Ez a 7 étel segít javítani a hangulatunkon
Bár egyetlen étel sem gyógyír mindenre, és izonyos esetekben érdemes orvoshoz fordulni, ha hosszan és folyamatosan tapasztalunk levertséget és a depresszióra utaló tüneteket, számos olyan élelmiszer létezik, amelyekről tudományosan bizonyított, hogy boldogságot adnak az embereknek. Ezen élelmiszerek némelyike, például a brazil dió, olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek serkentik bizonyos jó közérzet-hormonok termelődését, míg más élelmiszerek, például a kávé, ténylegesen blokkolhatják azokat a vegyületeket, amelyek rossz közérzetet okozhatnak.
A listán szereplő élelmiszerek közül sok szuperélelmiszernek (azon élelmiszerek csoportja, melyek az átlagosnál jóval nagyobb mennyiségben tartalmaznak az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen elemeket) minősül, és számtalan egészségügyi előnnyel jár, amelyek messze túlmutatnak a jó hangulat elősegítésén. Mutatjuk, milyen ételek javítják a hangulatát a tudomány szerint.
1. Lazac és tonhal
A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek jót tesznek a szívnek és az elmének.
„Az omega-3 zsírsavak bősége a halakban, például a lazacban és a tonhalban hozzájárulhat a hangulat javulásához és a depresszió mérsékléséhez az omega-3 zsírok, mint gyulladásgátló jelzőmolekulák, valamint az agyban betöltött szerkezeti szerepük révén. Fontos emlékeznünk arra, hogy agyszövetünk 60 százaléka zsírból áll, így az étrendünkbe beépített zsírok nagy hatással vannak agyunk szerkezetére és működésére egyaránt"
– magyarázza Casey Means, orvos és az International Journal of Disease Reversal and Prevention társszerkesztője.
Két specifikus omega-3-at - a dokozahexaénsavat (DHA) és az eikozapentaénsavat (EPA) - összefüggésbe hozták a depresszió alacsonyabb szintjével. A tudományos adatok 2016-os áttekintése szerint a DHA és az EPA segít modulálni az agysejtek jelátviteli mechanizmusait, beleértve a dopaminerg és szerotonerg pályákat, más szóval, javíthatják a hangulatot. Ha nem nagy kedvencünk a lazac vagy a tonhal, az omega-3 zsírsavakat olyan élelmiszerekből szerezzük be, mint a lenmag vagy a tofu.
2. Étcsokoládé
Tanulmányok kimutatták, hogy az étcsokoládé fogyasztása a klinikailag releváns depressziós tünetek kisebb valószínűségével jár, mivel a legtöbb étcsokoládét fogyasztó egyéneknél 57 százalékkal kisebb a depressziós tünetek valószínűsége, mint azoknál, akik nem fogyasztottak étcsokit.
Ez összefüggésben lehet az étcsokoládéban található vegyi anyagokkal, a kakaó-polifenolokkal, amelyek erős antioxidánsok, és javíthatják a gyulladásos profilokat. A csokoládéban pszichoaktív összetevők is vannak, amelyek pozitív érzéseket kelthetnek – mondja Means.
Hozzáteszi azonban, hogy a kakaótartalom kulcsfontosságú.
„Ideális, ha a lehető legsötétebb csokoládét szerzed be, mivel ebben lesz a legkevesebb cukor és a legtöbb kakaómassza (a túl sok cukor és az azt követő kiugrások és összeomlások hangulati labilitáshoz vezethetnek)” – magyarázza az orvos, aki a 85 százalékos vagy afeletti csokit ajánlja.
3. Fermentált élelmiszerek
Amellett, hogy támogatják a bélrendszer egészségét, az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, a joghurt és a kimchi, szintén pozitív hatással lehetnek a hangulatra. Ezek az élelmiszerek probiotikumokat tartalmaznak, amelyek számos tanulmány szerint növelhetik a szerotoninszintet. Ez különösen fontos, mert a szerotonin – amelyet „boldoghormonnak" is neveznek – felelős a hangulat emeléséért.
