5 kulcsfontosságú tipp, hogy elkerüljük a kilók visszakúszását fogyás után
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú (napi 800-1200 kalória közötti) diétát követő emberek öt évvel a kezelés után 26% és 121% között visszanyerik a leadott súlyuk 26%-át.
A viselkedésterápiás testsúly csökkentő programokat (például a Weight Watchers) követő emberek egy év elteltével a leadott súly 30-35%-át visszanyerik. Még a fogyókúrás gyógyszereket, például a Wegovy-t használó embereknél is kimutatták, hogy a gyógyszer abbahagyása után egy évvel a leadott súlyuk mintegy kétharmadát visszanyerték.
Számos oka van annak, hogy miért nyerjük vissza a leadott súlyt. Egyrészt a fogyás fenntartása kevésbé kifizetődő, mint az, hogy a fogyás közben csökken a mérleg száma. Ez megnehezíti a motiváció fenntartását és a súlyunk további gondozását.
Másrészt gyakran nehéz fenntartani az életmódbeli változtatásokat, amelyeket a fogyás érdekében végeztünk, különösen, ha ezek a változtatások irreálisak és hosszú távon nehezen tarthatók be (például a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták vagy egész élelmiszercsoportok elhagyása).
Harmadszor, a fogyás fokozott éhséghormon-termelést válthat ki, és még az anyagcserét is lelassíthatja. Ezek a változások megnehezíthetik a túlevés visszaszorítását, és idővel hozzájárulhatnak a súly visszaszerzéshez.
Bár a súlyvisszaszerzés gyakori tapasztalat lehet, ez nem jelenti azt, hogy nincs sok bizonyítékokkal alátámasztott dolog, amit még mindig tehetünk, hogy hosszú távon megelőzzük:
1. Rugalmasság
Fontos megérteni, hogy az egészséges testsúly fenntartása egész életen át tartó menedzselést igényel, ezért irreális, ha merev elvárásaink vannak, és azt hisszük, hogy mindig tökéletesen be fogjuk tartani az életmódváltást.
Ne érezzük magunkat bűnösnek, ha hibázunk. Ehelyett készítsünk terveket, hogy minél hamarabb visszatérjünk a helyes útra. Ha például úgy gondoljuk, hogy a hétvégén túlzásba vittük a táplálkozást, akkor következő héten iktassunk néhány plusz sétát a programunkba.
Ezzel megelőzhetjük a „mindent vagy semmit” megközelítést a testsúly szabályozásban – amikor bűntudatot érzünk, ha nem érjük el a céljainkat, és ezért inkább feladjuk az erőfeszítéseinket.
2. Terv a fennakadásokra
Ismerjük fel, hogy lesznek fennakadások a súlykezelési erőfeszítéseinkben, például ünnepek, esküvők és születésnapi partik idején.
Tervezzük meg, hogyan tudjuk ezeket a zavarokat sikeresen áthidalni. Például, ha előre leadunk néhány plusz kilót, azzal kiigazíthatjuk az ilyen alkalmak során esetlegesen felszedett plusz kilókat.
3. Legyünk büszkék az eredményeinkre
A testsúlyunk természetesen idővel ingadozik, ezért fontos, hogy büszkék legyünk magunkra, ha elértük a céljainkat, függetlenül a mérleg számától.
A kutatások azt is mutatják, hogy azok az emberek, akik inkább arra összpontosítanak, hogyan érhetik el céljaikat, és nem az eredményre, nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a fogyás fenntartásához fontos viselkedési formákhoz. Ennek az lehet az oka, hogy kisebb valószínűséggel érintik őket a visszaesések (például a súly visszaszerzése).
4. Szokások kialakítása
A szokások kialakítása segíthet a fogyás fenntartásában. Ennek az az oka, hogy a szokásokat vélhetően kevésbé befolyásolják a motiváció ingadozásai.
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, amikor nem érünk rá, a fogyás érdekében bevezetett szokásokat könnyebb lesz betartani, amikor megpróbáljuk fenntartani a fogyást. A fogyás után is kialakíthatunk néhány új szokást, például vacsora után sétálni megyünk, vagy amikor csak lehet, lépcsőzünk.
5. Legyünk aktívak
Egy, a fogyásukat sikeresen fenntartó embereket vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás volt a legfontosabb tényező a súlyuk megtartásában. Ennek oka, hogy az ellensúlyozhatja az elfogyasztott kalóriák egy részét.
A fogyás fenntartásához az a testmozgás a legjobb, amelyet a legjobban élvezünk. Utóbbi esetén nagyobb valószínűséggel fogunk kitartani mellette hosszú távon. A kutatások szerint azonban a fogyás fenntartásához legalább heti 250 perc testmozgásra kellene törekedni.
Nyitókép: Shutterstock
