8 fehérje, amit minden héten enned kéne
A fehérje köztudottan a végső makrotápanyag az izomjavításhoz, az immunrendszer támogatásához, az egészséges testsúlyszabályozáshoz és még sok minden máshoz. A napi étrendbe való beiktatása pedig hihetetlenül fontos az általános egészségi állapot támogatása szempontjából.
A legtöbb amerikai számára körülbelül 0,8 gramm fehérje fogyasztása ajánlott testsúlykilogrammonként, bár ez a mennyiség egyénenként változhat. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós személynek naponta körülbelül 55 gramm fehérjére van szüksége.
A szénhidrátok és a zsírok mellett a fehérje egyike annak a három makrónak, amely hihetetlenül fontos szerepet játszik a szervezetben. A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben azonban a fehérje az élet építőköveinek számító aminosavakból áll. Az emberi test minden sejtje tartalmaz fehérjét. Az aminosavakat az ételek lebontására, a szervezet energiaellátására, az izomépítésre és még sok másra használják. Ha az étrendben nincs elég fehérje, és így a szervezetben sincs elég aminosav, az izomvesztéshez, gyengébb immunrendszerhez és bizonyos esetekben még a csontok gyengüléséhez is vezethet.
Esszenciális vs. nem esszenciális aminosavak
A fehérjeforrásokban 20 aminosav található. Kilenc esszenciális, melyet a szervezet nem tud előállítani őket, ezért elengedhetetlen, hogy az emberek ezeket az étrendjükből fogyasszák. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet képes előállítani, így nem elengedhetetlen a fogyasztásuk, bár a megfelelő fehérjefogyasztás segíthet a hiányok pótlásában.
Nem minden fehérjeforrás tartalmazza mind a 20 aminosavat, egyesek bizonyos esszenciális és nem esszenciális aminosavak kombinációját tartalmazzák. Ez az egyik oka annak, hogy miért fontos a változatos étrend. Ha különböző fehérjeforrásokat fogyasztunk, nagyobb valószínűséggel jutunk hozzá az összes szükséges esszenciális aminosavhoz, miközben az általános fehérjeszükségletet is kielégítjük.
A fehérjetartalmú élelmiszerek sokféle formában léteznek, az állati eredetűektől a növényi alapú opciókig. A sokféle választék közül nyolc olyan fehérjét mutatunk az alábbiakban, amelyet minden héten érdemes fogyasztani, és amelyek tápanyagdúsak, finomak és sokoldalúak.
1. Pisztácia
Nagyszerű fehérjeforrás, 6 grammot tartalmaz egy 18 grammos adag, és mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. Ráadásul a pisztáciában található zsírok mintegy 90%-a telítetlen, 18 gramm több rostot tartalmaz, mint egy csésze brokkoli (3 gramm rost), és jó B6-vitamin-, foszfor-, tiamin- és rézforrás.
A pisztácia jelentős mennyiséget biztosít antioxidánsokat is. Egy, a Nutrients című folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a pisztácia antioxidáns-kapacitása vetekszik más népszerű antioxidáns-tartalmú élelmiszerekkel, köztük az áfonyával, a gránátalmával, a cseresznyével és a vörösborral
2. Tojás
A tojás kényelmes fehérjeforrás, amely tele van fontos tápanyagokkal, többek között kolinnal, jóddal és D-vitaminnal. Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul összes esszenciális aminosavval.
3. Lencse
A hüvelyesek, mint a lencse, fontos tápanyagokban gazdagok, többek között rostban, fehérjében, folsavban, káliumban és vasban.
100 grammnyi adagonként 9 gramm fehérjével a lencse laktató alternatívát kínál az állati fehérjék helyett. A lencse és más hüvelyesek tökéletes kiegészítői a gabonaféléknek, mivel együttesen teljes esszenciális aminosavprofilt biztosítanak. Nagy tápanyagsűrűségük miatt a lencse és más hüvelyesek (mint a csicseriborsó vagy a fekete bab) egyszerre tekinthetők fehérjének és zöldségnek.
4. Csirke
A sötét és fehér húsú csirke egyaránt tartalmaz B12-vitamint és kolint, amelyek együttesen elősegíthetik az agy fejlődését, segíthetik az idegrendszer megfelelő működését és az idősebb felnőttek kognitív teljesítményét. Egy 85 grammos adag pedig bőséges, 26 gramm fehérjét biztosít.
5. Görög joghurt
A választott típustól függően, a görög joghurt mindhárom makrót tartalmazhatja, és a többi joghurtfajtához képest különösen lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaz. Az USDA szerint egy kis doboz görög joghurt (1,9 dl) 20 gramm fehérjét és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
6. Hal
A rendszeres halfogyasztás számos egészségügyi előnnyel, többek között a szív- és érrendszeri, neurokognitív és pszichológiai előnyökkel jár. A hal, különösen az olajos, hidegvízi halak, mint a lazac vagy a tonhal az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyek a szívtől az agyig mindenre fontosak.
Egy 85 grammos adag lazac 22 gramm fehérjét tartalmaz.
7. Quinoa
A quinoára gyakran szénhidrátban gazdag ételként gondolnak, de ez a gabona remek növényi fehérjeforrás is, és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét biztosít, ráadásul tele van rostokkal és antioxidánsokkal.
8. Tofu
A tofu szójából készül, amely természetesen magas fehérjetartalmú. Kényelmesen elkészíthető, olcsó, és népszerű választás a növény- és húsevők körében egyaránt. A tofu kalciumban és rézben is gazdag, és fél csészényi (124 g) adagonként 22 gramm fehérjével büszkélkedhet.
Nyitókép: Shutterstock
