Nem csak fehérjére van szükség az izomépítésben, ez is kell hozzá!
Az 52 éves testépítő veterán, Mark Taylor egy nemrég adott interjúban elmondta, hogy sikerének kulcsa valójában a szénhidrátok elfogadása volt.
Taylor évekig szigorúan tartotta magát a hagyományos, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mégis állandóan fáradtnak érezte magát. Végül lazított életmódján, és több szénhidrátot, valamint kalóriát emelt be étrendjébe –végül pedig ezzel érte el sikerét.
Az alakformáláshoz és az izomtömeg növeléséhez edzeni kell, ez egyértelműen kikerülhetetlen. Az izomnövekedés a progresszív túlterheléses edzéssel érhető el – a megemelt súlyok fokozatos növelésével vagy a végzett gyakorlatok többszöri ismétlésével.
Ha az edzés elég megterhelő, a regenerációs időszak alatti izomadaptáció idővel javulást eredményezhet. Az izomnövekedés két folyamat egyensúlya: az egyik az izomfehérje szintézis (amikor új izomszövet keletkezik vagy javul), a másik pedig az izomfehérje lebontás (amikor az izomszövet lebomlik).
Mivel ez a két folyamat mindig zajlik, a köztük lévő sebesség és egyensúly befolyásolja az általános növekedést.
A megfelelő táplálkozás a strukturált képzés mellett támogatja ezeket a folyamatokat. A fehérjék alapvető fontosságúak, mivel az izomzat építőköveinek számító aminosavakat, például leucint tartalmaznak.
Bizonyítékokkal alátámasztott tény, hogy a napi fehérjebevitel az elegendő kalóriabevitel mellett a legfontosabb lehet az általános izomnövekedés szempontjából. Más tápanyagok, mint például az esszenciális zsírok, vitaminok és ásványi anyagok szintén fontosak az izomépítés folyamatában. Ezzel szemben a szervezet szükségleténél kevesebb kalória elfogyasztása negatívan befolyásolhatja az edzést.
Edzés után kimutatták, hogy 20-40 gramm gyorsan felszívódó fehérje (például tejsavófehérje) fogyasztása rövid távon felgyorsíthatja az izomfehérje szintézisét. Sok edzőterembe járó ember lefekvés előtt lassan felszívódó fehérjéket, például kazeinfehérjét is fogyaszt a napi fehérjeszükséglet elérése vagy a regenerálódás optimalizálása érdekében.
Míg egyes tanulmányok szerint a szénhidrát és a fehérje edzés utáni kombinációja az izomfehérje szintézisének növekedéséhez vezethet, más tanulmányok ennek ellenkezőjét állítják, ha csak a fehérje fogyasztásával hasonlítjuk össze. Ennek az az oka, hogy az aminosavak kulcsfontosságúak ebben a folyamatban, és a szénhidrátok egyszerűen nem biztosítják ezeket az építőelemeket, így nem tudják közvetlenül az izomfehérje szintézisét elősegíteni.
A szénhidrátok azonban befolyásolhatják az izomfehérje lebomlásának mértékét, mert inzulint termelnek a szervezetben, amely bizonyítottan csökkenti a fehérje lebontását. A fehérje azonban szintén befolyásolja az inzulintermelést, ami hasonló hatást vált ki. Tehát ha elegendő fehérjét fogyasztunk az edzés után, akkor izomépítési szempontból nincs szükség további szénhidrátokra. De akkor mi a magyarázat Mark Taylor sikerére?
Sok testépítő hajlamos egy úgynevezett tömegnövelő fázison átmenni, amikor a napi kalóriabevitelüket körülbelül 15 százalékkal vagy annál is többel növelik az izomtömeg növelése érdekében. Ezt követi a csökkentési fázis, melynek célja a testzsír stratégiai csökkentése az izmok láthatóbbá tétele érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés alkalmazása elősegítheti a zsírvesztést, ami sovány testalkatot eredményez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban kevesebb energiát is jelent, ami gyengébb immunitáshoz, nagyobb fáradtsághoz és csökkent teljesítményhez vezethet. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a nőknél a menstruációs funkciókat is megzavarhatja, valamint csökkentheti az izomfejlődéshez szükséges tesztoszteront, különösen a férfiaknál. Ezek a népszerű fogyókúrás stratégiák tehát egyesek számára károsak lehetnek.
A szénhidrátok glükóz formájában energiával látnak el minket, amely aztán glikogén formájában az izomban tárolódik a későbbi felhasználásra. Az edzőtermi edzés megterhelő lehet, így gyorsabban használjuk a glikogénraktárakat, hogy üzemanyagot nyerjünk.
Ez lehetővé teszi, hogy intenzívebben eddzünk, ami közvetve befolyásolja az izomfehérje-szintézist. Ha nem töltünk fel szénhidrátot, és alacsony glikogén-állapotban folytatjuk az edzést, az az izomépítés folyamata mellett az általános edzéseredményekre is hatással lehet.
A szénhidrátok megválasztása szintén nem mindegy. Taylor esetében az édesburgonya és a zabkása választása azt jelentette, hogy az étrendje az alacsonyabb glikémiás megközelítésnek kedvezett. A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrátok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek, mint a zabkása, lassabban szabadítják fel a cukrot. Ez nemcsak a hangulatra van hatással, hanem egész napra tartós energiát is eredményez, ami a fáradtság érzése ellen küzd, miközben az egészség más aspektusai, például a vérnyomás csökkentése is előnyösek.
Míg azonban az alacsony GI-jű ételek a nap folyamán előnyösek, a kutatások szerint a magasabb GI-jű ételek (például a fehér tészta, a bagel vagy a müzli) kemény vagy hosszan tartó edzés után támogatják a glikogén gyors helyreállítását. Tehát az alacsony és magas GI-jű ételek kombinációja a nap folyamán hasznos edzési és regenerálódási stratégiát jelenthet.
Az izomtömeg növelése tehát, nagy munkát igényel, melyet az étrendünk befolyásolhat. Izmaink fehérjével való táplálása, miközben az edzéseket szénhidráttal tápláljuk, hatékonyabb módot kínálhat a cél eléréséhez.
Nyitókép: Shutterstock
