A bél és az agy közötti kapcsolat
Az ételek óriási hatással vannak az agyunkra a bél-agy tengelynek köszönhetően (kétirányú kapcsolat az agy és a bélben lévő mikroorganizmusok között, amelyet a vagus ideg segít).
A bélrendszerünk és az agyunk közötti kapcsolat miatt az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak a mentális egészségünkre és a kognitív funkciókra. Ezek a szervek már születésünk előtt szoros kapcsolatban állnak egymással, mivel pontosan ugyanabból a sejtből fejlődnek ki az embrióban. Így egész életünk során ez a két szerv mélyen összekapcsolódik egymással a vagus idegen keresztül, amely a bélben lévő idegvégződéseket összeköti az agyban lévő idegvégződésekkel. Ezen a bél-agy kapcsolaton keresztül a bélrendszerünk és az elménk kommunikálni tudnak egymással.
Az, hogy mit eszünk, befolyásolhatja az érzéseinket?
Az étel és az agy közötti kapcsolat a táplálkozáspszichiátria egyik alapvető mechanizmusa, amely folyamatos kutatásokat igényel. A köztük lévő kommunikáció folyamatos. Az általunk elfogyasztott élelmiszerekből származó információk eljutnak az agyunkhoz, és hatással vannak az általános mentális egészségünkre.
A hangulatért és a megismerésért felelős szerotonin neurotranszmitter receptorainak több mint 90%-a a bélben található. Az egészséges, teljes értékű élelmiszerekben gazdag táplálkozási szokások összefüggésbe hozhatók a pozitív mentális egészséggel, míg a feldolgozott, cukros élelmiszerekben gazdag étrend a rossz mentális egészség tüneteivel, például depresszióval és szorongással jár együtt.
A finomított szénhidrátokban és cukrokban gazdag étrend több szempontból is rossz hír lehet az agy számára, mivel a vércukorszint ingadozása befolyásolhatja a hangulat stabilitását a vércukorszint gyors kiugrásai és összeomlása miatt, ez pedig súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket, mondja Dr. Amy Reichelt, táplálkozás-idegtudós.
A táplálkozási pszichiátriában a szorongásos tünetek kezelésének egyik módszere stratégiailag a bélrendszer egészségének kezelésével történik, magyarázza Dr. Uma Naidoo pszichiáter, táplálkozási szakértő.
A bél-agy kapcsolat feltárja a két szerv összekapcsolódását, és azt a gondolatot, hogy az egyik szerv egészsége közvetlenül befolyásolja a másik egészségét. Emellett a mikrobiom, vagyis az egyén egyedi bélmikrobagyűjteménye is nagyban hozzájárulhat a szorongásos tünetek kialakulásához'.
Ha a bélben gyulladás van jelen, ami az egészségtelen baktériumok elszaporodásából ered, a gyulladás az agyban is hasonlóan alakul. Ha az agyban gyulladás van jelen, stressz és szorongás alakulhat ki, különösen, ha ez a gyulladás krónikussá válik, magyarázza Naidoo.
„Jelentős bizonyítékok szólnak arról, hogy az agyi gyulladás fokozódik a szorongó embereknél, így annak megértése, hogy mely élelmiszerek járulnak hozzá leginkább a krónikus gyulladáshoz, és ezek elkerülése erőteljes lépés a szorongó elme megnyugtatásához.”
Az alábbi élelmiszerek bőséges fogyasztása, a cukros és feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése mellett, segíthet a szorongás tüneteinek csökkentésében.
1. Áfonya
Fotó: Unsplash
Tele van antioxidánsokkal és magnéziumban gazdag, ami segít megvédeni a sejteket a stressztől, és enyhítheti a depresszió érzését.
Az áfonya emellett jó rost-, C- és K-vitaminforrás is, valamint az egyik legmagasabb koncentrációban tartalmaz szorongáscsökkentő antociánt, egy erős antioxidánst, amely az oxidatív stressz leküzdésével támogatja az agy egészségét. A vad áfonya még a hagyományos áfonya antioxidáns erejének kétszeresét is tartalmazza, de málna, a szeder és az eper is jó választás szorongás esetén.
2. Leveles zöldek
A spenót és a mángold természetesen gazdag magnéziumban, és nyugodtabbá teheti az embert. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a spenót stressz- és depresszióellenes tulajdonságokkal rendelkezik, míg egy másik tanulmány megállapította, hogy az egyetemisták nyugodtabbnak, boldogabbnak és energikusabbnak érezték magukat, ha több zöldséget, konkrétan sötét leveles zöldeket, sárgarépát és uborkát ettek.
A zöldségek prebiotikus rostokban gazdagok, amelyek táplálják és segítik fenntartani az egészséges baktériumok bőségét a bélben. Ez összefüggésbe hozható a neuroinflammáció és a stressz csökkenésével.
A prebiotikus élelmiszerek közé tartozik többek között a spárga, a fokhagyma, a hagyma, a leveles zöldségek, az articsóka, a hüvelyesek, a gomba és az alma.
3. Étcsokoládé
Nagyszerű magnéziumforrás, és bizonyítottan segít enyhíteni a stresszt és a szorongást. Az étcsokoládéban található flavonoidoknak köszönhetően (amelyek segítenek serkenteni a nitrogén-oxid termelést a szervezetben) kimutatták azt is, l hogy segít csökkenteni a vérnyomást és fokozza a szív és az agy vérellátását.
Az étcsokoládé fogyasztása növeli a szervezet magnéziumszintjét, csökkenti az „üss vagy fuss reakciót”, és csillapítja a stresszt és a szorongást.
4. Osztriga
Hatékony omega-3 zsírsav forrás, melyek hatékonyak a depressziós tünetek megfékezésében. Az osztrigában olyan ásványi anyagok találhatók, mint a cink, és segíthetnek a stressz enyhítésében. Ha az osztriga nem a nagy kedvencünk, kiváló cinkforrás a kesudió, a máj, a marhahús, a baromfi vagy a tojás is.
5. Halak
A lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng és a hering mind gazdag Omega-3 zsírsavakban. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat szerint az olajos halakban található gyulladáscsökkentő omega-3 olajok akár 20%-kal is csökkenthetik a szorongás tüneteit.
Az omega-3 zsírsavak, melyek hatékonyak a gyulladás csökkentésében a bélben és az agyban, bőségesen megtalálhatóak a vadon fogott halakban, mint a lazac, a szardella, a tonhal, a makréla és a szardínia, valamint a diófélékben és magvakban, mint a dió és a chia mag. Az Omega-3 fogyasztása összefüggésbe hozható a szorongás, az agyi köd és a kognitív hanyatlás csökkenésével, valamint a hangulat javulásával.
Nyitókép: Shutterstock
