Először is fontos tisztázni, hogy bár az „alsó hasizom” kifejezés gyakran felbukkan a fitnesz világában, anatómiailag nem teljesen helyes. 

– magyarázza David J. Sautter, személyi edző és teljesítménynövelő szakember. Szerinte az alsó hasizmok edzése különösen hatékony, mivel ez a terület nemcsak a hasizmokat, hanem a törzs többi izmát is bevonja, például a transverse abdominist, a ferde hasizmokat és a csípőhajlító izmokat, amelyek kulcsszerepet játszanak a stabilitásban és a láb mozgásában.

A jó hír az, hogy az alsó hasizmok erősítése számos előnnyel jár. Egy, az Isokinetics and Exercise Science című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a törzsizom-edzés segíthet abban, hogy egy kicsit magasabbnak tűnjünk. Egy másik kutatás azt is kimutatta, hogy a törzsizom-erősítés javítja a stabilitást és az életminőséget szülés után. Mindemellett pedig nemcsak a hátfájást csökkenti és a testtartást javítja, hanem a funkcionális fittséget is növeli. Íme, hat gyakorlat, amivel hatékonyan edzhetjük az alsó hasizmot.

Ez az egyik legismertebb hasizom-erősítő gyakorlat. A mozdulat lényege, hogy a csípődet és az alsó hátadat emeljük el a földről, ellentétben a hagyományos crunch-al, amikor a felsőtestet emeljük. A medence dőlésével és a csípő emelésével izoláljuk az alsó hasizmokat, így ez a gyakorlat kifejezetten a rectus abdominis alsó részét célozza, miközben minimális terhelést ad az alsó hátra.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? 12-15 ismétlés, három sorozatban.

A „dead bug“ („halott bogár") nevű mozdulatsor remekül erősíti a mély hasizmokat, miközben javítja a koordinációt és a stabilitást. A gyakorlat során háton fekve kinyújtjuk a szemközti karokat és lábakat, miközben a hasizmokat megfeszítjük. A „dead bug“ edzi az alsó hasizmokat és a keresztirányú hasizmokat, miközben külön-külön dolgoztatja meg a test mindkét oldalát, javítva az egyensúlyt és stabilitást.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? 10-12 ismétlés, három sorozatban.

A mozdulat úgy működik, hogy a hátunkra fekszünk, kezeinket a csípőnk alá vagy az oldalunkra helyezzük, majd mindkét lábunkat egyszerre felemeljük 90 fokos szögbe, és lassan leengedjük őket, anélkül hogy érintenék a padlót. A lábemelést egyszerűsége miatt szeretik sokan. Ez a gyakorlat kifejezetten az alsó hasizmokat és a csípőhajlítókat dolgoztatja meg.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? Három sorozat, 12 ismétléssel.

Ez a gyakorlat egy kicsit más megközelítést kínál: feküdjünk a hátunkra csípőnket és térdünket 90 fokos szögben hajlítva, közben szorítsunk egy pilates labdát vagy párnát a térdeink között. Mélyen lélegezzünk be, majd lassan fújjuk ki a levegőt, miközben finoman szorítjuk a labdát, és aktiváljuk az alsó hasizmokat. Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy újra kapcsolatba kerüljünk a légzésünkkel, a törzsünkkel és a medencefenék izmaival.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? Két-három sorozat, 8-10 mély légzéssel.

Ez egy plank variáció, amely során szintén pilates labdát használunk. Kezdjük négykézláb, a vállunk a kezeink fölött, a csípőnk pedig a térdünk fölött helyezkedjen el. Ezután emeljük fel finoman a térdeinket a padlóról, miközben a gerincünket semleges helyzetben tartjuk és a törzsünket feszesen tartjuk. A gyakorlat a mély core izmokkal dolgozik, miközben a testünk alacsony terhelésű pozícióban marad.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? Két-három sorozat, 6-8 emeléssel.

Feküdjünk háton, karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé, lábainkat emeljük a padló fölé. A mozdulat során banán alakba hajlunk, majd karlendítéssel emelkedjünk V-üléses pozícióba, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Hatékonyan dolgoztatja meg az alsó hasizmokat, de a felső hasizmokat is, mert a medencénknek és a mellkasunknak egyszerre kell átadnia az erőt a hasizmokon keresztül.

Mennyi ideig végezzük a gyakorlatot? Három sorozat, 5-8 ismétléssel.

(Marie Claire UK)