A puffadás teltségérzetet, hasi feszülést és diszkomfortot jelent – magyarázza Samantha Dieras, a Mount Sinai Hospital dietetikusa. A háttérben rendszerint túl sok gáz áll a bélrendszerben, amit többféle tényező okozhat: bakteriális túlnövekedés, irritábilis bélszindróma, lenyelt levegő, rágógumi, bizonyos gyógyszerek és természetesen egyes ételek.

Bár a puffadás teljesen normális és rendszerint magától elmúlik, sokat tehetünk azért, hogy elkerüljük – és jól is legyünk. A legfontosabb: figyeljünk azokra az ételekre, amelyek gyakran hozzájárulnak a kellemetlen érzéshez, és fogyasszuk inkább azokat, amelyek segítenek az elkerülésében.

Hüvelyesek (bab, lencse)
Rendkívül táplálóak, tele rosttal, fehérjével és vasakkal, ugyanakkor magas FODMAP-tartalmuk (a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése, ami bizonyos típusú, rövid szénláncú szénhidrátokra utal. Ezek a szénhidrátok emésztés közben nehezen szívódnak fel, vizet kötnek meg, és a vastagbélben sokaknál puffadást okoznak). Dieras szerint érdemes helyettük olyan fehérjeforrásokat választani, mint a hús vagy a quinoa.

Brokkoli
A brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek (karfiol, káposzta) szintén magas FODMAP-értékűek, így könnyen okoznak gázképződést. Alternatíva lehet a cukkini, a zöldbab, a paprika, a spárga, a padlizsán vagy a zeller.

Kelbimbó
Egy másik közkedvelt, de puffadást kiváltó zöldség. Ha szeretnénk elkerülni a kellemetlenséget, válasszunk helyette uborkát, paradicsomot vagy sárgarépát.

Korpafélék
A rostbevitel növelésére kiválóak, de a magas oligoszacharid-tartalmú korpák gyakran puffasztanak. Puffadás nélkül fogyasztható alternatívák: rizs, quinoa, illetve a búza-, rozs- és árpamentes termékek.

Tej, fagylalt és tejtermékek
A laktóz miatt a tejtermékek is a puffasztó ételek közé tartoznak. A Mayo Clinic szerint érdemes alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes termékeket választani.

Fruktóz
A fruktóz egy természetes cukor, amely egyes gyümölcsökben és édesítőkben magas mennyiségben fordul elő. A sok fruktózt tartalmazó gyümölcsök közé tartozik például az alma, a körte és a görögdinnye. Jobb alternatívák: szőlő, áfonya, eper.

Cukoralkoholok (pl. szorbitol)
Természetes módon megtalálható több gyümölcsben, illetve mesterséges édesítőkben is. Gyakran okoz puffadást. Kerüléséhez jó megoldás lehet a juharszirup vagy az étcsokoládé.

Szénsavas üdítők
A szénsav miatt extra gáz kerül a gyomorba, ami növeli a nyomást és feszítő érzést okozhat. A legjobb alternatíva a sima víz – a hidratáltság pedig mindig jó ötlet.

Hogyan érezzük a puffadást?

Általában teltség, feszülés vagy nyomásérzés jelentkezik. Ez önmagában nem aggasztó, hacsak nem tartós, nem okoz erős fájdalmat vagy nem zavarja a mindennapokat.

Leghatékonyabb elkerülési mód: ne fogyasszuk azokat az ételeket, amelyekre érzékenyek vagyunk. Dieras kiemeli: ezek az ételek általában biztonságosak, de ha rosszul toleráljuk őket, érdemes az alternatívákhoz nyúlni, vagy kipróbálni az alacsony FODMAP étrendet. Az ünnepi időszakban különösen fontos, hogy figyeljünk az étkezésünkre, például alkalmazzuk az alábbi tippeket.

Ha mégis puffadunk, segíthet:

• lassabb rágás és nyugodt étkezés,
• sok víz fogyasztása,
• kisebb, gyakoribb étkezések.

Milyen ételek segíthetnek?

Az alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek – például húsok, szárnyasok, magvak, valamint gyümölcsök és zöldségek, mint a kivi, a mandarin vagy a pak choi – kifejezetten kíméletesek az emésztéshez.

Meddig tart a puffadás?

Ez attól függ, mit és mennyit ettünk. Emellett az olyan háttérben húzódó egészségügyi állapotok, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy ételintolerancia, szintén befolyásolják a lefolyását. Ha a puffadás erős, tartós, fogyást tapasztalunk mellette, vagy megváltozik a székletürítés, mindenképpen érdemes orvossal konzultálni.