A dietetikusok szerint ez a 6 legjobb fagyasztott élelmiszer a vérnyomás javításához
Kezelés nélkül a magas vérnyomás növelheti a szívbetegségek, a sztrók, a vesebetegségek és a látásvesztés kockázatát, szerencsére azonban az egészséges étrend sokat segíthet a kezelésében, illetve megelőzésében. Kutatások kimutatták, hogy a nátriumszegény, de rostokban, növényi fehérjékben, omega-3 zsírsavakban, káliumban és magnéziumban gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást. Meglepő, de sok olyan élelmiszer, amely ezeket a tápanyagokat tartalmazza, a fagyasztott élelmiszerek polcain található.
Dietetikusok osztották meg velünk a vérnyomáscsökkentő fagyasztott élelmiszerek legjobbjait. Alább mutatjuk, melyek a kedvenceik, valamint hogy hogyan lehet őket könnyedén beépíteni kedvenc a kedvenc ételeinkbe.
Igen, a friss bogyós gyümölcsök finomak, de ne feledkezzünk meg a fagyasztott bogyós gyümölcsökről sem. Ezeket érettségük csúcsán fagyasztják le, így megőrzik tápanyagtartalmukat, mi pedig egész évben élvezhetjük jótékony hatásaikat.
A fekete áfonya, eper és málna antioxidánsokban, rostokban és C-vitaminban gazdag, amelyek kiválóan gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják a szív egészségét
– mondja Kayla Farrell dietetikus.
Az ízletes, lédús bogyósgyümölcsök polifenoloknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek az erek ellazításával és rugalmasságának megőrzésével támogathatják az egészséges vérnyomást. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a kutatások szerint a polifenolokban gazdag fekete ribizli, málna és áfonya segíthet csökkenteni a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását.
A legerősebb bizonyíték azonban az áfonya esetében áll rendelkezésre, amely egy speciális típusú polifenolt, antocianint tartalmaz. „A kutatások szerint az antocianinok, azaz azok az antioxidánsok, amelyek a fekete áfonyának mély lila-kék színét adják, támogatják az endoteliális funkciót, fokozzák a nitrogén-oxid termelést és csökkentik a gyulladást, amelyek mind kulcsfontosságú tényezők a vérnyomás szabályozásában” – fejti ki Julie Pace dietetikus. A kutatások kimutatták, hogy a fekete áfonya napi fogyasztása javította az enyhe magas vérnyomásban szenvedő nők artériás merevségét és a metabolikus szindrómában szenvedők érrendszeri működését.
Tipp: tegyünk egy maréknyit a turmixunkba vagy a zabpelyhünkbe! Vagy fogyasszuk fagyasztva, finom, hűsítő csemegeként.
A spenót és más zöldségek a vérnyomáscsökkentő DASH-étrend alapjait képezik, ráadásul nem is kell frissnek lenniük.
A fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, és néha olcsóbbak is, mint a frissek. Így a fagyasztott spenót jó választás lehet a vérnyomás és a szív egészségének megőrzéséhez, anélkül, hogy aggódnánk az élelmiszer-pazarlás miatt
– mondja Farrell.
A vérnyomást egyensúlyban tartó ásványi anyagok, például kálium, kalcium és magnézium mellett a fagyasztott spenót nitrátokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Kutatások szerint a nitráttartalmú zöldségek rendszeres fogyasztása 4,8 mm Hg-val csökkenti a szisztolés vérnyomást és 1,7 mm Hg-val a diasztolés vérnyomást. A nitráttartalmú zöldségek fogyasztása 37-49%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát.
Tipp: tartsunk egy zacskó vagy doboz fagyasztott spenótot a fagyasztóban. Így mindig kéznél lesz, és bármibe belekeverhetjük, a levesektől és rakott ételektől kezdve a tojásos és wokos ételekig.
„Növényi fehérjével és más mikrotápanyagokkal, például rostokkal, káliummal, magnéziummal, vasal és C-vitaminnal az edamame tápanyagokban gazdag, alacsony nátriumtartalmú élelmiszer" – mondja Sarah Schlichter dietetikus az edamaméról.
Egy csésze elkészített, fagyasztott edamame a napi magnéziumszükséglet 24%-át, a káliumszükséglet 14%-át fedezi. Ez a két ásványi anyag mindegyike összefüggésbe hozható az alacsonyabb vérnyomással, de úgy gondolják, hogy különböző módon hatnak. A magnézium például segít a szervezet nitrogén-oxid termelésében, amely ellazítja az ereket és javítja a véráramlást. A kálium pedig ellensúlyozza a nátrium vérnyomásnövelő hatását és támogatja az erek tágulását.
Tipp: természetesen ezt a tápláló fagyasztott alapélelmiszert bármikor fogyaszthatjuk nasiként, de ízletes kiegészítője lehet wokos ételeknek, leveseknek, salátáknak, rakott ételeknek vagy akár fehérje- és rostokban gazdag mártogatósban is használható.
„A tengeri halak, különösen a zsíros halak, mint a lazac, nagyot jót tesznek a szív egészségének, mivel omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és javítják az erek működését" – mondja Farrell. A legnagyobb omega-3-bevitel érdekében válasszunk vadon fogott fagyasztott lazacot. Ez gyakran magasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, amelynek DHA és EPA formái összefüggésbe hozhatók az alacsonyabb vérnyomással és a jobb szív egészségével. Emellett kedvezőbb az omega-3 és omega-6 aránya, mint a tenyésztett lazacé.
Egy nagy metaelemzés szerint az optimális adag napi 2-3 gramm, ami egy 113 grammos adag főtt, vadon fogott atlanti lazacból bevihető.
Tipp: időmegtakarítás érdekében a lazacot fagyasztva is megsüthetjük, nem kell kiolvasztani.
Ha vérnyomáscsökkentő nitrátokról van szó, a céklánál nincs jobb. Míg a céklát magát nem vizsgálták, a nitrátokban gazdag céklalé számos kutatás tárgyát képezte. A tanulmányok kimutatták, hogy a céklalé segíthet csökkenteni a szisztolés vérnyomást (a vérnyomásmérő első értéke, amely a legszorosabban összefügg a szív egészségével).
A fagyasztott cékla tökéletes smoothie-khoz, sütéshez vagy felolvasztás után salátákhoz
– mondja Alyssa Northrop dietetikus.
„A fagyasztott zöldborsó könnyen hozzáférhető és egyszerű étel a magas vérnyomással küzdők számára" – fejti ki Patricia Kolesa dietetikus. Egy tanulmány szerint napi ¾–1 csésze borsó fogyasztása 43%-kal csökkenti a magas vérnyomás kockázatát. Mi teszi ezeket a hüvelyeseket ilyen hatékonnyá? Először is, rostokban gazdagok (6 gramm egy csészében). Ezenkívül a borsó növényi fehérjét (7 gramm egy csészében) is tartalmaz, valamint bioaktív peptidek és flavonolok keverékét, amelyek szintén összefüggésbe hozhatók a vérnyomás csökkentésével.
Tipp: vegyünk egy-két csomagot, majd felolvasztva adjuk tésztákhoz, salátákhoz, quinoához vagy gnocchihoz.
