Így fogj bele a sportolásba: útmutató kezdőknek

Hogyan kezdjünk neki?

Köztudott, hogy a rendszeres testmozgás jeentősen javítja az egészséget. Elsődleges előnyei közé tartozik, hogy segít elérni és fenntartani az egészséges test- és izomtömeget, valamint csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. A tudósok emellett kimutatták, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot, a mentális egészséget, a szexuális életet, valamint segít fenntartani a jó energiaszintet és az alvásunkra is kedvezően hat.

Mielőtt azonban fejest ugranánk egy új edzésprogramba, minden testi, lelki és szellemi felkészültség nélkül, elengedhetetlen néhány dolgot figyelembe venni. A Healthline cikke alapján mutatjuk, miket.

1. Ellenőrizzük egészségi állapotunkat

Fontos, hogy végeztessünk orvosi vizsgálatot, mielőtt elkezdenénk az edzést. Ez különösen fontos azoknál, akik régóta vagy soha nem végeztek megerőltető és erőteljes fizikai tevékenységet. Néhány alapvizsgálat felderít minden olyan egészségügyi problémát vagy állapotot, amely edzés közbeni sérülés kockázatának tehet ki minket.

2. Készítsünk tervet és tűzzünk ki reális célokat

Miután eldöntöttük, hogy rendszeresen edzeni kezdünk, próbáljunk meg olyan tervet készíteni, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz. Ennek egyik módja, ha egyszerű lépésekből álló tervvel kezdjük, amire majd tovább építhetünk, ahogy javul az edzettségi szintünk.

Például, ha az a cél, hogy lefussunk 5 kilométert, kezdjük egy rövidebb futásokat tartalmazó terv elkészítésével, és fokozatosan növeljüket a távot addig, amíg az kilométert le tudjuk futni. Ha kis, elérhető célokkal kezdünk, növeljük a siker esélyeit, és motiváltak maradunk végig.

3. Váljon szokássá a testmozgás

Az edzés sikerének másik kulcsfontosságú eleme a rutin betartása. Úgy tűnik, hogy az emberek könnyebben tudják fenntartani a gyakorlatokat hosszú távon, ha ezt szokássá teszik, és rendszeresen csinálják. Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedés új, egészségesebb szokásokkal való helyettesítése kiváló megközelítés a hosszú táv fenntartására.

Ezenkívül az ütemterv elkészítése vagy a minden nap ugyanabban az időben való edzés jó módja annak, hogy fenntartsuk és tartóssá tegyük rutinunkat.

Egyhetes minta edzésprogram

Az alábbiakban egy könnyen követhető, egyhetes edzésprogramot mutatunk be, amelyhez nincs szükség felszerelésre, és mindössze napi 30-45 percet vesz igénybe.

Hétfő: 40 perc közepes tempójú kocogás vagy tempós séta

Kedd: Pihenőnap

Szerda: Sétáljunk gyors tempóban 10 percig. Ezután hajtsuk végre az alábbi mozgásokat, pihenjünk 1 percet minden sorozat után, de a gyakorlatok között ne. Ne feledkezzünk meg nyújtani utána.

1. kör: 10x10 kitörés minden lábra, háromszor megismételve a sorozatot, majd 10 fekvőtámasz és 10 felülés

2. kör: Háttal a széknek állva, tenyereinkkel letámaszd rá, nyújtsd ki a lábainkat úgy, hogy a sarkak érjék a földet, majd engedjük le magunkat olyan mélyre, amennyire csak tudjuk, majd nyomjuk ki magunkat úgy, hogy kinyújtjuk a karunkat. Ebből 3 sorozatot csinájunk (egy sorozatban tízszer).

Csütörtök: Pihenőnap

Péntek: 30 perces kerékpározás vagy mérsékelt tempójú kocogás

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: Fussunk, kocogjunk vagy sétáljunk 40 percet.

Néhány tipp kezdőknek: Megfelelő hidratálás

A napi folyadékfogyasztás elengedhetetlen az egészséges hidratáltsági szint fenntartásához, az edzés közbeni folyadékpótlás pedig nélkülözhetetlen az optimális teljesítmény fenntartásához. Emellett az edzés utáni hidratálás segíthet a felépülésben, és felkészítheti a következő edzésre.

Kiegyensúlyozott étrend

Minden élelmiszercsoport szükséges az egészséges energiaszint fenntartásához. A szénhidrátok létfontosságúak, mivel táplálhatják az izmokat edzés előtt. A szénhidrátok az edzés után is fontosak a glikogénraktárak feltöltésében, és elősegítik az aminosavak felszívódását az izmokba a felépülés során. Emellett a fehérje javítja az izomzat regenerálódását edzés után, helyreállítja a szövetkárosodást és növeli az izomtömeget.

Az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása segít a testzsír elégetésében és az izomtömeg megőrzésében az edzések során, így hosszabb ideig tart az energia.

Bemelegítés

Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsünk, így megelőzhetjük a sérüléseket és javíthatjuk a sportteljesítményt. Ezenkívül javíthatjuk a rugalmasságot és csökkenthethetjük az edzés utáni fájdalmat is.

Nyitókép: