Egy egyszerű, 5 perces légzéstechnika hatékony eszköz a szorongás csökkentésére
Egy 108 résztvevővel végzett új, randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy egy hónap alatt a napi öt perc légzéstechnika hasonló előnyökkel járt a hangulat és a szorongás szempontjából, mint a napi öt perc mindfulness-meditáció, sőt, bizonyos szempontból a légzéstechnikás csoportba kijelölt résztvevők még jobban is jártak.
A kaliforniai Stanford Egyetem kutatói által végzett tanulmány szerint a légzésgyakorlat hatásosabb és akutabb mentális egészségügyi eszköz lehet, mint a meditáció, amely önmagában a szorongás kezelésében vetekszik az antidepresszánsokkal.
„Ha javítani szeretnénk az alvást, a nappali stressz csökkentését, az intenzív munkát, valamint az élet és/vagy edzés utáni regenerálódást, akkor a vegetatív kontrollt elősegítő beavatkozások (és valóban tudjuk kontrollálni), a rövid (5 perces) strukturált légzésgyakorlatok a hatékonyabb (és nulla költségű) eszközök közé tartoznak”
– írta a Twitteren Andrew Huberman idegtudós és társszerző.
A jelenlegi kísérletben a résztvevők minden nap beszámoltak a hangulatukról és az életjeleikről, beleértve a szívritmust, a légzésszámot és az alvást. Azok, akik minden nap öt percet töltöttek a légzésükkel, a hónap végére a legtöbb stresszoldást mutatták, és napról napra javult a mentális és fiziológiai egészségük. Ráadásul a mostani vizsgálatban három különböző légzéstechnikát teszteltek, és úgy tűnt, hogy ezek közül az egyik sokkal jobban teljesített.
Azok a résztvevők, akiket arra kértek, hogy gyakorolják az úgynevezett ciklikus sóhajtást, amikor a kilégzések hangsúlyosak és elnyújtottak, nagyobb javulást mutattak, mint azok, akiket a dobozlégzést – amikor a belégzés, a szünet és a kilégzés mind megegyezik időtartamban –, vagy a ciklikus hiperventillációt gyakorolták, mely során a belégzések hosszabbak, a kilégzések pedig rövidebbek.
A vizsgálatban szereplő légzéstechnikák és a mindfulness-technikák mindegyike előnyösnek bizonyult, a légzéstechnikával foglalkozó csoportok azonban a pozitív affektus nagyobb mértékű növekedéséről számoltak be, mint a mindfulness-meditációs csoport.
Úgy tűnik, a kontrollált légzés valamiben különbözik a többi gyakorlattól. Korábbi légzésvizsgálatok kimutatták, hogy a belégzések általában növelik a pulzusszámot, míg a kilégzések csökkentik azt, ezért lehet olyan hatásos a ciklikus sóhajtás. Azáltal, hogy a kilégzésre helyezi a hangsúlyt, talán megnyugtatja a testet és az elmét.
A dobozlégzést gyakran használják a katonák, hogy stresszhelyzetekben is nyugodtak maradjanak. Az ellenőrzött hiperventillációt pedig néha a szorongás vagy a pánik enyhítésére használják.
A meditáció pozitív hatásai általában hosszabb idő alatt jelentkeznek.
„Az önkéntes kontrollált légzésgyakorlatok több szempontból is különböznek a mindfulness meditáció gyakorlásától. A kontrollált légzés közvetlenül befolyásolja a légzésszámot, ami azonnali fiziológiai és pszichológiai nyugtató hatásokat válthat ki a lassú kilégzés során a vagus tónusának növelésével. Bár a mindfulness meditáció hosszú távon csökkentheti a szimpatikus tónust, nem ez az elsődleges célja vagy várható akut hatása”
– írják a kutatók.
Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy a kontrollált légzés és a passzív meditáció közötti különbségeket feltárják, de van valami a szándékos gondolkodásmódban, ami úgy tűnik, hogy közvetlenebb egészségügyi előnyökkel jár.
Nyitókép: Shutterstock
