Valószínűleg már tudod, hogy egészségesebb, ha a fehér lisztből készült kenyérfélék helyett a teljes kiőrlésű gabonából készült dolgokat választod. A teljes kiőrlésű gabonaféléknél a gabona minden része ép, így megmarad a tápanyagprofil, míg a finomított gabonaféléknél a gabona egy részét eltávolítják, és ezzel együtt néhány tápanyag is elvész.
A teljes kiőrlésű gabonafélék táplálkozási erőművek, tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, mint a fehérje, rost, B-vitaminok és ásványi anyagok
− mondja Kaytee Hadley dietetikus.
A teljes kiőrlésű gabonafélék komplex szénhidrátokat szállítanak, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg a vércukorszintedet úgy, mint a finomított szénhidrátok, és a szervezetednek szüksége van ezekre az egészséges szénhidrátokra az energia, az agyműködés és még sok más miatt. És van egy másik lényeges dolog is, ami mellettük szól: a fehérje, amely a rostokkal együtt segít a szénhidrátok lassabb felszívódásában, és tovább érzed magad jóllakottan tőle. Bár nem a teljes kiőrlésű gabonafélék lesznek a fő fehérjeforrásod, de mindenképpen szolgálhatnak tápanyagdús eszközként a napi fehérjecélod eléréséhez.
Egy kis eligazításra van szükséged a kipróbálásukhoz? Az alábbi listában csupa magas fehérjetartalmú gabonaféléket találsz, amelyek mindenképp helyet érdemelnek a mindennapi étkezésedben!
1. Bulgur
A bulgur egyfajta pattogatott búza, amely a mediterrán és közel-keleti ételek gyakori összetevője, és 200 gramm főzve hat gramm fehérjét és nyolc gramm rostot biztosít. A bulgur kiváló a tabbouleh-ben, de enyhe íze miatt tökéletes kiegészítője a leveseknek és a chilinek is. Sőt, reggelinél akár a zabpelyhet is helyettesítheted vele. A bulgur emellett nagyszerű vas-, magnézium- és mangánforrás is.
2. Quinoa
Fotó: Shutterstock
A dél-amerikai kedvencet úgy nevezik, hogy „pszeudo-gabona”, mivel technikailag egy mag. Egy természetes bevonat, a szaponin borítja, ami keserűvé teheti az ízét, ezért főzés előtt mindenképpen öblítsük le nagyon jól a quinoát. A quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetnek különböző funkciókhoz szüksége van, de nem képes saját maga előállítani, és gazdag káliumban is, amely az optimális hidratálás és az antioxidánsok nélkülözhetetlen szereplője. 185 gramm főtt quinoa nyolc gramm fehérjét és öt gramm rostot biztosít. Élvezd hűtve saláták tetején, töltött paprikában vagy meleg reggeli kásaként!
3. Teff
Fotó: Shutterstock
Lehet, hogy ismered a teffet, és nem is tudsz róla. Ha valaha ettél már etióp ételt, akkor biztosan volt hozzá szerencséd, mivel ebből készül az injera, a jellegzetes szivacsos lapos kenyér, amiből az ételt kanalazzák. 250 gramm főtt teff hét gramm fehérjét és négy gramm rostot tartalmaz − és a quinoához hasonlóan ez is teljes értékű, növényi alapú fehérje. A rost- és fehérjetartalom támogatja a kiegyensúlyozott vércukorszintet, és a teffliszt a gluténmentes sütéshez is remek választás. A teffet úgy lehet főzni, mint a rizst vagy a quinoát, és a legtöbb ételben, valamint zabkásában és salátákhoz is lehet használni a rizs vagy a quinoa helyett.
4. Zab
A reggeli (és sütik) kedvence szilárd fehérjeforrás és egy béta-glükán nevű rosttípus, amely különösen jó a kiegyensúlyozott bélmikrobiom fenntartásához. 90 gramm főtt zab hat gramm fehérjét és négy gramm rostot biztosít. Fontold meg a zabliszttel való kísérletezést a sütésben is, hogy több tápanyagot csempéssz bele. Bár a zab önmagában gluténmentes, gyakran ugyanazon a gépen dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú gabonákat, így ha cöliákiás vagy gluténérzékeny vagy, a keresztszennyeződés elkerülése érdekében válaszd a gluténmentes változatot.
5. Amaránt
Fotó: Shutterstock
Zabpehely alternatívát keresel? Az amarántot ugyanúgy meg lehet főzni, mint a zabot, hogy friss csavart adj a reggelidnek, mivel az állaga kissé más. 250 gramm főtt amaránt kilenc gramm fehérjét és öt gramm rostot biztosít. Fogyasztásra kész pattogatott amarántot is találsz rágcsálnivalónak, valamint amarántlisztet sütéshez. Az amaránt már egy adagban is fedezi a napi mangánszükségletet (a mangán szerepet játszik az immunitásban, az energiában és még sok másban is), és gazdag magnéziumforrás.
6. Hajdina
Neve ellenére a hajdina egyáltalán nem tartalmaz búzát, így a gluténmentes diéták egyik népszerű gabonája. Míg a hajdinaliszt, vagyis a hajdina magok jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak − 160 gramm hajdinaliszt hat gramm fehérjét, valamint 4,5 gramm rostot −, addig a teljes kiőrlésű hajdinalisztből ugyanennyi 15 grammot tartalmaz. Használhatod palacsintában vagy más pékárukban, de levesekben vagy kevert tésztákban is.
Forrás: Good Housekeeping
Nyitókép: Shutterstock
