Ezek az élelmiszerek ugyanolyan egészségesek, mint a zöldségek
A több növény beépítése az étrendbe az egészség számos aspektusát javíthatja, többek között a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is. A kutatások szerint azonban a heti 30 növényfajta fogyasztása különösen pozitív hatással lehet a bélmikrobiom sokféleségére és egészségére.
A különböző növények különböző prebiotikumokat tartalmaznak, amelyek különböző bélbaktériumokat táplálnak. Vagyis, a növények széles választékának fogyasztása valószínűleg támogatja a bélmikrobiom baktériumainak sokféleségét.
A heti 30 különböző növény fogyasztásának és a rostbevitel növelésének kombinációja a napi 30 g rost eléréséhez hatékony a bélrendszer egészségének forradalmasításához.
Sokan feltételezik azt, hogy a jó bélrendszeri egészséghez vezető út az ételek elhagyásáról és a megszorításokról szól, de ez nem így van. Az élelmiszercsoportok elhagyása valójában ronthatja a bélrendszer egészségét. Sokkal inkább arra érdemes figyelni, hogy milyen élelmiszereket adhatunk hozzá az étrendünkhöz, ahelyett, hogy bármit is kihagynánk belőle.
De miért pont 30?
Az American Gut Project az Earth Microbiome Projecttel és a Human Food Projecttel közös együttműködésben 2018-ban közzétette az eddigi legnagyobb tanulmányt az emberi mikrobiomról. A kutatás több mint 10 000, a világ minden tájáról, de elsősorban az Egyesült Államokból, az Egyesült Királyságból és Ausztráliából származó ember székletmintáját vizsgálta, valamint egy önkéntes felmérést, amely az általános egészségi állapotra, a kórtörténetre, az életmódra és az étrendre vonatkozó kérdéseket tartalmazott.
A tanulmányból kiderült, hogy az ember étrendjében szereplő növényfajták száma óriási szerepet játszik a bélmikrobiom sokféleségében: az étrend nagyobb változatossága a bélrendszer sokféleségének növekedéséhez vezet.
Attól függetlenül, hogy a résztvevők milyen étrendet követtek (vegetáriánus, vegán, húsos stb.), azok, akik hetente több mint 30 különböző növényfajtát fogyasztottak, változatosabb bélmikrobiomot mutattak, mint azok, akik hetente 10 vagy annál kevesebb növényfajtát ettek.
Ebben a 30-as számba nem csak a gyümölcsök és zöldségek számítanak bele. Hat fő összetevő képezi ennek alapját: gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, fűszernövények és fűszerek, valamint hüvelyesek és babok.
A heti 30 növény fogyasztása azt jelenti, hogy 30 különböző növényfajtát eszünk, de ez nem írja elő az adagok méretét. Emellett nem kell (mindig) frissnek lenniük, a konzervek és a fagyasztott élelmiszerek is beleszámítanak ebbe. Sőt, az alábbi 6 étel is beleszámít a heti 30 növénybe:
1. Étcsokoládé
A kakaófa magjából készült étcsokoládé polifenolokat – védelmet nyújtó növényi vegyi anyagokat – tartalmaz. Sőt, egy 2011-es tanulmány az étcsokoládét és a kakaóport szuper gyümölcsökhöz hasonlította, melyből kiderült, hogy a csokoládé gazdagabb a védő antioxidánsokban, mint az áfonya és a gránátalma.
A legalább 70%-os kakaótartalmú csokoládé jó flavanol-és rostforrás is.
2. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak jó forrásai az egészséges zsíroknak, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat.
3. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Amellett, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék jó rost, vitamin-és ásványi anyag források, némelyikük polifenolokban is gazdag, például a barna rizs, a zab és a quinoa.
4. Zöld tea
A zöld tea jó forrása a katechineknek, a polifenolok egy olyan típusának, amelyet számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe, többek között a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
5. Olívaolaj
Az olívaolaj egy olyan polifenol-típus, az oleokantál forrása, amelyről kimutatták, hogy az ibuprofenhez hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Nyitókép: Unsplash
