Bár egyértelműnek tűnhet, az ébresztő beállítása hatalmas segítség lehet a kiegyensúlyozott éjszakai alváshoz. A legfontosabb az, hogy minden nap ugyanarra az időpontra kalkuláljuk be a vekkert – akár még hétvégén is, nehogy kísértésbe essünk a továbbalvással.

 – nyilatkozta Dr. Britney Blair pszichológus és alvásszakértő.

Nem véletlenül halljuk újra és újra, hogy lefekvéskor tegyük el messzire a kütyüjeinket. A képernyők által kibocsátott kék fény ugyanis negatívan befolyásolja a melatonin, a szervezet természetes alvásindító hormonjának termelését, és ezáltal megzavarja az alvásunkat. Ha feltétlenül használnunk kell telefonunkat vagy táblagépünket éjszaka, a szakértők azt javasolják, hogy kapcsoljuk be a szemkímélő sötét funkciót, vagy próbáljunk ki egy olyan szemüveget, amelyet a kék fény blokkolására terveztek.

Ha már fények: mivel a lámpák sincsenek pozitív hatással a melatonintermelésünkre, a modern korban különösen nehéz lehet a szervezetünk számára, hogy megkapja a természetes jelzést az elalváshoz. Ezért Dr. Chris Winter neurológus azt javasolja, hogy szereljünk fel fényerő-szabályozó kapcsolókat, hogy egyfajta „mesterséges naplementét" hozzunk létre otthonunkban, amely a kinti természetes fény szintjét utánozza, ahogy sötétedik.

Ha egyszerű, lefekvés előtti rituálékról van szó, akkor az, ha minden este szánunk pár percet a meditációra, rendkívül hasznos lehet, hiszen segíthet megnyugtatni az elmét, és elfeledtetni a nap során felhalmozódott streszt. Ha nem tudjuk pontosan, hol kezdjük el, próbáljunk ki néhány vezetett meditációt vagy egy meditációs alkalmazást.

Egy meleg fürdő vagy zuhany lefekvés előtt egy-két órával csodákat tehet az ellazulásban. Főleg azért, mert csökkenti a testhőmérsékletet, és így megkönnyíti a szervezet természetes alvásba áramlását. Dr. Winter szerint a test felmelegítése, majd a természetes lehűlése igazán jó kiváltó oka az alvásnak. Fontos azonban, hogy ne közvetlen alvás előtt álljunk forró víz alá, akkor ugyanis nem fog egyből menni az elalvás.

Az agy kikapcsolása helyett inkább egy kreatívabb programot szeretnénk végezni lefekvéskor? Próbáljunk meg minden este egy jó könyvvel összegömbölyödve ágyba kerülni, de lényeges, hogy kerüljük el a felkavaró, túl feszült regényeket, amelyek miatt nem tudnánk esetleg elaludni. Digitális könyvek helyett is inkább hagyományos papíralapú köteteket válasszunk, mivel a fényt kibocsátó e-bookok bizonyítottan negatívan befolyásolják az alvást.

A hangoskönyv is jó ötlet, de ha szöveg helyett inkább dallamokat hallgatnánk, amelyek ellazítják a testet és megnyugtatják az elmét. A Goodhousekeeping szerint a lejátszási listába leginkább nyugtató zenéket, kellemes természetből származó hangokat vagy akár fehér zajt érdemes hozzáadni.