Valószínűleg te sem jó időpontban fogyasztod a fehérjét
Sokan hajlamosak vagyunk a napi fehérjebevitelünk nagy részét vacsoraidőre hagyni – egy amerikai felmérés szerint a 20–49 éves nők a napi fehérjemennyiség 42%-át vacsorakor, 17%-át reggelinél fogyasztják el. A szakértők szerint azonban sokkal jobb lenne, ha egyenletesen osztanánk el a fehérjét a nap folyamán.
Ennek az előnyei a test fehérje- és aminosav-anyagcseréjéhez köthetők. Míg a felesleges szénhidrátokat glikogénként, a felesleges zsírokat testzsírként tárolja a szervezet, az aminosavak nem raktározódnak el későbbre.
Ahelyett, hogy a szervezet későbbre tárolná el a fehérje étkezésből származó aminosavait, a test az elfogyasztott fehérjéből annyit használ fel, amennyit tud az anyagcsere támogatására, a hormontermelésre, a csontok fenntartására és természetesen az izomfehérje-szintézisre, a maradékot pedig zsírként vagy glükózként alakítja át.
Kutatások kimutatták, hogy ha három-négyóránként mérsékelt adagokat viszünk be, az nemcsak az izomregenerációt, de az izomnövekedést is jobban segíti. Ráadásul a testünk csak nagyjából 20-30 grammnyi fehérjét tud egyszerre hasznosítani az izomépítéshez, a többi energiává vagy zsírrá alakul.
Amikor egyenletesen osztjuk el a fehérjebevitelt vagy úgy általánosságban a tápanyagbevitelt, akkor egész nap telítettebbnek érezzük magunkat. Kevésbé tereli el a figyelmünket az éhség, és kisebb az esélye a vércukorszint-ingadozásoknak is
– mondja Jones.
Talán már hallottunk az anabolikus ablak vagy metabolikus ablak kifejezésről, ami az edzés utáni időszakot jelöli, amikor az izmok regenerálódnak, és a táplálkozás segíthet ebben a folyamatban.
A kutatások alapján a szakértők azt javasolják, hogy elég 4-6 órával edzés után pótolni a fehérjét. A WH által megkérdezett szakértők szerint azonban az az optimális, ha két órán belül visszük be a szükséges tápanyagokat.
Ne hagyjunk ki két óránál többet, és ha komoly céljaink vannak az izomnöveléssel vagy regenerációval kapcsolatban, próbáljuk meg az edzéshez közelebb időzíteni a fehérjebevitelt, ha tudjuk
– mondja Jones.
Ami a fehérjemennyiségét illeti, edzés után 20–25 grammot érdemes bevinni, javasolja Tracy Anthony, a Rutgers Egyetem táplálkozástudományi professzora.
Ha egy óránál rövidebb ideig edzünk, nem kell külön fehérjét ennünk előtte, ha viszont hosszabb edzésre készülünk vagy hajlamosak vagyunk éhséget érezni mozgás előtt, egy szénhidrátdús, kevés fehérjét tartalmazó nassolni való jól jöhet, segít az energiaszinten és csökkenti az izomsérüléseket.