„Az erjesztett ételek hangulatra gyakorolt pozitív hatása összefügghet a bélműködés és az agy egészsége közötti szoros kapcsolattal, és lenyűgöző kétirányú kapcsolat áll fenn a kettő között. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az egyéneknél, akik a legtöbb probiotikus élelmiszert fogyasztottak, szignifikánsan kisebb volt a depresszió súlyosságának és a saját bevallásuk szerinti klinikai depressziónak az esélye. Ezek a hatások a férfiaknál erősebbek voltak"
– fogalmaz Means.
Hozzáteszi, hogy számos javasolt mechanizmus létezik arra vonatkozóan, miért lehet ez a helyzet, ideértve a fermentált élelmiszerek hatását a vércukorszint szabályozására és az anyagcsere egészségére, ami hatással van a hangulatra és az agyra. Emellett az erjesztett élelmiszerekben gazdagított vegyi anyagok – egyedülálló flavonoidok – pozitívan befolyásolhatják a mikrobiomot, hogy enyhítsék a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyek mindkettő negatívan hathatnak az agyra.
4. Brazil dió
A brazil dió az egyik legerősebb szelénforrás, amelynek számos funkcionális szerepe van a szervezetben, beleértve a kulcsfontosságú immun- és antioxidáns fehérjék, az úgynevezett szelenoproteinek előállítását, valamint a pajzsmirigyhormonok egészséges termelését.
Egy 2021-es tanulmány szerint a magas szelénbevitel a depresszió alacsonyabb előfordulási gyakoriságával jár együtt, még több változó figyelembevétele után is. Ennek fordítottja is igaz, mivel a depresszióban szenvedőknél gyakori a szelénhiány.
5. Kelkáposzta és spenót
A sötét levelű zöldek különösen gazdagok B-vitaminban, amely szerepet játszik a hangulatot és más agyi funkciókat befolyásoló agyi vegyi anyagok előállításában. Ezenkívül a B12 és más B-vitaminok, például a B6 és a folsav alacsony szintje összefügghet a depresszióval. Ha nem rajongunk a sötét levelű zöldekért, akkor a banánhoz és a tojáshoz hasonló ételek fogyasztásával vihetjük be szervezetünkbe a B-vitaminokat.
6. Kávé
Bár ellentmondásosnak tűnik, egy csésze kávé segíthet kilábalni a mélységből. Míg a koffein bizonyos emberekben izgatottságot vagy szorongást válthat ki, megállíthatja a természetben előforduló adenozin nevű vegyületet is abban, hogy az agyi receptorokhoz kapcsolódjon, amelyek elősegítik a fáradtságot. Ez viszont növeli az éberséget és a figyelmet, így pozitív hatással van a hangulatára.
A koffein tudományosan is bizonyítottan fokozza a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin felszabadulását, de vannak bizonyítékok arra, hogy a kávé hangulatjavító tulajdonságai túlmutatnak a stimulánson.
Egy 2018-as, 72 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy mind a koffeines, mind a koffeinmentes kávé jelentősen javította az emberek hangulatát, összehasonlítva egy placebo itallal. Ez arra utal, hogy a kávénak más olyan vegyületei is lehetnek, amelyek pozitívan befolyásolják a hangulatot.
7. Bab és lencse
A hüvelyesek és más összetett szénhidrátok, amelyek lassan szívódnak fel a szervezetben, csökkenthetik a kevésbé egészséges szénhidrátok utáni sóvárgást, ami gyakran ingadozó vércukorszint-ugrásokhoz vezethet, az pedig rosszkedvűséget és ingerlékenységet okozhat. Ezek az összetett szénhidrátok mikrobiomnövelő rostot és ellenálló keményítőt is biztosítanak, ami segít stabilan tartani a vércukorszintet, és csökkenti a hangulatingadozások valószínűségét.
Nyitókép: Shutterstock / Chatham172
