Ezek az immunerősítő ételek segítenek átvészelni tavaszig
Bizonyos teljes értékű élelmiszerek különösen fontosak az egészség megőrzése szempontjából a téli időszakban. Az erős immunrendszer kulcsfontosságú a hidegebb időjárás idején, mivel a légúti betegségek ilyenkor jóval gyakoribbak.
A legtöbb légúti megbetegedés, mint például a nátha és az influenza, a téli hónapokban fordul elő. Egy 2022-es tanulmány szerint az orrban lévő immunválasz a hidegebb időjárás alatt gátolt, így a felső légúti megbetegedések nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ráadásul a légúti megbetegedéseket okozó rhinovírusok és influenzavírusok hidegebb, szárazabb időben általában tovább maradnak fertőzőképesek.
„A tél az alacsony páratartalom időszaka, és kimutatták, hogy a vírusrészecskék alacsony páratartalom mellett hosszabb ideig maradnak lebegve a levegőben, így megnő a mások megfertőzésére való képességük”
– mondta el a Healthline-nak Dr. William Schaffner, a Tennessee állambeli Vanderbilt Egyetem orvosprofesszora.
A kiegyensúlyozott étrend követése egész évben fontos az általános egészség megőrzése szempontjából, de a tápláló étrend különösen fontos lehet a téli hónapokban.
A téli időszakban a kevesebb napfénynek való kitettség miatt a szervezetben csökkenhet a D-vitamin szintje. Az A- és C-vitamin növelésére is szükség lehet ezekben a hidegebb hónapokban, valamint a megfelelő mennyiségű tápanyag biztosítása is kulcsfontosságú.
„A D-vitamin a vizsgálatok szerint segít az immunitás támogatásában, és a D-vitamin hiánya bizonyítottan nagyobb fogékonyságot okoz a fertőzésekkel szemben. A C-vitamin szerepet játszhat a megfázás elleni védekezőképesség kiépítésében, és megtalálható a citrusfélékben, a brokkoliban, a leveles zöldekben, a bogyós gyümölcsökben és a paradicsomban”
– mondta Kristin Kirkpatrick, a Cleveland Clinic Wellness és Preventív Orvostudományi Tanszékének regisztrált dietetikusa.
Hozzátette, hogy a rostok – különösen a prebiotikus rostok – valamint az erjesztett élelmiszerekben és a tejtermékekben található probiotikumok szerepet játszanak a jobb bélrendszeri egészségben, ami pedig segíthet az immunrendszer támogatásában. Emellett az egészséges zsírok is szerepet játszhatnak, melyek megtalálhatók az avokádóban, a diófélékben és magvakban, a zsíros halakban és az extra szűz olívaolajban.
„Végül pedig az, hogy mit teszünk az ételünkre és az ételünkbe, szintén növelheti az antioxidáns-szintet. A kurkuma, a fahéj, a gyömbér, az oregánó, a rozmaring stb. szintén segíthet a tápanyagsűrűség növelésében. Az egészség megőrzése arról is szól, hogy mit veszünk ki – a hozzáadott cukor és az alkohol korlátozása vagy kerülése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy immunrendszerünk ott maradjon, ahol lennie kell.”
A legjobb élelmiszerek az immunrendszer számára
Az antioxidánsokban gazdag ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel és diófélékkel teli étrend fogyasztása segíthet megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől, amely káros lehet az immunrendszer működésére.
Kutatások kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek, például a magas polifenol tartalmú élelmiszerek, mint az extra szűz olívaolaj, az étcsokoládé (mértékkel) és a zöld tea fogyasztása tovább erősítheti az immunrendszert. Emellett a bélrendszer egészségét sem lehet figyelmen kívül hagyni.
A Healthline által megkérdezett szakértők szerint több fontos élelmiszercsoportra is támaszkodhatunk a téli hónapokban, amelyek segíthetnek az immunitás fenntartásában. Íme néhány közülük:
Zöldségek
A zöldségek, különösen a gyökérzöldségek, amelyek a téli hónapokban jobban fejlődnek, jó A-, C- és K-vitaminforrások. Ezek közé a zöldségek közé tartozik a sárgarépa, a kelbimbó, a mángold, a retek és a rukkola, míg a kelbimbó magas rosttartalmú, a rukkola pedig tele van káliummal.
A lista kiegészíthetp továbbá a káposztával és az édesburgonyával, melyek segíthetnek a stressz csökkentésében és az immunrendszer erősítésében.
Leveles zöldek
A leveles zöldségek közül a kelkáposzta rendelkezik az egyik legmagasabb tápanyagtartalommal, amely tele van A-, C- és K-vitaminnal, valamint B-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. A vöröskáposzta szintén egészséges választásnak számít, ameéy változatos vitaminokat, valamint mangánt és káliumot tartalmaz.
A káposzta általában antioxidánsokat, rostokat és glükozinolátokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, míg a petrezselyem különböző vitaminokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz, többek között vasat és kalciumot, a spenót pedig szintén nagyszerű C-vitamin- és antioxidánsforrás.
Gyümölcsök és zöldségek
A narancs, a grapefruit és a citrom a C-vitaminban gazdag citrusfélék közé tartozik, akárcsak a mandarin és a lime.
C-vitaminhoz juthatunk a brokkoliból, a bogyós gyümölcsökből, a paradicsomból és a piros paprikából is. Számos gyümölcs, valamint zöldség is tartalmaz fontos ásványi anyagokat és antioxidánsokat. A téli étrend fontos részét képezi az alma, mert a citrusfélék mellett rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz.
Nyitókép: Shutterstock
