészséges szendvicseket és uzsonnákat készítenek és esznek, nemcsak az egészséges táplálkozást segítik elő, hanem fontos főzési készségeket és együttműködést is tanítanak. A vonzó és egészséges reggelik elkészítése otthon és az iskolában a legjobb módja a helyes étkezési szokások kialakításának, amelyek hosszú távon hatással lesznek a gyermekek egészségére és jólétére!
