Ez a 3 jel mutatja, ha túl gyorsan fogyunk
A gyors fogyás a zsír mellett jelentős izomtömeg-veszteséggel is járhat.
Az izomzat fontos szerepet játszik az anyagcsera meghatározásában: mennyi energiát égetünk el nyugalmi állapotban. Ezt az izmok és zsír mennyisége határozza meg bennünk. Az izom anyagcsere-aktívabb, mint a zsír, vagyis több kalóriát éget el.
A fogyókúrázás során kalóriadeficitet hozunk létre, a szervezetünk nem kap elég energiát az elfogyasztott táplálékból ahhoz, hogy kielégítse energiaszükségletünket, a testünk pedig elkezdi lebontani a zsír- és izomszövetet üzemanyagként.
A kalóriaégető izomtömeg csökkenése lelassítja az anyagcserénket, amely gyorsan lelassítja a fogyás ütemét, és hatással van a súlyunk hosszú távú megtartására való képességünkre.
Hogyan állapíthatod meg, hogy túl sok izmot veszítesz
Az izomtömeg változásainak mérése nem könnyű, a legpontosabb eszköz a röntgenvizsgálat egy továbbfejlesztett formája, az úgynevezett kettős energiás röntgenabszorpciós mérés (DXA). A vizsgálatot elsősorban az orvostudományban és a kutatásban használják a testsúlyra, a testzsírra, az izomtömegre és a csontsűrűségre vonatkozó adatok rögzítésének céljából.
Bár a DXA egyre könnyebben elérhető a súlycsökkentő klinikákon és edzőtermekben, nem olcsó. Számos okos mérleg is kapható otthoni használatra, de ezek pontossága megkérdőjelezhető, ami az izomtömeg százalékos arányának pontos leolvasását jelenti. A kutatók megállapították, hogy a tesztelt mérlegek masszívan túl- vagy alulbecsülték a zsír- és izomtömeget.
Szerencsére van három ingyenes, de tudományosan alátámasztott jel arra, hogy túl sok izomtömeget veszíthetünk fogyókúra közben.
1. A vártnál sokkal több súlyt veszítünk minden héten
A gyors súlyvesztés az egyik korai jele annak, hogy a diétánk túl extrém és túl sok izmot veszítünk. A gyors, heti 1 kilogrammnál nagyobb mértékű fogyás nagyobb izomtömegvesztést eredményez, mint a lassú fogyás. Utóbbi jobban megőrzi az izomtömeget, és gyakran a zsírtömeg is nagyobb mértékben csökken a lassú fogyás során.
Egy vizsgálatban elhízott súlykategóriájú embereket hasonlítottak össze, akik vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (napi 500 kalória) követtek öt héten keresztül, vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet (napi 1250 kalória) 12 héten keresztül. Bár mindkét csoport hasonló mennyiségű súlyt veszített, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (napi 500 kalória) öt héten keresztül követő résztvevőknél jelentősen több volt az izomtömeg-veszteség.
2. Fáradtság, a dolgok elvégzése nehezebbnek tűnik
Nyilvánvalónak tűnik, de ha fáradtnak, lomhának érezzük magunkat és nehézséget jelentenek a fizikai tevékenységek, például az edzés vagy a ház körüli munkák elvégzése, egy másik erős jel arra, hogy az izmainkból veszítettünk. Kutatások szerint az izomtömeg csökkenése negatívan befolyásolhatja a szervezet fizikai teljesítményét.
3. Rosszkedv, hangulati ingadozások
A hangulati ingadozások és a szorongás, a stressz vagy a depresszió érzése szintén az izomtömeged csökkenését jelezhetik. Az öregedés miatti izomvesztéssel kapcsolatos kutatások szerint az alacsony izomtömeg negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget és a hangulatot.
Úgy tűnik, ez az alacsony izomtömeg és a neurotrofinoknak nevezett fehérjék közötti kapcsolatból ered, amelyek segítenek a hangulat és a jó közérzet szabályozásában.
Az alábbi három lépést tegyük meg az izomtömeg megőrzése érdekében, amikor kalóriaszegény diétát követsz a fogyás érdekében.
1. Erőnléti edzés
Bár a széleskörű edzésprogram fontos az általános fogyás támogatásához, az erőfejlesztő gyakorlatok biztos megoldást jelentenek az izomtömeg elvesztésének megelőzésére.
Az elhízott, idősebb emberekkel végzett vizsgálatok metaanalízise szerint az ellenállóképességi edzés képes volt megakadályozni a kalóriakorlátozás okozta izomvesztés csaknem 100%-át.
Ha csak a diétára hagyatkozunk a fogyás érdekében, a testzsírral együtt az izomzat is csökken, ami lelassítja az anyagcserét, az elegendő és megfelelő testmozgással azonban megőrizhetők az izomtömeg raktárai.
2. Több fehérje
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek alapvető szerepet játszanak az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, de a kutatások szerint ezek az élelmiszerek segítenek megelőzni az izomvesztést is, ha kalóriaszegény diétán vagyunk.
Ez azonban nem csak a fehérjét, hanem a teljes kiőrlésű szénhidrátot és egészséges zsiradékot tartalmazó étrendet is jelenti, hogy kielégítsék táplálkozási szükségleteinket.
3. A fogyókúra leassítása
Amikor a fogyás érdekében megváltoztatjuk az étrendünket, kizökkentjük a szervezetünket a komfortzónájából, és beindítjuk a túlélési reakcióját, amely ezután ellensúlyozza a fogyást, számos fiziológiai reakciót kiváltva, hogy megvédje a testsúlyunkat és túlélje az éhezést.
Testünk túlélési mechanizmusai vissza akarják nyerni az elvesztett súlyt, hogy biztosítsuk a következő éhezési (fogyókúrás) időszak túlélését. A kutatások szerint a résztvevők által leadott súly több mint fele két éven belül, a leadott súly több mint 80%-a pedig öt éven belül visszajön.
A lassú és folyamatos, lépcsőzetes fogyás azonban megakadályozza, hogy a testünk védekező mechanizmusokat aktiváljon, hogy megvédje a súlyunkat, amikor fogyni próbálunk.
Nyitókép: Shutterstock
